Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого снаКак выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Крепкий и здоровый сон – основа человеческой жизнедеятельности. Но темпы современного общества не всегда позволяют хорошо выспаться, особенно в будние дни. Просыпаясь утром, мы нередко чувствуем себя уставшими и раздражительными, а иногда такое состояние сохраняется и на весь день. Как можно выспаться за короткое время и можно ли вообще?

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна.

В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий.

Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут.

Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим.

Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Время засыпания 21:00 22:30 0:00 1:30
Время пробуждения для:
1 цикла 22:30 0:00 1:30 3:00
2 цикла 0:00 1:30 3:00 4:30
3 цикла 1:30 3:00 4:30 6:00
4 цикла 3:00 4:30 6:00 7:30
5 цикла 4:30 6:00 7:30 9:00
Продолжительность сна: 7:30 7:30 7:30 7:30

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

  • депрессии, низкая стрессоустойчивость,
  • уменьшение полового влечения,
  • преждевременное старение кожи,
  • нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание.

Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях.

Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого снаКак выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Виды и техники быстрого сна

Многие люди борются за возможность не проводить треть жизни в бессознательном состоянии в собственной кровати. Некоторые по личной инициативе, а некоторые по необходимости. Усложненные графики работы, ночной образ жизни, сложные жизненные ситуации – во всех этих случаях следует думать не о том, как сократить время сна, а как выспаться.

Существует несколько эффективных методик, перемежающих дневной и ночной отдых, а также сменяющихся фаз быстрого и глубокого сна.

  • Сиеста. Этот метод может использоваться на постоянной основе. Полностью удовлетворяет потребности организма, не нарушая внутренних процессов. Включает в себя два сна – один продолжительный в ночное время суток и второй, совсем короткий, днем. Важно не затягивать дневной сон более чем на полчаса, иначе вы рискуете проснуться еще более уставшим.
  • Лестница. По методу сиесты можно разбить дневной отдых на 2-3 подхода. Каждый заход позволит уменьшить сон ночью на полтора-два часа.
  • Димаксион. Переход на такой режим сна дается достаточно тяжело. Подразумевает 4 перерыва по 30 минут через каждые 6 часов.
  • Уберман. Требует строгого соблюдения временных промежутков на сон и деятельность. В течение суток нужно проспать 2 часа по 20 минут, временной интервал не должен превышать шести часов. Такой методикой в экстренных ситуациях пользуется современный спецназ.
  • Метод Никола Теслы. Режимы сна великих ученых не раз подвергались сомнениям со стороны общественности, однако, в качестве эксперимента, можно опробовать и его. Электротехник спал ровно два часа ночью и 20 минут днем.&lt,/span
  • Метод Да Винчи. Еще один сомнительный способ удержаться на плаву в темпе нынешней жизни. Нужно проспать 4 раза подряд по 30 минут, прибегнув к помощи будильника.

Приняв решение воспользоваться одним из вышеперечисленных способов сокращения сна, следует знать и о том, как правильно изменить режим и постепенно приучить организм к нововведениям.

Механизм перехода в новый режим отдыха:

  1. Научиться ложиться спать и просыпаться в фиксированное время суток.
  2. Разобщить длительный сон на две части по 3-4 часа днем и/или ночью.
  3. От бифазного сна переходим к полифазному, спим 3-4 часа ночью и несколько коротких подходов днем.

Сложнее всего дается именно переход к одной из методик, дальше, как говорится, легче. При возникновении проблем со здоровьем следует немедленно обратиться к специалистам и, при необходимости, прекратить выбранный режим сна.

Кроме того, существует ряд противопоказаний, при которых нельзя обращаться к сокращению суточного сна.

Не рекомендуется детям, беременным женщинам, людям с хроническими и неизлечимыми патологиями, психическими заболеваниями и отклонениями, а также при серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы.

К методам, пропагандирующим вопрос как выспаться за час, эксперты относятся скептически. Даже если способ и существует, в конце концов, он приведет к разрушению иммунной системы и другим тяжелым последствиям.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого снаКак выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна. Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется.

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится.

При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку.

Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

  1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна,
  2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
  3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
  4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
  5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.
  • Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.
  • Как легко вставать по утрам?
  • Как выспаться за 5-6 часов | Полноценный сон | Правила здорового сна |
  • 8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов — И навсегда избавиться от бессонницы

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

КАК ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ И ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

Как легко вставать по утрам? Как выспаться за 5-6 часов | Полноценный сон | Правила здорового сна | 8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов — И навсегда избавиться от бессонницы КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник! КАК ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ И ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

Источник: https://bezprivychek.ru/ozdorovlenie/kak-zhe-byistree-vsego-zasnut-i-vyispatsya-za-korotkoe-vremya

Как высыпаться за 3 часа?

Жизнь современного человека часто приводит к тому, что количество времени на сон постоянно уменьшается.

При этом все равно необходимо высыпаться и чувствовать себя хорошо, сохраняя умственную и физическую работоспособность на высоком уровне.

Как спать 3 часа и высыпаться? Для того, что дать ответ на данный вопрос, необходимо поговорить о фазах сна и о полифазном отдыхе в течение суток.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Сон выполняет комплекс защитных функций

Циклы и фазы сна

Ученые и врачи выделяют две фазы ночного отдыха:

  1. медленный сон (делится на несколько подвидов);
  2. быстрый сон.

Данные фазы сменяют друг друга, формируя при этом так называемый цикл сна, продолжающийся от одного до полутора часов. После чего наступает новый цикл.

При этом соотношение продолжительности фаз внутри одного цикла постоянно меняется. Первый цикл на три четвертых состоит из медленного сна, однако, с каждым новым повторением фаз быстрый сон занимает большее время.

Читайте также:  Кашель до рвоты у ребенка ночью: почему возникает, как остановить приступ

К моменту пробуждения присутствует только быстрый ночной отдых.

Функции отдельных фаз различаются.

Считается, что когда головной мозг находится в быстром периоде, происходит восстановление нервной системы, а поступившая в течение дня информация обрабатывается и переходит в долговременную память.

В фазу медленного сна процессы восстановления преимущественно происходит во внутренних органах. Наличие обеих фаз в процессе ночного отдыха позволит быть бодрым в течение дня и хорошо спать ночью.

Изучение собственного сна

Если количество времени в сутках для ночного отдыха сокращено до трех часов, то наилучшим выбором является полифазный сон.

При данном виде отдыха человек спит только в определенные периоды времени несколько раз в сутки.

Для перехода к данному виду цикла отдых/бодрствование необходимо выявить те часы в течение дня, когда сонливость максимальна. Для этого существует специальный алгоритм.

  • Необходимо выбрать два последовательно идущих дня, во время которых человек может позволить себе отсутствие сна.
  • Начиная с 00:00 первого дня необходимо отказаться от отдыха и внимательно следить за своим самочувствием, контролируя уровень сонливости и бодрствования. Подобное исследование необходимо продолжать целые сутки (24 часа) и не засыпать.
  • На следующий день разрешается спать максимально возможное время, чтобы восстановить энергию и просто выспаться.
  • Записанное время максимальной сонливости в течение ночи и дня, позволяет подобрать оптимальное время для сна в условиях его ограничения. Например, человек отметил у себя наибольшую сонливость с 1 до 3 часов ночи, и с 15 до 16 часов дня. Ему рекомендуется спать в это время, так как биологические часы «настроены» на отдых в эти периоды.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

При изучении своего цикла сна необходимо записывать время наиболее сильной сонливости

Подобный график отдыха требует затрат времени на привыкание к нему, а также подразумевает периодические периоды «отсыпания», позволяющие восстановить энергию в случае ее нехватки.

Оптимальные условия для отдыха

Помимо выбора времени для сна, очень важно правильно подготовиться к отходу в кровать. С этой целью врачи-сомнологи, являющиеся специалистами по сну, подготовили ряд рекомендаций, как выспаться за 3 часа.

  • За 2-3 часа до отхода в постель, необходимо исключить тяжелую физическую активность, а также деятельность, вызывающую возбуждение центральной нервной системы.
  • За один час человеку следует совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Гулять разрешается только при хороших погодных условиях.
  • Помещение необходимо хорошо проветрить. Если имеется возможность использования кондиционера, то его предпочтительно использовать летом. В помещении, когда человек ляжет спать, должно быть достаточно свежо.
  • В период проветривания комнаты, можно принять теплый душ или же сделать отдельную ванну для ног. Подобные процедуры позволяют снизить уровень возбуждения ЦНС, а также понизить тревожность и обеспокоенность, часто мешающие быстрому засыпанию.
  • Предпочтение стоит отдать отдыху в положении лежа. Ни в коем случае не стоит пытаться поспать за столом, в кресле или где-то еще. Именно сон в кровати, является наиболее физиологичным, позволяя быстро восстановить силы.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Поза во время сна не менее важна, чем окружающая обстановка и время отдыха

  • Для того, чтобы проснуться в нужное время и не проспать, лучше всего завести будильник и оставить его на некотором расстоянии от себя. При этом необходимо выбрать приятную мелодию. Переводить будильник на более позднее время, даже на 5 минут, не разрешается.
  • Если в голове появляются неприятные мысли, не позволяющие быстро уснуть, не стоит акцентировать свое внимание на них, и пытаться с ними бороться. Лучше всего расслабиться и позволить им просто быть. Через короткий промежуток времени они уйдут самостоятельно.
  • После того как прозвенит будильник, необходимо сразу встать и умыться, чтобы получить дополнительный заряд бодрости и избавиться от сонливости. Пить кофе и другие энергетические напитки не рекомендуется, так как после короткого промежутка активности, обязательно наступает сонливость и чувство разбитости.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Умывание поможет взбодриться

Следование подобным простым советам о том, как выспаться за три часа, позволит человеку отдохнуть и набраться силами, даже если общее время сна сильно ограничено.

Вред для здоровья

Можно ли выспаться за 3 часа без вреда для здоровья? К сожалению, ответ будет нет. Подобная ситуация приводит к перегрузке центральной нервной системы.

Какие долгосрочные последствия короткого сна:

  • человек начинает больше есть, что приводит в короткие сроки к набору лишнего веса и ожирению;
  • значительно ухудшается внимание и скорость реакции на внешние раздражители. Подобная ситуация может привести к серьезным негативным последствиям в виде автодорожных происшествий, неприятных ситуаций на работе и т.д.;
  • при длительных попытках спать по три часа в сутки может ухудшаться внешний вид человека, начиная от синяков в области глаз, заканчивая преждевременным старением кожи;

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

При хроническом недосыпании наблюдается ухудшение внешнего вида

  • ухудшается работа иммунной системы, что приводит к возникновению частых простудных заболеваний и т.д.

Подобных негативных эффектов можно избежать, если правильно организовать свой цикл отдых/бодрствование и пользоваться советами, указанными выше.

Короткий отдых, от 3 до 4 часов, часто нужен людям, которые посвящают большое количество времени на работу или учебу.

Правильная организация процессов засыпания и пробуждения в данном случае должна позволить человеку набраться энергией и отдохнуть в режиме короткого ночного отдыха.

Но важно помнить, что непродолжительный сон может привести к различным неприятным последствиям, вплоть до микроинсультов в головном мозге.

Источник: http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-3-chasa.html

Как спать правильно и всегда высыпаться — секреты здорового сна

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

Человеку
приходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много,
но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемся
сил, получаем подсказки от подсознания.

Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

  • Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
  • Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
  • Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
  • Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
  • Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Что бывает при недосыпании?

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

  • Обостряется течение хронических заболеваний.
  • Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
  • Снижается производительность труда.
  • Ухудшается внимание и реакция.
  • Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
  • Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
  • Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
  • От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.

Как быстро заснуть?

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

  • Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
  • Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
  • Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
  • Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
  • Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
  • Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая
система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку,
правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут
результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняя
продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых.
Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва,
чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинству
из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное,
приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.    

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.
Читайте также:  Причины и лечение бессонницы у мужчин после 50 лет и в молодом возрасте

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения ????

Как высыпаться за 6 часов – лучший совет

Здоровый
сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз.
Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и
разбитость.

Пробуждение
должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием
быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив
приложение на мобильник.

Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.

Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.

Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?

Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.

Регулярно
придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих
примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли
высокую работоспособность.

Прошлым
летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь
мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович
продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не
вызвал.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Другой
пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать
задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым
небом).

Это
кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная»
фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла
человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.

Создатель
Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться
сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.

Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше ????

Заключение

Из вышесказанного делаем правильные выводы:

  • Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
  • Недостаток сна – сильный стресс.
  • Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
  • Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.

Я постаралась подробно рассказать, как спать правильнодля сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.

Источник: https://100polezno.ru/ecozhisn/poleznye-privychki/kak-spat-pravilno-i-vsegda-vysypatsya.html

Можно ли выспаться за 3 часа?

3 часа сна: можно ли выспаться и как это сделать?

Рассказываем, можно ли выспаться за 3 часа, как это сделать, как правильно спать и пробуждаться, стоит ли ограничивать себя во сне регулярно.

Треть полноценной жизни человек проводит во сне. В современном мире это не всех устраивает. Многие мечтают высыпаться за 3 часа, чтобы уделять больше времени работе, семье, друзьям. Истории известны примеры великих ученых, которые высыпались за несколько часов в сутки. Так что все возможно. Главное, знать методику.

Фазы сна

Все секреты кроются в понимании, как проходит ночной отдых организма. Он состоит из фаз:

  • На первом этапе идет медленная фаза. Снижается температура тела, замедляются процессы жизнедеятельности. Она проходит в течение 70 минут. 
  • Следующие 20 минут длится фаза быстрого сна. Все жизненные процессы активизируются. Человеку снятся сны, двигаются глазные яблоки. 

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Легче проснуться, когда прошли обе фазы. Если разбудить человека на медленной стадии, то и после 7-8 часов сна он не будет достаточно активным. Получается, что два полноценных цикла составляют три часа (70 х 2 + 20 х 2), теоретически организм может отдохнуть и настроиться на работу за это время.

Подготовка ко сну

Чтобы выспаться за короткий промежуток времени, необходимо правильно организовать процесс отдыха. С 8 до 11 вечера организм человека максимально настроен на отбой. Каждый период сна в это время равен двум периодам после полуночи.

Внимание! Чувство сонливости длится не больше 15 минут. Захотелось спать — нужно укладываться. Так получится быстрее заснуть и продуктивнее распорядиться временем.

Еще несколько принципов подготовки ко сну:

  1. На ночь запрещено есть. Желудок должен быть пустым часа 2-3 до отбоя.
  2. Кровать должна быть максимально удобной, матрас — ортопедическим, белье — натуральным.
  3. Стоит выключить шумящие, светящиеся приборы, зарядку от телефона.
  4. Перед отбоем необходимо расслабиться, принять ванну с ароматическими маслами, избавиться от лишних, тяжелых мыслей.

Внимание! Важно правильно организовать день. Чтобы высыпаться за три часа ночью, вечером нельзя есть тяжелую пищу, надо максимально избегать стрессов, не читать книг-драм и не смотреть ужастиков. Все, что способно вывести человека из равновесия, в данном случае противопоказано. Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Правильное пробуждение

Большое значение имеет пробуждение после трех часов сна. Оптимально, если на руках или в смартфоне будет включен «умный» будильник, который сможет рассчитать фазы отдыха. 

После подъема можно принять контрастный душ, выпить свежевыжатый сок, а также выполнить пару упражнений. Это поможет организму пробудиться в полной мере. Заряда энергии хватит до конца рабочего дня.

Последствия короткого сна

Сон по 3 часа в сутки допустим в крайних случаях, когда есть реальная необходимость в его ограничении. Со временем нужно вернуться к нормальному ритму жизни: ночной отдых должен составлять не меньше 6–8 часов.

Внимание! Постоянный недосып приводит к сонливости, усталости, раздражительности, проблемам со здоровьем. Рано или поздно у человека снизится работоспособность, ухудшится внимание, память, концентрация.

Другие отрицательные влияния короткого сна на здоровье человека:

  • снижение иммунитета;
  • частые инфекционные болезни;
  • расстройство аппетита;
  • скачки давления;
  • обострение хронических болезней.

К ночному отдыху нужно относиться разумно и осторожно. Не стоит пренебрегать лишними возможностями поспать.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-3-chasa/

Выспаться за короткое время — возможно ли это?

Сумасшедший ритм современной жизни ведет к тому, что мы не можем позволить себе лишний час понежиться в кровати и нормально выспаться. Даже ночной сон частенько прерывается телефонным звонком, визитом «долгожданных» гостей, да и просто уличным шумом. Как же выспаться в этом вселенском «дурдоме»? И хватит ли на сон 2-4-х часов?

2 часа на сон

Чтобы понять, сколько времени требуется человеку для «отоспаться», нужно знать, что такое фазы сна.

Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой – около 70 минут, второй – 10-15.

Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы, но максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться после или во время фазы быстрого сна, когда начинается новый цикл.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого снаФазы сна — просыпаться лучше во время «пиков»

В принципе, человеку, чтобы выспаться, достаточно одного цикла сна. Один цикл – это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного. Конечно, хватит такого отдыха не на сутки, но часа 3-4 бодрости вы себе обеспечите. Великолепно же? Теперь вы знаете, что за 2 часа можно выспаться, но вот как этого добиться?

4 совета, как сократить общее время сна

  1. Постарайтесь придерживаться стабильного ритма – спать ночью 6-7 часов и днем – 1-2 часа. Со временем выработается привычка ложиться в одно время, а время на сон будет сокращаться.
  2. При невозможности соблюдать нормальный ритм жизни, попробуйте метод «лестницы».

    Заключается он в том, что при любой возможности следует попытаться поспать 20 минут. Три таких эпизода сна, и вы сократите продолжительность ночного сна на 1,5-2 часа!

  3. Купите «умный» будильник. В эти современные гаджеты встроены всевозможные датчики, которые определяют текущую фазу сна.

    Специальный алгоритм позволяет выбрать для пробуждения такое время, что вы будете чувствовать себя выспавшимся. Или установите приложение на свой смартфон.

  4. Организуйте свой быт так, чтобы в тот момент, когда вы ложитесь спать, вокруг было как можно меньше раздражающих факторов.

    Выключите телевизор, компьютер, отключите телефон – все это поможет вам сократить время на засыпание, тем самым увеличив продолжительность сна.

И все же, 2 часа на сон — этого мало?

Как ни грустно сообщать, но 2-х часов в сутки не хватит для нормального сна на продолжительный период. Даже гений Эдисон спал в сутки минимум 4 часа, а среднему человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Все вышеперечисленные советы помогут вам в том случае, если ваше желание спать мало и при этом высыпаться способно заставить вас меняться. В противном случае можно только порекомендовать уехать в глухую тайгу, где и завалиться спать, подобно медведю, в зимнюю спячку.

Желаем вам высыпаться и видеть приятные сны!

Источник: https://vyspalsa.ru/vyspatsya-za-2-chasa-vozmozhno-li-eto/

Как выспаться за 3 часа?

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон.

Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью: «В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода.

Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда.

И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

1. Релаксация на спине — 0,5−1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

2. Стойка на голове (сиршасана) — 3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

3. Релаксация на спине — 0,5−1 мин.

4. Поза кобры (бхуджангасана).

Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову.

Далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну, последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок — 1−2 мин.

5. Випаритакарани-мудра. А проще говоря, «берёзка». «Перевернуться» из «кобры» в «берёзку» следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что «берёзка» бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в «берёзке» 2 минуты, получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

У тех, у кого нет даже минимального уровня физподготовки, такая вечерняя «пробежка» способна вызвать жуткое сердцебиение. Поэтому необходимо чутко прислушиваться к своему организму и трезво оценивать силы. Но и не лениться. А главное — стремиться ТОЧНО выполнять предписанное. Тогда с помощью йоги можно и впрямь добиться чуда.

Теперь, когда хочу пораньше встать, то делаю йоговскую тренировку против завтрашней лени. Правда, для того чтобы за это взяться на ночь глядя, приходится невероятным усилием воли преодолевать… лень сегодняшнюю.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/@AnastasiaDmitrieva/posts/11021/

Проснись и спи. Как высыпаться за 4 часа в сутки

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся — и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми.

Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив.

В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм.

Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось.

Я вышел из комы в тот момент, когда офис­ный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-­нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

На этом эксперимент я решил считать законченным.

7 советов начинающему двухфазнику

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести вечно не завершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

  • 1
  • Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна
  • Если ты все сделаешь за час и снова ляжешь спать, никакого толку не будет.
  • 2
  • Ложись и вставай строго в одно и то же время

Хотя бы в первые две-три недели. Так твой организм быстрее поймет, чего ты от него добиваешься.

  1. 3
  2. Проснувшись, сделай небольшую зарядку
  3. Это усилит крово­обращение, и ты почувствуешь себя полноценным человеком гораздо быстрее.
  4. 4
  5. Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку

Как бы ты ни сократил свой ночной сон, ты просыпаешься голодным и обез­воженным. Баланс нужно восстанавливать. Чтобы организм не тратил кучу сил на усвоение пищи, сделай выбор в пользу чего-нибудь легкого.

5

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше

Алкоголь помогает быстро заснуть (иногда очень быстро), но сон при этом глубокий. Ложась в кровать навеселе, ты рискуешь остаться без фазы быстрого сна, а ведь именно она позволяет восстановить силы.

6

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго

Поэтому, если пить кофе менее чем за 5–7 часов до отбоя, с быстрым засыпанием могут возникнуть проблемы. Так что или пей кофе в первый час после подъема, или постепенно переходи на горький шоколад и зеленый чай (да, в чае кофеина еще больше, но там он сочетается с танином, а вместе они выводятся гораздо быстрее).

7

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений!

Главное — не затягивать мероприятие на часы, чтобы еще сильнее не сократить период ночного сна. В остальном можешь относиться к сексу как к хорошей вечерней тренировке (то есть как обычно).

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон — идея в целом здравая.

Полифазный сон — вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно.

Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей.

Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/wakeup-and-sleep/

Ссылка на основную публикацию