Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Олег Мальцев

Краткое содержание статьи:

Половину жизни каждый человек проводит во сне, многих волнует вопрос – как выспаться за короткое время? Ведь врачи советуют спать не менее восьми часов подряд. Но часто возникают ситуации, когда нет возможности уделить достаточное время спокойному отдыху.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Что такое сон для чего он нужен?

Сон – состояние покоя, при котором реакция на внешние факторы и раздражители снижена до минимума.

Стадии сна:

  1. Понижается частота дыхания, сердечных сокращений и пульса. Иногда возникают самопроизвольные подергивания.
  2. Частота сердечных сокращений и температура так же снижаются, глаза неподвижны. Увеличивается восприимчивость и человек может быстро проснуться.
  3. 3-4 стадии – это глубокая фаза. Человека разбудить сложно, большая часть сновидений приходится на этот период. В это время может проявиться лунатизм, энурез и прочие отклонения. После пробуждения человек чаще не помнит это.

Основные функции сна:

  1. Организм усваивает информацию, полученную за день и систематизирует её.
  2. Восстанавливается иммунитет, потому что человек находится в состоянии покоя.
  3. Стабилизируется психологическое и эмоциональное состояние.
  4. Снимает напряжение нервной системы.

Главное, что происходит в период покоя – это полное физическое и моральное восстановление человека. Он получает силу, энергию и после пробуждения готов активно действовать.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

В этом ролике Ирина Осипова покажет методику быстрого сна за 30 минут, под ее голос вы заснете и проснетесь через пол часа бодрым и отдохнувшим:

Как правильно спать?

Чтобы объятия Морфия приносили положительное воздействие, а утро было по-настоящему добрым, важно соблюдать правила качественного сна:

  1. Систематизировать режим дня, ложиться отдыхать в одно время.
  2. Не рекомендовано употреблять кофе после 18 часов, оно приводит нервную систему в возбужденное состояние.
  3. Засыпать в полной тишине, без телевизора и аудиокниг.
  4. Последний приём пищи должен проходить за три-четыре часа до сна. Если ужин был лёгким, то перед отдыхом можно выпить стакан молока.
  5. Удобное место отдыха, матрас и подушка.
  6. Комнату нужно проветрить перед тем, как лечь.

В современных магазинах большой выбор ортопедических матрасов и подушек. Консультант поможет подобрать лучший вариант, а также можно сделать индивидуальный заказ по собственным параметрам с учётом всех пожеланий.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Как быстро заснуть и выспаться?

Методики быстрого сна набирают популярность. Это связано с быстрым ритмом жизни современного человека. Нужно сходить на работу, в спортивный зал, забрать детей из сада и школы, провести время с семьёй и выполнить домашние дела. Кажется, что 24 часов в сутках недостаточно. Поэтому многие занимаясь ежедневной работой, делают это в ущерб сну.

Методика быстрого сна:

  1. Ложиться до полуночи.
  2. Принять тёплую ванну перед отдыхом.
  3. Расслабиться и успокоиться, не стоит думать о решение тех или иных проблем.
  4. Не употреблять тяжёлую пищу за пару часов.
  5. Можно воспользоваться ароматерапией: установить специальные палочки или расставить в комнате масла. Это отлично способствует расслаблению и засыпанию.
  6. Специальные дыхательные техники: медленный вдох через нос, задержать дыхание и спокойный выдох ртом. Это оказывает седативный эффект и подаёт сигнал в мозг, что пора отдыхать.

Чтобы заснуть быстро необходимо соблюдать определённый порядок действий:

  • лечь на спину;
  • закрыть глаза и закатить глазные яблоки вверх и находиться в такой позе не менее трёх минут.

Как показывает практика человек засыпает в первые две минуты.

Особенности короткого сна:

  • период сна небольшой, но частые фазы;
  • человек получает полноценный отдых;
  • организм использует с максимальной пользой отведённый промежуток для сна;
  • способствует лучшей работе мозга и памяти.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Методики быстрого сна

Причины, когда необходимо быстро выспаться многообразны: условия работы, семейные причины, рождение ребёнка, спортивный режим и прочее. Наиболее распространена методика спецназовцев:

  • сутки необходимо разделить на три части;
  • в каждом периоде нужно отвести время для сна, не более 90 минут;
  • продержаться не менее трёх дней подряд;
  • последний этап исключить одну-две фазы сна.

Засыпать нужно по технике быстрого сна. Если на протяжении недели бессонница или недосып сопровождают человека и метод не срабатывает, то необходимо отказаться и попробовать использовать другой способ.

Другой вариант – сон по Вейну. Основной принцип – это определить наиболее благоприятные фазы сна. Человек должен не спать одни сутки, затем по наблюдениям составить таблицу и выделить часы, в которые спать хотелось больше всего. Но ложиться отдыхать нужно строго в одно и то же время. Время для восполнения сил днём не больше 2,5 часов ночью, а днём не более 1,5 часов.

Полифазный сон – спать по двадцать минут каждые четыре часа. Такая техника позволяет организму бодрствовать в течение 22 часов. Но подходит не всем.

  • Каждый человек имеет индивидуальные особенности строения организма, поэтому прежде чем использовать ту или иную технику быстрого сна, лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.
  • Такой отдых противопоказан людям при наличии следующих нарушений:
  1. Заболевания дыхательной системы.
  2. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
  3. Нервные и психологические патологии.
  4. Реабилитационный период после болезней.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Как быстро проснуться утром, если не выспался?

Немаловажным является доброе пробуждение. Это способствуют хорошему началу дня и позитивному настрою человека. Но как же это сделать? Существует несколько советов:

  1. Поставить на будильник мелодичный рингтон.
  2. Завести блокнот и написать все дела, начиная с момента просыпания.
  3. Ложиться отдыхать с хорошим настроем. Психологический фактор – один из главных.
  4. После сигнала будильника полежать некоторое время в постели и размять себе суставы рук, затем помассировать каждый палец. Утренняя зарядка отлично тонизирует организм, можно отжаться пару раз и 10 раз присесть.
  5. После пробуждения выпить стакан воды и обязательно позавтракать.

Каждое действие влияет на положительное настроение и подаёт сигнал в мозг, что пора работать.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Отдых днём

Чтобы отдохнуть днём и проснуться со свежей головой, соблюдайте некоторые правила:

  1. Занавесить окна или надеть повязку на глаза.
  2. Глазными яблоками сделать несколько круговых движений в течение одной минуты, повторить пять раз.
  3. Расслабиться и выпрямить руки вдоль тела.
  4. Дышать спокойно и размеренно.

Атмосфера в комнате должна быть располагающей, выключите телевизор и закройте окна, чтобы посторонний шум не раздражал.

Мотивация – главный ингредиент успеха

Главный фактор успеха – это мотивация. Начиная любое дело, нужно понимать, зачем это необходимо? Что получится в итоге? Какая польза? То же самое и со сном. Ложась отдыхать обязательно думайте, что завтра ожидают новые впечатления, успехи на работе и новый день.

При необходимости рано вставать нужно учитывать плюсы этого:

  • больший объём полученных знаний;
  • возможность выполнить все, что необходимо;
  • встреча с друзьями и близкими;
  • остаётся время для себя и для хобби.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Ради интереса можно сосчитать сколько часов уходит на сон в течение жизни и подумать о том, что можно сделать за этот огромный промежуток.

Многие люди хотят знать, как выспаться за короткое время. Кому-то это кажется невозможным, но все иначе. При правильно выбранной технике и соблюдении рекомендации можно добиться впечатляющих успехов. Чтобы получить положительный результат и не нанести урон здоровью, следует посоветоваться с врачом, который поможет в выборе.

Видео: 5 секретных техник чтобы выспаться за 2 часа

В данном ролике гипнолог Анатолий Модулев расскажет о специальных техниках, при которых после двух часов сна вы снова будете бодры и полны сил:

Источник: https://znay.co/401-kak-vyspatsya-za-korotkoe-vremya.html

Как высыпаться за короткое время :

Как высыпаться, если не хватает времени на отдых? Всем известно и научно доказано, что средняя продолжительность сна человека, для того чтобы он смог отдохнуть, должна составлять не менее семи часов. Этого времени достаточно, чтобы проснувшийся человек почувствовал себя выспавшимся, хорошо выглядел и смог проявить нормальную работоспособность.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

К сожалению, в условиях современной жизни, ставящей перед нами множество задач, не всегда хватает времени на нормальный полноценный сон. Возникающие обстоятельства ставят перед нами жизненно важный вопрос — как научиться высыпаться?

Условия, необходимые для нормального полноценного отдыха

Ответить на данный вопрос мы постараемся в этой статье. Назовём несколько важных условий, которые помогут нам понять, как высыпаться:

  1. Очень важно уметь расслабляться. У всех людей в обыденной жизни случаются какие-либо трудности или возникают проблемы. Если мы будем пытаться понять, как их решить, перед сном, то маловероятно, что нам удастся нормально заснуть. Как хорошо выспаться? Необходимо оставить все проблемы и трудности до утра. Кстати, широко известно выражение — «утро вечера мудренее». На самом деле утром, на свежую голову, вам может внезапно прийти в голову идея относительно того, как решить свои трудности.Как выспаться за короткое время: эффективные методики
  2. Также необходимо создание благоприятного микроклимата в комнате, где вы собираетесь отдыхать. Перед тем как лечь спать, комнату необходимо проветрить. Это очень важно, так как недостаток кислорода в воздухе приведёт к снижению его содержания в крови, а соответственно, и в мозге. В итоге, проспав даже более семи часов, вы можете проснуться с головной болью и ощущением того, что вы не выспались. К тому же общеизвестно, что сон крепче и качественнее в более прохладной комнате, чем в жарко натопленной. Если боитесь простыть, можно укрыться тёплым одеялом.
  3. Ещё одним важным условием является то, что, перед тем как лечь спать, нежелательно есть тяжёлую пищу в большом количестве. Для организма это большая нагрузка, отнюдь не способствующая крепкому сну.
  4. Необходимо правильно организовать своё место для сна. Оно должно быть комфортным, таким, к которому вы привыкли. Это будет способствовать более качественному сну.Как выспаться за короткое время: эффективные методики
  5. Известно, что если заснуть до наступления полуночи, то при меньшем количестве времени, потраченного на сон, можно лучше выспаться. Получается, если мы будем отходить ко сну в 22-23 часа и просыпаться раньше, то мы сэкономим время на отдых.
  6. Необходимо составить себе определённый график сна и бодрствования. Организму, приученному к определённому режиму, будет легче переходить от одного состояния к другому.

Стоит ли прибегать к снотворному, если у вас бессонница?

Не стоит сразу прибегать к снотворному, если всё-таки не получается заснуть, так как любые таблетки — это лишний удар по печени и появление ненужной нам привычки. Есть натуральные продукты питания, стимулирующие крепкий сон. Например, молоко с мёдом.

Достаточно ли шести часов сна в сутки?

Современная жизнь всё более ускоряет свой темп, заставляя и нас спешить за ней. В результате всё меньше времени остаётся на отдых. Перед нами встаёт проблема — как высыпаться? Вместо полноценного 7-8-часового сна, бывает, удаётся отдохнуть не более шести часов. Возникает вопрос: как выспаться за 6 часов?

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Статистика говорит нам, что не более 3% от всех живущих на земле людей при шестичасовом сне могут восстановить свои силы и ощущать себя достаточно выспавшимися. Учёные определили две важнейшие причины, объясняющие такие статистические данные: возраст и генетика.

Необходимое и достаточное для полноценного отдыха количество времени для каждого человека строго индивидуально. Это время, нужное для полного восстановления наших сил. И оно напрямую зависит от врождённых качеств нашего организма, определяющих, когда мы хотим спать, необходимое время сна, и то время, когда мы проснёмся.

Читайте также:  Самое эффективное средство от храпа: лучшие препараты для мужчин и женщин

Но даже если нам не хватает шестичасового сна, возникает вопрос — как выспаться за короткое время? Для этого необходимо соблюсти вышеуказанные условия, достаточные для хорошего сна, и периодически, хотя бы раз или два в неделю, давать себе возможность более продолжительного отдыха для восстановления сил. Теперь мы знаем, как выспаться за 6 часов.

Можно ли выспаться за пять часов?

Теперь рассмотрим такую ситуацию, когда у нас еще меньше времени на отдых (не более пяти часов), и ответим на вопрос: как высыпаться за 5 часов?

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

В результате исследований в области сна учёные установили, что в принципе человек может высыпаться и за пять часов, практически полностью восстанавливая свои силы. В наше время разработано много методик быстрого сна. Но все они базируются практически на одних и тех же правилах и условиях.

Дополнительные правила, необходимые для хорошего сна

Кроме условий, рассмотренных выше, есть ещё и дополнительные правила качественного быстрого сна:

  1. Одно из главных правил полноценного отдыха за столь короткое время заключается не только в организации комфортных условий для отдыхающего, но и в создании особого настроя перед сном.
  2. Необходимо избежать просмотра по телевизору очень эмоциональных передач или фильмов. Можно вообще отказаться от них, так как их просмотр возбуждает нервную систему, лишая нас возможности нормального отдыха. Очень хорошо будет, если вы перед сном займётесь каким-нибудь лёгким видом спорта (ходьбой по свежему воздуху, прогулками на велосипеде, плаванием и т. д.). Он помогает убрать скованность мышц. Лёгкая усталость после таких занятий способствует хорошему, крепкому сну. Лучше всего уделить внимание спорту после приёма ужина (но не сразу, а через время). Особенно важно это для тех людей, которые весь рабочий день сидят или стоят на одном месте.
  3. Хорошо принять перед сном тёплую ванну или душ. Тёплая вода не только расслабляет тело и снимает напряжение, но также, по заверениям специалистов по биоэнергетике, как бы смывает негативную информацию, скопившуюся за день в нас.
  4. Не стоит перед сном употреблять крепкий кофе, алкогольные напитки, чёрный чай, лучше даже отказаться от курения. Всё это — достаточно сильные стимуляторы нервной системы. После их употребления расслабиться и настроить себя на сон очень трудно.
  5. Также мешают расслаблению такие факторы, как сильный шум, яркий свет. Перед сном нет ничего лучше успокаивающей музыки и приглушённого освещения. Это поможет хорошо расслабиться и быстро уснуть.
  6. Необходимо выработать в себе привычку к быстрому сну. В среднем наш организм адаптируется к такому ритму жизни за один месяц.

Соблюдая вышеуказанные правила и условия для быстрого сна, всё-таки необходимо через какое-то время давать себе высыпаться нормально.

Что делать, если на сон всего 4 часа

В нашей жизни бывают такие периоды, когда на сон практически не остаётся времени. Это может быть связано с разными причинами (работой, учёбой, спорт и т. д.). Естественно для нашего организма это большой стресс. Поэтому попытаемся ответить на вопрос: как выспаться за 4 часа?

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

В настоящее время разработаны техники очень короткого, но достаточно эффективного сна, не наносящие ущерба нашему здоровью. Их появлению способствовали исследования учёных и медиков в области сна.

Описание методики быстрого сна

Наш сон состоит из двух основных фаз: медленного сна и быстрого. Практически у каждого человека сон разбит на циклы, длительность которых составляет от одного до полутора часов. Один цикл состоит примерно на три четверти из фазы медленного сна и на одну четверть из фазы быстрого сна. Проснуться во время быстрого сна гораздо тяжелее, чем во время медленного. Предназначение фаз таково:

  1. Во время быстрого сна происходит переработка и сортировка накопленной за день информации при помощи подсознания, раскладывание её по полочкам и запоминание.
  2. Во время медленного сна организм занимается восстановлением своих сил, выведением вредных веществ. В общем, нормализацией внутреннего состояния.

В итоге для уменьшения времени сна, нужно сократить количество циклов. Просыпаться во время протекания фаз сна нежелательно. Это приведёт к плохому самочувствию. Это и есть научное обоснование техники короткого, но эффективного сна.

Разработана эта техника была в 1975 году, в Москве, в одном из научных институтов. Для её правильного применения человек должен определить свои биоритмы. Это необходимо для понимания того, в какое время суток нашему организму более всего требуется отдых. Проведя эксперименты, учёные смогли ответить на вопрос, как выспаться за 4 часа.

Как определить свои биоритмы

Для экспериментального определения своих биоритмов придётся бодрствовать целые сутки. Всё это время вы должны внимательно наблюдать за своими ощущениями и записывать их. Необходимо выявить то время суток, когда вам больше всего хочется спать. Как правило, это два или три периода за сутки.

После эксперимента вы можете составить для себя наиболее подходящий для вас график отдыха и затратить освободившееся от сна время в соответствии со своими пожеланиями и жизненными целями.

Сделаем выводы

Несмотря на высокий темп современной жизни, мы теперь можем ответить на вопрос — как высыпаться?

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Благодаря развитию современных научных и медицинских знаний о человеке и его биоритмах теперь мы знаем, как выспаться за короткое время. Главное — не забывать о вышеприведённых принципах и правилах и стараться следовать им.

В заключение можно привести высказывание одного из известных и знаменитых светил медицины, сказанное сто лет тому назад: «В спальном покое должно быть прохладно и темно, воздух должен быть свеж, а постельное ложе — в меру мягким». Это мнение актуально и в наше время.

Источник: https://www.syl.ru/article/151971/new_kak-vyisyipatsya-za-korotkoe-vremya

Как можно выспаться за короткое время — методики и работающие «фишки»

Привет, народ! Сегодня затронем тему сна. О, это больная тема лично для меня. На данный момент в будни я могу спать в лучшем случае 6 часов (иногда 5.30). Спасает лишь то, что мой рабочий график позволяет мне работать лишь 2 дня, и потом 2 дня отдыхать и так далее. На выходных конечно же высыпаюсь.

Но сон это 3-е чрезвычайно важное составляющее успешного прогресса в бодибилдинге. От этого напрямую зависит рост наших мышц. Одной из серьёзных причин медленного роста мышечной массы является недосып.

То есть когда человек серьёзно повредил свои мышцы тренировкой и не до конца восстановился, мало отдохнул, не выспался — и снова идёт в зал за очередной порцией нагрузки, то он вгоняет в себя в глубокий минус.

Некоторые пишут мне что не понимают почему их мышцы так медленно растут, или не растут вообще, тогда как они днюют и ночуют в зале. У некоторых мышцы стали даже меньше. С такой ситуацией сталкиваются те, кто забывает что следующую тренировку нужно проводить лишь после ПРАВИЛЬНОГО И ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Сон в этом деле занимает очень большую роль. Нет сна — нет мышц!

Полноценный сон способствует улучшению настроения и повышению иммунитета. Благодаря этому можно стабилизировать функционирование внутренних органов. Отдых дает возможность справиться со слабостью и плохим самочувствием.

Но первый вопрос — где взять время? Как выспаться за короткое время, чтобы организм получил максимум пользы? Есть несколько простых и эффективных советов, которые помогут полноценно отдохнуть.

Пока не забыл — на блоге есть статья про мощный БАД для улучшения сна — мелатонин. Советую почитать.

Методики для быстрого отдыха

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

«Сиеста»

Необходимо разделить отдых на два отдельных этапа. Человек может поспать днем в течение 20 минут, чтобы сократить время, необходимое для этого ночью на пару часов. Но обязательно заведите будильник, поскольку увеличение времени дневного расслабления приведет к плохому самочувствию.

«Лестница»

Эта методика подойдет фрилансерам, поскольку люди с жестким графиком работы не смогут ее придерживаться. За день человек должен спать несколько раз, но не более 20 минут. Благодаря этому время, необходимое для полноценного ночного отдыха, сократится на 90 минут. Вы будете наслаждаться прекрасным самочувствием, поскольку все силы восстановятся.

«Сверхчеловеческий»

Данный метод подойдет для человека, сила воли которого развита. Этот способ можно назвать жестким, но он дает возможность чувствовать себя бодро в любое время суток. Вам необходимо ложиться отдыхать в течение 6 раз по 20 минут. Но между этими этапами должно проходить равное количество времени.

Эти методики широко распространены среди современных людей. Вы можете взять их на вооружение, если хотите избавиться от проблем, связанных с самочувствием и здоровьем.

Советы, которые позволят полноценно отдохнуть

Есть несколько важных правил, которых стоит придерживаться. Они дадут возможность выспаться, зарядившись энергией.

Тишина – залог полноценного сна

Чтобы полноценно выспаться, перед уходом в постель необходимо хотя бы пару часов побыть в полной тишине. Если вы хотите подготовиться к завтрашнему дню или же устроить посиделки с друзьями, нужно это делать задолго до планируемого отдыха.

Спальное место должно быть максимально уютным. Отнесите свой телевизор в зал, а для компьютера выделите другую комнату. Не стоит устраивать в спальне рабочий кабинет, поскольку вы постоянно будете думать только о работе. Если вы занимаетесь спортом, то тишина просто необходима, ведь в течение целого дня вы находитесь в шуме.

Отдыхайте через каждые 4 часа

Эта технология была разработана более полувека назад. Ее одобрили люди, которые живут во всем мире. Эта методика имеет интересное название «Сон да Винчи». Она пришла со времен жизни художника, который всем знаком. Основные фазы сна перестраиваются в лучшую сторону.

Он спал всего лишь полтора часа в сутки. Однако в течение дня он оставался бодрым и энергичным. Да Винчи высыпался лучше тех людей, которые отдыхали в течение восьми часов.

Секрет данной технологии очень простой. Человек должен ложиться спать через каждые четыре часа. Но общее время сна не должно быть более 20 минут. Конечно, не многие люди могут четко следовать данной технологии. Но вы можете обратить на нее внимание, чтобы проверить эффективность метода на практике.

Если вы хотите узнать, как научиться высыпаться, помните о том, что отдохнуть можно в любых условиях: в маршрутке, во время обеденного перерыва, в метро и так далее. Если вы решили лечь спать, исключите беспокойные мысли, которые мешают полному расслаблению.

Забудьте обо всех делах до завтрашнего дня

Многие люди страдают от бессонницы из-за того, что у них остались вопросы, которые они не успели решить в течение дня. Они прокручивают проблему в голове, продумывая способы ее решения. Но нужно понимать, что сегодня с вопросом разобраться не удастся. Также не стоит обдумывать новую программу тренировок, поскольку это точно не увенчается успехом.

Научитесь отключаться от того дня, который прошел. Все важные дела лучше решать с утра нового дня. Ночью подобные мысли помешают вам уснуть, что приведет к раздражительности и рассеянности. Лучше подумать о теплом море или же величественных горах. Засыпайте под звуки природы или под расслабляющие мелодии, которые дают возможность забыть о проблемах.

Читайте также:  Режим сна ребенка до года по месяцам: подробное описание, таблица

Правильно подготовьтесь ко сну

Новый день готовит для вас важное событие? Нужно проснуться очень рано, но чувствовать себя в форме?

Подготавливаться ко сну стоит еще перед тем, как лечь в постель. Примерно за три часа накрахмальте постельное белье. Наденьте теплую и уютную пижаму, которая пахнет так, как вы любите. Можно принять ванную с ароматной пеной или же с целебными эфирными маслами.

Расстелите постель и включите ночник, который наполнит помещение приглушенным светом. Поставьте будильник и лягте отдыхать на спину. Помните о том, что расслабление на животе заставляет все мышцы напрячься.

Плотные шторки на окнах

У каждого человека в организме есть внутренний будильник. Он дает возможность регулировать то время, в течение которого комфортно бодрствовать и хорошо отдыхать.

Активируется будильник от того, что на закрытые глаза человека попадает солнечный свет. Именно с этого момента организм полностью пробуждается вне зависимости от того, во сколько человек лег спать.

Плотные шторки позволят вам поспать подольше. Они не дадут прямым солнечным лучам вас побеспокоить. В особенности этот совет актуален для людей, которые привыкли не спать по ночам. Также данным методом можно воспользоваться тогда, когда необходимо хорошо выспаться в выходной день.

Придерживайтесь биологического ритма

В природе существуют определенные биологические законы, согласно которым человек не должен спать днем или же бодрствовать ночью. Оптимальным вариантом можно назвать отдых, который длится с 10 вечера до 6 утра.

Это время, которое позволит человеку максимально выспаться за короткий промежуток времени. Такого режима необходимо придерживаться вне зависимости от того, какой сегодня день недели: понедельник или суббота.

Когда пройдет определенное количество времени, вы сможете восстановить силы не за 8, а за 5 часов.

Выпейте стакан теплого молока

Молоко – это вкусный напиток, в составе которого содержится ценная аминокислота, помогающая человеку быстрее уснуть. Именно поэтому стоит добавить молоко в свой ежедневный рацион. Достаточно 300 миллилитров теплого молока с медом перед сном. Можно выпить напиток прямо в постели, а можно посидеть с ним под пледом, наслаждаясь любимым литературным произведением.

Молоко начнет действовать буквально через полчаса после того, как вы его допьете. Главное, чтобы вы не упустили момент, поскольку в противном случае может открыться «второе бодрствование».  Когда вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь в постель.

Не употребляйте в пищу тяжелые продукты

Не стоит употреблять в пищу слишком соленые, копченые, экзотические блюда, если вы собираетесь вскоре ложиться спать. Помните о том, что такая пища вызывает отек конечностей. К тому же, она не даст вам хорошенько выспаться.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Вам хочется перекусить после тяжелого и плодотворного рабочего дня? Тогда лучше съесть салат из овощей или фруктов, выпить стаканчик молока или утолить голод творогом. Обязательно придерживайтесь гигиены, касающейся питания.

Регулярно проветривайте свою комнату

Чтобы вам было комфортно внутри помещения во время отдыха, температура в нем должна варьироваться в пределах от 19 до 22 градусов. Именно поэтому регулярно открывайте окна на проветривание на полчаса вне зависимости от погодных условий. Если на улице достаточно тепло, спите с открытым окном.

Данный совет позволит вам получить кислород в необходимом объеме. Утром вы проснетесь с новым зарядом энергии. Главное, чтобы вы не замерзали. Летом накрывайтесь простыней, а зимой – одеялом из теплого материала. Не стоит злоупотреблять радиаторами и кондиционерами, поскольку такая техника сушит воздух в комнате.

Не пейте спиртное

Некоторые люди думают, что алкоголь – это возможность справиться с депрессией и полноценно отдохнуть. Но это большая ошибка, поскольку спиртное обязательно даст о себе знать. Возможно, сразу вы уснете, но потом вам станет крайне дискомфортно.

Этиловый спирт выходит из организма, превращаясь в мощнейший катализатор. Вы будете ворочаться и просыпаться, что не позволит вам выспаться и отдохнуть. В особенности тяжело людям, которые курят. Табак в сочетании с алкоголем превращается в основной фактор бессонницы.

Невозможно оставить без внимания и следующее утро после веселого вечера. Вы будете страдать от утомленности и боли в голове. Раздраженность не позволит вам провести день с радостью.

Теперь вы знаете, как быстро выспаться и получить заряд энергии. Попробуйте следовать этим советам, ведь это очень просто даже в случае напряженного графика!

Источник: https://pumping-effect.ru/raznoe/kak-vyspatsya-za-korotkoe-vremya.html

Как высыпаться за короткое время / Методики полифазного сна

Людям катастрофически не хватает времени. Для того чтобы лучше жить надо больше работать.

Пока человек молод и здоров он задается вопросом: « Как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и работоспособным?» При плотном рабочем графике, перед сессией только у сна можно забрать пару часов на развлечения, домашние хлопоты или дополнительную работу. Врачи предупреждают о вреде недосыпания.

Люди должны думать, не как спать меньше, а как хорошо выспаться. Но жизнь диктует свои условия, и ученые разрабатывают методики короткого сна, не лишающего организм полноценного восстановления.

Правильные часы для сна

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, быстро засыпать и не просыпаться ночью, шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00.

Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ.

В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.

Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

  • Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
  • Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
  • Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
  • Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
  • Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, легко просыпаться по утрам и ощущать бодрость весь день.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна.

Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед.

При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45.

Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто.

Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности.

Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью.

Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

  • Dymaxion. Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
  • Uberman. Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
  • Everyman. На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
  • Siesta. Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
  • Tesla. Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.
Читайте также:  Каппа от бруксизма: виды и назначение изделий

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

  1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
  2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
  3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Как меньше спать по методу Вейна

Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки.

Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа.

Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.

Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/kak-vysypatsya-polifaznyi-son.html

Как выспаться за короткое время ночью: методики для быстрого и полноценного сна

Человеческий организм нуждается в полноценном сне, длящемся минимум 7 часов. Недосып нарушает жизненные биоритмы, не позволяет расслабиться и хорошо отдохнуть.

При определенных обстоятельствах у людей возникает сложно разрешимая проблема: как выспаться за короткое время. Существует несколько эффективных способов, позволяющих быстро восстановить силы за 3—4 часа. Однако такие методики приводят к нежелательным последствиям.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

  • возраст;
  • персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
  • окружающая атмосфера;
  • степень умственной и физической усталости.

Традиционная медицина предполагает, что оптимальное время для ночного отдыха укладывается в интервал 7—10 часов. Считается, что организм человека научится высыпаться, если ежедневно отводить для расслабления минимум 7 часов.

Фазы сна

Ночной отдых условно разбивается на определенные периоды. Качество каждого этапа влияет на восстановление сил.

Таблица: фазы сна

Фаза Особенности
I Погружение в сон. У засыпающих людей расслабляется мускулатура, замедляется сердечный ритм. Глазные яблоки совершают активные движения под опущенными веками. Это пограничная фаза. В течение 15 минут человек находится между бодрствованием и засыпанием
II Быстрый сон — явление, забываемое сразу после пробуждения. В этот период сердце и мышцы малоактивны. Глазные яблоки слегка вращаются. Продолжительность этапа — 25—30 минут
III Глубокий сон. Функции сердца, мозга и мышц ослаблены до предела. Человек тяжело пробуждается, находясь в глубокой фазе восстановления
IV Возвращение ко II периоду. Глубокий сон полностью не развеялся, а работа мозга начинает активизироваться. Человек находится в мире запоминающихся сновидений. Через 15—20 минут происходит четкая смена циклов. Наступает I фаза

На прохождение всего цикла, включающего 4 этапа, уходит 1,5 часа. Если отдых полноценный, за ночь проходит 5—6 витков сновидений, длящихся на протяжении 7,5—9 часов.

Когда человек поздно ложится отдыхать, время для восстановления резко сокращается. В этом случае нужно убавить количество витков до 3—4, выдержать время так, чтобы пробуждение приходилось на быструю фазу. Бодрость наступает через 4,5 или 6 часов отдыха. Прерывание сна в другой период приводит к недосыпанию, ощущению разбитости и прочим малоприятным чувствам.

Как выспаться за короткое время

Минимальное количество времени, требующееся для хорошего отдыха — 4,5 часа. Но иногда обстоятельства складываются так, что на восстановление остается всего 2 часа. В этом случае возникает проблема, как за короткое время выспаться, не причинив себе вреда.

Часть ученых утверждает, что в таких случаях эффективно работают методы быстрого сна. Скептики пессимистично относятся к подобным способам отдыха, они рекомендуют прибегать к ним в исключительных обстоятельствах, когда другие возможности отсутствуют.

Считается, что метод короткого сна придумал да Винчи. Художник тратил на восстановление всего 1,5 часа ежедневно. Но такой подход не мешал ему продуктивно творить и изобретать.

Способы кратковременного восстановления используют люди, вынужденные трудиться по сложным графикам. Методики короткого отдыха практикуют те, кто служит в спецназе, охранных агентствах, работает посменно на предприятиях и в учреждениях с повышенной ответственностью.

Эти люди научились спать мало и высыпаться. Они отдыхают только в быстрой фазе. Разработаны 2 схемы, позволяющие быстро выспаться:

  1. Надо ложиться в постель через каждые 4 часа. Отдых длится всего 15 минут. Чтобы вовремя встать, устанавливают точное время на будильнике.
  2. Практикуют 4 последовательных цикла быстрого сна. Время на будильнике устанавливают так, чтобы сигнал зазвучал через полчаса, укладываются спать. Услышав звонок, встают, заводят таймер на полчаса, засыпают. После 4 цикла бодрствуют 6—7 часов.

Такие методики запрещено применять постоянно. Этими способами пользуются при крайней необходимости и вводят максимум на 48—72 часа.

Хронический недосып приводит к дисбалансу веществ, риску возникновения инфаркта или инсульта, упадку жизненной энергии, понижению трудоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы хорошо высыпаться, надо соблюдать элементарные правила. Люди, соблюдающие гигиену сна, полноценно отдыхают за 7—9 часов. Профилактические меры позволяют просыпаться в приподнятом настроении, ощущать прилив сил и желание трудиться.

От недосыпа избавляет:

  1. Отказ от еды перед сном. Принимать пищу на ночь вредно. Желудок, заполненный едой, вынужден перерабатывать пищевой комок. Работа пищеварительной системы не дает полностью отключиться мозгу. Из-за этого погружение в глубокий сон невозможно. Работающий в ночное время желудочно-кишечный тракт, препятствует естественному переходу сновидений. Быстрые и медленные циклы прекращают своевременно сменять друг друга. Последний раз еду употребляют за 3—4 часа до ночного отдыха.
  2. Дневной сон. За 1,5 часа днем люди способны скомпенсировать 1—2 полных фазы ночного восстановления. Человек, отдыхающий днем, прекрасно себя чувствует. На Западе сиеста — нормальное явление. Полуденный отдых полезен, если человек поздно лег в постель или жизненный ритм не позволяет периодически восстанавливаться ночью.
  3. Чистый воздух. Крепко заснуть помогают вечерние прогулки, проветривание спальных комнат. Неспешные прогулки успокаивают, вызывают состояние релакса, ускоряют отход ко сну.
  4. Теплый душ (ванна). Горячая вода расслабляет мускулатуру, снимает физическое и психологическое напряжение.
  5. Комфортное спальное место. Удобная кровать, ортопедический матрац, хорошие подушки, чистое отглаженное постельное белье ускоряют засыпание.
  6. Отлаженные суточные биоритмы. Оптимальный срок для укладывания в постель — 21—22 часа. Только в это время быстро и полноценно восстанавливаются функции всего организма.

Вред недосыпания

Бессонница одинаково вредна для женщин, мужчин и детей. Нарушение приводит к тяжелым последствиям.

При хроническом недосыпе возникает:

  • сонливость;
  • головокружение;
  • раздражение;
  • рассеянность;
  • агрессия;
  • апатия;
  • депрессия.

При недосыпании падает уровень интеллектуальных способностей, уменьшается творческий потенциал. Впрочем, такие осложнения не относятся к категории необратимых явлений. Полноценный отдых восстанавливает здоровье, возвращает трудоспособность.

Гораздо страшнее, когда люди регулярно игнорируют гигиену сна, не хотят правильно выстроит режим дня, отводят для ночного отдыха минимальное количество времени. Живут годами с нарушенными биоритмами.

Подобная практика приводит к развитию хронической бессонницы, возникновению серьезных патологий на фоне недосыпа.

Качество отдыха улучшается, если в доме создана умиротворяющая атмосфера, соблюдается элементарная профилактика. В критических ситуациях восполнить силы помогает методика короткого сна и полуденный отдых.

Источник: https://faza-sna.com/dlya-sna/vysypatsya-za-korotkoe-vremya

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше здоровье, эмоциональная сфера, эффективность работы и даже продолжительность жизни. Но не все могут позволить себе такую роскошь, как 8-часовой сон. А регулярное недосыпание превратит любого, даже самого энергичного человека, в постоянно уставшего зомби. Как выспаться за короткое время и возможно ли это? Ответ прост – краткий и здоровый сон вполне реален, но нужно знать о его сути, а также использовать методики быстрого сна.

Оптимальная продолжительность сна

Первый и главный вопрос о сне – сколько он должен длиться? Его нехватка, также как и излишек, может привести к нежелательным последствиям. Наиболее оптимальное количество сна для взрослого человека – 6-8 часов. Если говорить о допустимом минимуме – это 5-6 часов.

Так гласит общее правило, но есть еще зависимость и от возраста человека. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше часов сна в сутки нам требуется. Например, малыш до 3-х месяцев полноценно высыпается за 14-17 часов.

Взрослому же человеку понадобится 7-8 часов для восстановления сил.

Ценность сна по часам

Кроме продолжительности сна существует такое понятие, как ценность сна. Она также измеряется часами, но они отличаются от привычных для нас временных отрезков.

Иногда полезность обычного хронологического часа для нашего организма может оцениваться несколькими минутами.

А в некоторых случаях обыкновенные 60 минут окажутся бесценным вкладом в здоровье организма, который конвертирует их сразу в несколько биологических часов.

Разобраться в этой несложной арифметике поможет простая таблица. Используй ее для просчета суммы сна, которую ты набираешь в течение суток. В данном случае длительность сна должна составить 10-14 биологических часов.

Часы суток – ценность сна за 1 час:

Источник: https://differed.ru/health/doctor/kak-vyspatsya-za-korotkoe-vremya

Ссылка на основную публикацию