Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Сон — мир, окутанный завесой сновидений и чудес. Благодаря сну организм набирает силы для следующего дня. Сон оздоравливает тело и дух для покорения новых вершин. Кожа выглядит здоровой и сияющей после сна.

К слову, спать необходимо 8-10 часов в сутки.

Но что, если Морфей не приходит? Что делать тем, у кого каждую ночь бессонница? Сегодня мы поговорим, почему это происходит, как уснуть за 1 мин и дадим вам несколько практических советов по призыву Морфея.

Почему не удается уснуть: причины бессонницы

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:

  • Внешние;
  • Внутренние;
  • Патологические;
  • Физиологические.

Подробнее о каждой из них:

  • К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:
  1. Шумы могут быть самыми разными, например, храп партнера или музыка у соседей часто не дает уснуть сразу.
  2. К запахам зачастую относят дым от сигарет, который будоражит нервную систему. Также мятное послевкусие от зубной пасты тоже может спровоцировать бессонницу.
  3. Свет необходимо отключать перед тем как лечь спать. В данном случае нужно исключить все источники малейшего мигания: телефон, компьютер, торшеры и другие мигающие предметы. При необходимости можно закрыть даже шторы, если свет с улиц виден вам с окна.
  4. Лекарственные препараты старайтесь употреблять за несколько часов до сна, особенно те, в которых присутствуют бодрящие компоненты.
  5. Если ваш режим питания включает в себя прием пищи перед сном, то вам стоит пересмотреть его. Так как работа ЖКТ перед сном проблематизирует погружение в мир сновидений. Поэтому стоит принимать пищу в лучшем случае за несколько часов до сна, а в худшем — за час.
  6. Порой все предвещает хороший и крепкий сон, а его как не было, так и нет. В этом случае стоит обратить внимание на место, где вы спите. Возможно кровать недостаточно мягкая или слишком мягкая. Также есть вероятность проблемы в подушке, может быть она недостаточно удобная. Если причины кроются в постельных предметах, то попробуйте отдать предпочтение ортопедическим аксессуарам для сна. Как можно быстро заснуть ночью и выспаться
  • К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.
  1. Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
  2. Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
  3. Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.
  • К патологическим причинам относятся болезненные ситуации, связанные с нарушением сна. Болезни могут носить разный характер. С данной проблемой нужно обращаться к узкому специалисту, который поможет выйти из данной ситуации и приблизит к нормальному режиму. Как можно быстро заснуть ночью и выспаться
  • К физиологическим причинам относятся расстройства, период беременности и лактации, болезни, нарушение ритма жизни.
  1. Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
  2. Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
  3. Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
  4. Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.

Как бороться с бессонницей?

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Нарушение сна ведет не только к плохому настроению и постоянным зевательным рефлексам на протяжении дня, но и к общему ухудшению здоровья. Поэтому с данным недугом необходимо бороться. Исправить такое положение можно с помощью медикаментов, можно народными средствами, а можно с помощью обычного налаживания режима дня.

  • Создайте расслабляющую атмосферу для ночного отдыха.
  • Подберите приятное на ощупь постельное белье.
  • Включите успокаивающую музыку, например, звуки природы.
  • Не злоупотребляйте бодрящими напитками перед сном.
  • Попробуйте не спать в дневное время суток.
  • Соблюдайте нормальный распорядок дня.

Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратовКак можно быстро заснуть ночью и выспаться

Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.

Использование снотворных средств возможно при условиях, что:

  • Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
  • Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
  • Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
  • Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.

В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.

А мы предлагаем вам ознакомиться с рейтингом снотворных препаратов по группам:

На растительной основе:

  • Ново-пассит;
  • Персен;
  • Деприм;
  • Дормиплант;
  • Фиторелакс.

Синтетические:

  • Афобазол;
  • Волосердин;
  • Валемидин;
  • Седавит;
  • Золпидем.

Комбинированные;

  • Барбовал;
  • Донормил;
  • Меновален;
  • Седафитон;
  • Мелаксен.

Гомеопатические:

  • Тенотен;
  • Нотта;
  • Пассидорм;
  • Гипносед;
  • Успокой.

Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.

Как уснуть быстро ночью без снотворного: 10 лучших способовКак можно быстро заснуть ночью и выспаться

Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:

  1. Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
  2. Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
  3. Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
  4. Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
  5. Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
  6. Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
  7. Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий массаж.
  8. Займитесь расслабляющим сексом.
  9. Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
  10. Начните практику расслабляющих поз йоги.

Народные методы борьбы с бессонницейКак можно быстро заснуть ночью и выспаться

Помимо вышеперечисленных способов лечения инсомнии, существует народная практика. В число народных средств входят:

  • Успокаивающий чай с боярышником;
  • Теплое молоко с медом;
  • Скучная книга;
  • Ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях;
  • Капните немного масла лаванды на виски;
  • Повесьте над изголовьем кровати ловца снов.

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Здоровье организма — залог прекрасного настроения. А плохой сон или вообще его отсутствие накладывает отпечаток невроза и плохого самочувствия не только внешне, но и внутренне. Поэтому, чтобы сон пришел как можно скорее, нужно уметь расслабляться.

  • В течение дня распределяйте физическую нагрузку на свое тело, чтобы в конце дня быстро уснуть. Главное — не занимайтесь перед сном, если физические упражнения по расписанию вечером, то старайтесь заниматься за 2-3 часа до сна.
  • Практикуйте технику глубокого дыхания. Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните ртом. Вдыхая, почувствуйте, в какой точке вашего тела есть напряжение, постарайтесь его расслабить. Выполняя данное упражнение, старайтесь ни о чем не думать, а сосредоточьтесь на расслаблении тела.
  • Техника визуализации также может помочь сладко уснуть. Представьте место, где бы вы хотели оказаться и то, что бы вы там хотели увидеть. Представляйте все детали, подробности вашего места.
  • Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху.
  • Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела. Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди.

Массаж от бессонницы в домашних условияхКак можно быстро заснуть ночью и выспаться

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

  • Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
  • Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
  • Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
  • Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
  • Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

  • Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
  • Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
  • Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Как быстро уснуть: пошаговая инструкция

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Чтобы быстро уснуть попробуйте следовать инструкции, которая вам возможно поможет призвать Морфея и погрузиться в бескрайнее пространство сна.

  1. Сделайте физические упражнения в течение дня, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  2. Поужинайте за 2-3 часа перед тем как лечь в кровать.
  3. Примите ванну с успокаивающим маслом лаванды.
  4. Сделайте самомассаж.
  5. Подготовьте комнату ко сну, заранее проветрив и выключив все индикаторы света.
  6. Лягте в кровать и закройте глаза.
  7. Подумайте о приятном и расслабьтесь.
  8. А теперь засыпайте.

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

  • «Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.

  • «Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
  • «Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
  • «Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
  • «Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Как быстро уснуть если не хочешь спать?

Если вы не хотите спать, а это необходимо, не стоит себя заставлять. Просто примите это как есть. Не стоит мучить себя и ругать за то, что ваш организм еще хочет пободрствовать.

  • Попробуйте встать с постели и походить, выйдите на свежий воздух или примите теплую ванну.
  • Визуализируйте поток воздуха, который как будто проходит каруселью через ваше тело.
  • Выпейте стакан теплой воды.
  • Выкиньте все мысли из головы.
  • Лягте спать нагишом.
  • Заведите рыбок, чтобы созерцать их для скорого отхода ко сну.
Читайте также:  Почему ребенок 8 месяцев плохо спит ночью, просыпается и плачет

Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы

Наш журнал приготовил для вас советы, как быстро уснуть:

  • Составьте режим дня, чтобы ваш организм настроился на здоровый сон.
  • Избавьтесь от вредных привычек.
  • Сходите в туалет.
  • Соблюдайте режим питания, не ешьте слишком тяжелую еду перед сном.
  • При тяжелых ситуациях обращайтесь к доктору.
  • Учитесь получать удовольствие от сна, расслабляйтесь и принимайте удобные позы.
  • Не бойтесь говорить близким, что вам мешает их храп.
  • Поменяйте обстановку для комфортного ночного отдыха.

Все советы нацелены на решение одной проблемы — инсомнии. Она может проявляться единожды, а может постоянно нарушать ваше самочувствие. Если дело принимает серьезный характер, то помощь специалиста всегда будет кстати. А если бессонница имеет кратковременную форму, то все вышеперечисленные методы, техники и советы будут вам полезны. Доброй ночи вам и приятных сновидений.

Елена созерцатель

  • Активность: 125k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1186780238500857931/kak-mozhno-usnut-za-1-minutu-10-luchshih-sposobov-bystro-usnut/

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Напряженный темп современной жизни диктует свои условия, поэтому зачастую люди решают свои проблемы и важные дела за счет сокращения продолжительности сна. У молодых на первом месте стоит учеба или карьера, у семейных пар – дети и домашние хлопоты.

В старости же ничто не мешает нормальному отдыху, но на фоне многих болезней развивается бессонница. Поэтому полноценно выспаться удается немногим, и эта мечта для большинства людей становится недосягаемой.

А между тем существует масса эффективных способов, которые помогают отправиться в царство Морфея в любой удобный момент.

Не получается быстро уснуть: что делать

Трудный день, вялость, усталость, темные круги под глазами – знакомые всем признаки хронического недосыпа. Как правило, в основе данного состояния лежат различные причины:

  • Как можно быстро заснуть ночью и выспатьсяВнешние – шум, громкие звуки, запахи, яркое освещение, неудобная постель, Микроклимат.
  • Внутренние – стрессы, нервные расстройства, депрессии, перевозбуждение.
  • Патологические – воспалительные и инфекционные процессы, болезни.
  • Физиологические – беременность, лактация, изменения ритма жизни.

Нарушение сна вызывает сонливость в светлое время суток, раздражительность, снижение работоспособности, общее ухудшение самочувствия. Существует много способов, как быстро уснуть ночью и прекрасно выспаться. И наиболее распространенным, но не самым эффективным и безопасным, является снотворное.

Осторожно, «сонные» таблетки

Обычно люди обращаются к препаратам для сна как к «волшебной пилюле», не думая о том, что со временем они могут вызвать зависимость, и не будут оказывать прежнего эффекта.

Но если испробованы все средства, а проблемы со сном не исчезают, необходимо обратиться за помощью к врачу, который подберет щадящее лекарство.

При покупке же легких медикаментов следует внимательно ознакомиться с инструкцией и строго ей следовать, ни в коем случае не превышая дозировку. С учетом фармакологического действия все медикаменты условно можно разделить на три группы:

  • легкие – «Бромурал»;
  • умеренные – «Флуразепам», «Феназепам»;
  • сильнодействующие – «Хлоралгидрат», «Метаквалон».

Согласно рейтингу снотворных препаратов, популярностью пользуются такие лекарственные медикаменты.

  1. На растительной основе – «Фиторелакс», «Дормиплант», «Персен», «Ново-Пассит».
  2. Синтетические – «Валосердин», «Золпидем», «Седавит», «Валемидин».
  3. Комбинированные – «Мелаксен», «Седафитон», «Меновален», «Донормил».
  4. Гомеопатические – «Гипносед», «Пассидорм», «Нотта», «Тенотен».

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Великая сила привычки: о пользе и режиме сна

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, важно научиться планировать свой день. Соблюдение режима помогает организму настроиться на определенный ритм жизни и заранее готовиться к выполнению привычных действий. Тогда в установленное время, например, после вечернего ритуала, будут срабатывать внутренние часы, и погружение в сон станет более легким.

Водные процедуры на ночь – прекрасное средство расслабления. Теплая ванна с успокаивающими добавками – морской солью, маслом сосны, эвкалипта, чашка чая с мятой или мелиссой, стакан теплого молока с медом помогут избавиться от напряжения, стрессов.

Для ускорения процесса можно практиковать аутотренинг или выбрать один из других способов быстрого засыпания.

Следует только придерживаться установленного распорядка и стараться не нарушать его.

Медики выяснили, что организм выбивается из привычного ритма всего за пару дней, но для восстановления ему требуется гораздо больше времени.

Изменять режим сна (при необходимости) следует постепенно, начиная с 10-15 минут ежедневно. В вечерние часы желательно ограничить просмотр телепередач, общение в социальных сетях.

Последний прием пищи и полезные напитки

Важную роль в устранении проблем с засыпанием играет правильное питание. Чтобы не чувствовать голода и в то же время не перегружать кишечник, стоит скорректировать прием пищи.

Последняя трапеза должна заканчиваться за 2-3 часа до сна. Нужно тщательно подбирать продукты, исключив из рациона тяжелые и медленно переваривающиеся блюда.

Предпочтение следует отдавать легкой белковой пище – рыбе, мясу птицы, творогу, йогуртам, фруктам, овощам.

Если до сна возникнет желание перекусить, то можно выпить стакан кефира или молока. От пирожных, тортиков и бутербродов лучше отказаться, поскольку они повышают уровень сахара в крови. То же касается и алкоголя. Бокал красного вина способствует расслаблению, но частый его прием вызывает привыкание. Кроме того, в больших дозах он наносит непоправимый вред организму.

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Ритуальные действия

По свидетельствам сомнологов практически каждый человек имеет собственный ритуал, помогающий подготовиться к ночному отдыху и быстро заснуть. Он дает ощущение стабильности, постоянства и защищенности. Элементы у каждого могут быть индивидуальны, но существует вариант, подходящий абсолютно всем, который легко поддается корректировке. Он состоит из нескольких этапов.

  1. Закончить все дела по дому, завершить или перенести на завтра решение рабочих проблем.
  2. Заварить чай с мелиссой, мятой, шишками хмеля или приготовить стакан молока с медом.
  3. Принять теплую расслабляющую ванну с успокоительными отварами или добавками.
  4. Создать в спальне комфортную обстановку – проветрить комнату, наполнить ее легким ароматом.
  5. Устроиться поудобнее и максимально расслабить мышцы тела.
  6. Включить тихую спокойную музыку.
  7. Сосредоточиться на себе, своих ощущениях, провести аутотренинг, и мысленно подготовиться к новому дню.

Подбираем аксессуары для сна

Чтобы отдых был полноценным и продолжительным, проводить его нужно в полной темноте и тишине. Но зачастую такие элементарные условия отсутствуют, и возникают проблемы с засыпанием. Во избежание этого следует обеспечить себя и своих близких удобными аксессуарами для сна.

Беруши

Практически всегда уснуть мешают раздражающие звуки – чужие голоса, обрывки разговоров, отдаленная мелодия, шум автомагистрали. Избавиться от них можно с помощью ушных вкладок, которые продаются в любой аптеке.

Маска для сна

Если заснуть не позволяет дневной свет, яркое освещение, скопление народа и другие визуальные факторы следует воспользоваться удобным аксессуаром, который можно повязать на глаза и очутиться в темноте.

Регулируемые подушки

Отсутствие сна может быть вызвано неправильным положением тела и, в частности, головы. Удобный аксессуар поможет быстро решить проблему, поскольку отличается разнообразием видов, разметов, форм. Существуют модели, предназначенные для сна на животе, спине, боку. Их приобретение актуально для людей, страдающих головными болями, артритом и другими недугами.

О пользе свежего воздуха и прохлады

Как правило, сонливость возникает при понижении температуры воздуха в помещении. Поэтому при проблемах с засыпанием необходимо проветрить комнату или включить кондиционер.

Оптимальным считается показатель 16-20°С при влажности 50-60%. Крепкий сон по ночам способен обеспечить постоянный приток свежего воздуха.

В теплое время следует открывать окна, а в зимний период при отсутствии сильных морозов и ветра желательно оставлять приоткрытой форточку.

Свежий воздух охлаждает жаркое помещение, очищает его от пыли, микробов, защищает от возникновения респираторных инфекций особенно в холодный период. Во время сна увеличивается приток кислорода к тканям, что улучшает работу органов и систем человека.

Активно проводим день

Как известно чрезмерная усталость, так же, как и полная адинамия, является одной из причин развития инсомнии. Чтобы этого избежать, следует активизировать свои силы в светлое время суток.

Занятия спортом или фитнесом в течение дня помогут получить порцию утомления, которое ускорит засыпание.

Физические нагрузки перед сном, наоборот, затрудняют  этот процесс, и могут сделать его более продолжительным.

Освобождается от дурных мыслей

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют заняться медитацией или дыхательной гимнастикой перед сном. Существуют эффективные методики, рассказывающие, как можно быстро заснуть ночью, выполнение которых доступно самостоятельно в домашних условиях.

Только для взрослых: секс вместо снотворного

Единственный вид интенсивных нагрузок, позволяющий быстро заснуть. После окончания полового акта наступает полное расслабление, одновременно вырабатывается гормон удовольствия – серотонин.

Для занятий следует создать спокойную романтическую обстановку. Перед этим специалисты не советуют увлекаться обильно трапезой и крепкими алкогольными напитками.

Человек, регулярно занимающийся сексом, отлично спит, а утром просыпается бодрым и полным сил.

Уснуть за короткое время в непривычных условиях

Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем.

Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться.  Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей.

Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.

Метод  4-7-8

Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

  • 4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
  • 7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
  • 8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.

Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.

Метод «Дыхание сна»

В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.

Метод спецслужб

Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.

Методика обратного моргания

Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать  веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.

Усыпляем ребенка

Уложить спать грудничка или ребенка постарше является трудным занятием, которое требует терпения от мамы. Невыспавшийся малыш плохо себя чувствует, становится вялым, капризным. Недосыпание приводит к развитию недугов.

Если отсутствуют причины, требующие серьезного медицинского вмешательства, то решить проблему можно с помощью рекомендаций специалистов.

  1. Активизировать деятельность в период бодрствования. Пока грудничок не может самостоятельно двигаться, ему следует сделать массаж, гимнастику. Ребенку в год или постарше подойдут подвижные игры на воздухе.
  2. Нормализовать эмоциональное состояние малыша – ограничить просмотр мультфильмов, телепередач, незапланированные посещения или походы в гости в вечернее время.
  3. Нормализовать питание. Покормить ребенка сытно, чтобы он не проснулся от голода, но не перекармливая, дабы не возникло чувство тяжести в животе.
  4. Предложить малышу плюшевого друга, чтобы он не чувствовал себя одиноким и брошенным.
  5. Спеть колыбельную или почитать сказку. Как показывают исследования, детей успокаивает голос мамы, и они быстро засыпают.
  6. Укачивание является хорошим способом сократить долгое засыпание. Оно не приносит вреда и зависит только от времени родителей.

Заключение

Особого секрета, как быстро уснуть и проспать всю ночь, не существует. Достаточно активно потрудиться днем, прогуляться перед сном, легко поужинать, провести обязательный ритуал, удобно улечься и настроиться на позитивный лад. При полном расслаблении всех мышц сонливость наступит гораздо быстрее.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/vremja/kak-mozhno-bystro-zasnut.html

Как быстро заснуть ночью?

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Читайте также:  Бессонница при беременности на поздних сроках, почему возникает, что делать

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода. 

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно. 

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона. 

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания. 

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.

Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы. 

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина: 

  • белковой пищи; 
  • напитков с кофеином, 
  • острых, жирных и сладких блюд. 

Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей. 

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение. 

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе: 

  • валерианы; 
  • ромашки; 
  • мяты; 
  • пустырника; 
  • хмеля.

Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны. 

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/kak-bystro-zasnut-nochyu/

Как уснуть днем быстро: эффективные методы; сколько нужно спать, чтобы выспаться

Дневной сон — отличный выход для людей, которые не могут позволить себе восьмичасовой отдых ночью. Он обеспечивает психологическую разгрузку, повышает продуктивность работы и снижает потребность в ночном сне на 2—3 часа. Не каждый человек может расслабиться в светлое время суток.

Чтобы понять, как уснуть днем быстро, стоит изучить методики засыпания или взять на вооружение народные способы.Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Почему не получается быстро уснуть

Многие люди, не страдающие ночной бессонницей, жалуются, что им сложно заснуть днем. Секрет прост: светлое время не располагает к отдыху, не дает нервной системе полноценно расслабиться.

Чтобы настроиться и заснуть, нужно создать комфортную обстановку:

  • исключить посторонние звуки в спальне;
  • плотно закрыть шторы, минимизировав поступление солнечных лучей в комнату;
  • проветрить помещение.

Важно, чтобы спальное место было удобным. Желательно подобрать кровать с ортопедическим матрасом, белье из натуральных материалов, одеяло по сезону.

Хотя после обеда часто чувствуется сонливость, ложиться в кровать с полным желудком не рекомендуется. Для дремотного состояния лучше выпить стакан теплого молока с медом, ромашковый чай и принять расслабляющую ванну.

Чтобы человек выспался как следует днем и не чувствовал себя после пробуждения разбитым, нужно отводить на сон от 30 минут до 1 часа. Если не придерживаться этого правила и отдыхать дольше, можно сбить биологические часы и спровоцировать бессонницу ночью.

Считается, что оптимальный временной промежуток — от 12 до 16 часов дня. Более позднее время для кратковременного сна приводит к головным болям, раздражительности и повышает усталость. Точный момент для дневной «сиесты» нужно определять индивидуально исходя из рабочего графика и предпочтений человека.

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах.

Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

  1. Нужно принять удобное положение на кровати.
  2. Выдохнуть воздух через рот.
  3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
  4. Задержать дыхание на 7 секунд.
  5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
  6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины.

Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма.

Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

  1. Следует лечь в кровать.
  2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
  3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
  4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
  5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Использование медикаментозных препаратов

Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.

Медпрепараты нужно принимать по назначению врача. Даже легкое снотворное способно спровоцировать побочные эффекты и ухудшить положение больного.

Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:

  • улучшать настроение;
  • избавлять от тревожности;
  • снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
  • нормализовать дневной и ночной сон.

Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.

Когда не получается вздремнуть днем, могут помочь лекарства растительного происхождения. Хорошо себя зарекомендовали настойки валерианы и пустырника. Они обладают успокоительным и седативным действием, предотвращают раздражительность и нервозность.

Эффективные народные средства

Способы народной медицины действуют мягко и плавно восстанавливают функцию нервной системы. Если применять рецепты не меньше 2 недель, состояние человека стабилизируется, уходит тревожность, не позволяющая нормально поспать.

  1. Столовую ложку измельченного корня валерианы залить 250 мл горячей воды. Поставить на водяную баню и прогревать полчаса. Слегка остудить, отцедить. Принимать по 2 большие ложки 3—4 раза в день.
  2. Чайную ложку перечной мяты заварить в стакане кипятка. Через 30 минут отфильтровать и размешать в теплой жидкости немного натурального меда. Напиток выпивать за полчаса до сна.
  3. Две ложки цветков клевера засыпать в пол-литровый термос и залить кипятком. Настоять 3 часа. Пить по стакану 2—3 раза в день.

Травяная подушка

Чтобы не уставать, необходим качественный отдых. Эффективным средством, гарантирующим быстрое засыпание днем, является травяная подушечка. Небольшую наволочку из натуральной ткани нужно набить сухими лекарственными травами, смешав их в одинаковой пропорции. Можно использовать:

  • цветки ромашки;
  • шишки хмеля;
  • донник;
  • мяту;
  • мелиссу;
  • полынь;
  • лаванду.

Подушечку следует положить у изголовья кровати. Пряный запах избавит от негативных мыслей, и человеку захочется спать в считаные минуты.

Расслабляющая ванна

Если днем нужно отдохнуть, потому что тревожит сильная усталость, а расслабиться не получается, полезно принять теплую ванну. Она снимает мышечные спазмы, нормализует кровообращение и успокаивает.

Нужно наполнить ванну теплой водой, растворить в ней 3 столовых ложки морской соли и добавить по 3—5 капель эфирного масла лаванды, лимона, эвкалипта, ромашки. Время процедуры — 20 минут.

Быстрее заснуть днем и меньше уставать помогает режим. Следует приучить себя к определенному графику и придерживаться его. Если ежедневно идти отдыхать в строго установленное время, выработается привычка, способствующая легкому засыпанию.

Источник: https://faza-sna.com/dlya-sna/kak-bystro-usnut-dnem

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

  • На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.
  • Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.
  • имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.
  1. б) Переходим к визуализации.
  2. Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант
  3. Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.
  4. Вариант 1
  5. Представьте:
  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

  • Вариант 3
  • Визуализация динамической картинки
  • Многим помогает уснуть за 1 минуту.
  • Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Читайте также:  Маска для сна на глаза

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

  1. «Спецназ»
  2. Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.
  3. Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею.

Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источник: https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/

24 Совета Как Быстро Заснуть Ночью или Днем Если Не Спится

Бессонница – весьма распространенная в современном мире проблема. Наверное, каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось часами ворочаться по ночам с боку на бок, а сон так и не приходил. В этой статье приведены эффективные и безопасные способы, как быстро заснуть.

Как быстро уснуть ночью или днем и выспаться

Что чаще всего мешает расслабиться и спокойно уснуть? Конечно, мысли. Как часто, лежа в кровати, мы продолжаем «переваривать» события ушедшего дня, проблемы в семье и на работе. Вам просто не хочется спать. Перед мысленным взором постоянно всплывают образы, мозг продолжает активно работать, и о глубоком безмятежном сне не может быть и речи.

В такой ситуации можно применить один из этих методов:

  1. Перед сном проговорить на диктофон или записать на бумаге все свои мысли и тревоги. Нужно описать сегодняшние проблемы подробно, после этого мозг посчитает, что они уже решены, и перестанет «прокручивать» тревожные мысли в вашей голове.
  2. Почитать формализованный текст. К примеру, инструкцию к какому-то бытовому прибору. Чем скучнее она будет, тем лучше. Читайте вдумчиво, обязательно вслух. Ваши хаотичные мысли упорядочатся и перестанут вас беспокоить, после чего уснуть получится быстро и легко.

Есть еще несколько приемов, способствующих быстрому засыпанию:

  1. Вечерние неспешные прогулки на свежем воздухе.
  2. Прослушивание спокойной музыки или «белого шума» (плеск волн, дождь).
  3. Приятные мысли или мечтания о чем-то хорошем.
  4. Расслабляющий массаж.
  5. Теплая ванна.
  6. Ароматерапия с эфирным маслом лаванды. Можно использовать аромалампу, но если у вас ее нет, просто капните немного пахучей жидкости на несколько салфеток и разложите их в спальне.

Кроме этого, нужно принять к сведению следующие правила:

  1. Стараться вставать и ложиться в одно и то же время.
  2. Не есть как минимум за 2 часа до сна.
  3. Избегать физических нагрузок по вечерам.
  4. Выключать яркий свет, телевизор и гаджеты хотя бы за час до сна.
  5. Хорошо проветривать помещение.
  6. Не есть в постели, не просматривать документы и прочее. Иными словами, находиться в ней только во время сна и секса.

Совет. Если сонливость одолела днем, но вы опасаетесь, что уснуть в светлое время суток не получится, постарайтесь максимально затемнить комнату, задвинув плотные шторы. Или же используйте специальные очки для сна.

Упражнения от бессонницы

Научиться быстро засыпать совсем нетрудно, если выполнять специальные упражнения перед сном. Они просты и не отнимают много времени.

Упражнения, чтобы заснуть за 5 минут

Этот прием широко применяется в восточной медицине. Суть его в том, чтобы пригасить действие симпатической нервной системы (отвечающей за активность) и активировать парасимпатическую (отвечающую за покой).

Чтобы быстро заснуть днем или ночью, нужно выполнить следующие упражнения по 7 раз каждое (но не поочередно, а сначала одно, потом другое):

  1. Лечь на спину, а затем на вдохе сесть и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Задержаться в этой позе на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение, широко раскинув руки.
  2. Закрыть глаза, сложить ладони на животе, при вдохе округляя его, а при выдохе втягивая. Дышать нужно медленно и глубоко.

Начав делать второе упражнение, вы быстро почувствуете, что дрема как бы обволакивает вас. Не исключено, что вы даже не успеете доделать его до конца, и у вас получится уснуть раньше.

Дыхание 4-7-8 для сна

Еще один способ, как уснуть, если не спится, – дыхание «4-7-8». Практика получила название «Метод Эндрю Вейла», но это не совсем так. Этот человек, являясь доктором медицинских наук из Гарварда, просто изучил и систематизировал методику, которая была известна индийским йогам еще много веков назад. Они использовали ее в процессе медитаций, что позволяло достичь полной релаксации.

Нужно сделать следующее:

  1. В течение 4 секунд делать вдохи через нос.
  2. Потом задержать дыхание на 7 секунд.
  3. Не спеша выдыхать воздух через рот на протяжении 8 секунд.

Как это работает? Суть в том, что когда мы испытываем стресс и тревогу, количество адреналина в крови возрастает, а дыхание становится быстрым и поверхностным.

Но если задерживать его, замедляется выброс этого нейромедиатора и сердечный ритм. Иными словами, методика действует на организм как седативное средство, помогая быстро расслабиться.

Хороший способ для тех, кто желает уснуть за 1 минуту.

Продукты для хорошего сна

За периодичность сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается эпифизом или шишковидным телом. Это железа, расположенная в головном мозге.

Предшественником мелатонина является серотонин, который часто называют гормоном бодрствования и хорошего настроения. Серотонин синтезируется из триптофана, его выработка увеличивается под воздействием солнечного света.

А вечером, с наступлением темноты, под влиянием особого фермента он превращается в гормон мелатонин. Поэтому для хорошего сна важно, чтобы днём гормон бодрствования вырабатывался в нормальном количестве.

Для этого нужно чаще бывать на солнце и получать с пищей достаточно триптофана, который важен для синтеза обоих гормонов.

Когда в организме происходит сбой, и мелатонин вырабатывается в недостаточном объеме, возникают проблемы с засыпанием. В таком случае на помощь придут продукты, содержащие это вещество:

  • спелые тёмные вишни;
  • грецкие орехи;
  • виноград;
  • сливы;
  • злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
  • оливковое масло;
  • бананы.

Последние богаты не только мелатонином. В них содержится еще и магний, благотворно влияющий на нервную систему. Кроме того, людям, имеющим проблемы с засыпанием, можно употреблять и киви. В этих плодах присутствует триптофан – предшественник мелатонина.

Перечисленные продукты нужно употреблять как минимум за 30 минут (а лучше за полтора часа) до того, как лечь спать. Вещества, которые в них содержатся, должны успеть усвоиться.

Это интересно! Концентрация мелатонина в плазме крови ночью в 30 раз выше, чем днём. Он вырабатывается скачкообразно, наиболее активно это происходит примерно в 2 часа ночи. А при увеличении освещенности выработка его снижается.

Народные средства от бессонницы

Есть ряд проверенных народных средств, помогающих решить проблемы со сном:

  1. Молоко и мед. Для приготовления напитка потребуется добавить в стакан теплого молока 1 ст. л. меда, перемешать и выпить за 15 минут до сна. Можно положить корицу или ваниль.
  2. Отвар из листьев мяты или мелиссы с медом. 1-2 ч. л. сухой травы потребуется залить 200 мл кипятка и проварить на водяной бане 3 минуты, затем дать настояться полтора-два часа и добавить мёд по вкусу. Выпить за 30-40 минут до сна.
  3. «Золотое молоко» (молоко, куркума, мед). Сначала нужно приготовить пасту, смешав 50 г куркумы и 100 мл воды и проварив состав на малом огне минут 15, пока он не загустеет. Сделать из этой смеси целебный напиток, соединив 1 ст. л. со стаканом молока и доведя до кипения на медленном огне. Затем надо охладить до 40-50°С и добавить 1-2 ч. л. меда. Принимать ежедневно, незадолго до сна. Пасту из куркумы можно хранить в холодильнике не более 30 суток с момента приготовления.
  4. Лимон, мед и грецкие орехи. Цитрус потребуется порезать тонкими полукруглыми дольками. Кожуру можно не удалять. Затем смешать с 300 г ядер орехов и 300 г меда. Хранить в стеклянной банке в дверце холодильника, принимать по 1-2 ст. л. перед сном.
  5. Коктейль из 5 настоек (смесь спиртовых настоек пустырника, пиона, валерианы, боярышника и корвалола). Составляющие берут в равных долях и принимают по 15-30 капель незадолго до сна разово в экстренном случае: когда нужно срочно успокоиться и заснуть, и другие методы не помогают. Максимальная продолжительность курса приёма этого средства (например, при сильном стрессе) – 2 недели, так как корвалол вызывает привыкание. Такой коктейль нельзя пить людям, у которых пониженное давление.

Кроме перечисленных средств, при проблемах со сном помогут отвары иван-чая, дягиля, липы. Они продаются в аптеках в виде сухой травы или расфасованные в фильтр-пакеты. Их следует дозировать согласно инструкции по применению.

Снотворные препараты без рецепта

В аптеках можно найти множество медикаментов, которые помогут при трудностях с засыпанием. Среди тех, что содержат мелатонин, наиболее популярны следующие:

  • Меларитм;
  • Мелатонин Эвалар;
  • Мелаксен;
  • Мелатонин С3;
  • Соннован;
  • Меларена.

К седативным препаратам, изготовленным на основе других действующих веществ, относятся Найтвелл, Персен, Фитоседан, Пустырник форте, Новопассит.

Несмотря на то, что перечисленные медикаменты считаются безопасными и отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Дело в том, что многие из них не сочетаются с другими лекарствами, и совместное применение может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Это относится, в первую очередь, к препаратам мелатонина, а также к Новопасситу, так как он содержит зверобой, который способен снижать терапевтический эффект других медикаментов.

Лучше проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать средство, которое подойдет именно вам.

Источник: https://attuale.ru/kak-bystro-zasnut-6-sposobov-bystro-usnut-nochyu-ili-dnem-esli-ne-spitsya/

Ссылка на основную публикацию