Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Сегодня мы поговорим об известной, но незаслуженно забытой дыхательной гимнастике Стрельниковой. Дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, и используется эта система. Выполняйте упражнения вместе с нами, и Вы вновь обретете здоровье и избавитесь от многих заболеваний.

При каких заболеваниях полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, выполняя эти комплекс дыхательных упражнений, Вы задействуете:

  • Пресс.
  • Ноги и руки.
  • Голову.
  • Тазовую область.
  • Плечи.

Одна из главных задач этой гимнастики – это восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она:

  • улучшает процессы обмена веществ,
  • восстанавливает центральную нервную систему,
  • способствует дренажу бронхов,
  • устраняет спаечные процессы в организме,
  • улучшает кровоснабжение и лимфоотток,
  • уменьшает воспалительные процессы разной этиологии,
  • укрепляет сердечнососудистую систему,
  • повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям,
  • исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения гимнастики Стрельниковой

Естественно, гимнастика имеет свои правила выполнения. Чтобы занятия были эффективными, придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Одна тренировка длиться не более получаса.
  • Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так 3 раза. Если для новичков будет тяжело – то можно поделить вдохи по 8 или по 16 за один раз.
  • После одного месяца тренировок Вы уже сможете выполнять полный комплекс упражнение по 96 вдохов на каждое упражнение.
  • Делать нужно весь комплекс упражнений, пусть не сразу по 96 вдохов, но качественно. Если самочувствие не очень хорошее, проделывайте упражнения несколько раз в день.
  • Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа.
  • Если времени у вас немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет свою пользу.
  • Если у Вас не получается считать и Вы постоянно сбиваетесь, то после каждого 8-го вдоха поворачивайтесь по углам комнаты: 1 угол – 8 вдохов, поворот на следующий.
  • Гимнастика выполняется в удобном Вам положении: сидя, стоя и даже лежа. Ограничений по возрасту тоже нет. Детям ее применяют с 3-летнего возраста.
  • Лечебный эффект достигается после 1 месяца тренировок.

Не стоит бросать занятия, если ваше состояние улучшилось. Делайте упражнения в качестве профилактики, и Вы будете чувствовать себя намного лучше с каждым днем.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Вот комплекс из основных 11-ти упражнений дыхательной гимнастики:

  1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики
  2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики
  3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

  1. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики
  2. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики
  3. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
  4. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики
  5. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики
  6. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики
  7. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
    Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики
  8. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Такие простые упражнения способны намного улучшить Ваше качество жизни и справиться со многими заболеваниями.

  • А проверить правильность выполнения упражнений, вы сможете по видео:
     

Источник: http://prostoy-put.ru/11-unikalnyx-uprazhnenij-dyxatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj/

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

Содержание статьи

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.

Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.

Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Читайте также:  Нехватка воздуха ночью во время сна: причины, последствия, лечение

Упражнение №1

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.

Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.

Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс.

Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.

Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.

Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.

Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.

Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.

Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Источник: http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

Комплекс дыхательных упражнений для укрепления здоровья

Каждое движение человека, в том числе его речь и пение, сопровождается вдохом и выдохом. Благодаря этому сложному процессу в организм поступает кислород, который используется клетками для обеспечения жизнедеятельности, а во внешнюю среду выделяется углекислый газ.

При правильном дыхании задействована мышца-перегородка между брюшной и грудной полостью — диафрагма. Такое «нижнее (диафрагмальное) дыхание» необходимо для профилактики избыточного веса, бессонницы, повышенного давления.

Оно является составной частью физической и певческой культуры, комплексов йоги и цигун, боевых искусств (ушу).

Выработка привычки дышать правильно

Дыхание настолько естественно и привычно для живого организма, что здоровый человек не думает о том, как именно он дышит. У большинства людей в процессе дыхания работают только 40% легких, что приводит к недостатку кислорода в клетках.

В результате неправильного газообмена ухудшается состояние тканей, организм оказывается подвержен вирусным и бактериальным инфекциям, быстрее расходует силы, утомляется и стареет; слабеет иммунитет, развиваются хронические заболевания. Нехватка кислорода влияет на внешний вид кожи: она выглядит бледной или желтоватой, становится менее эластичной; образуются морщины, заметны мешки и темные круги под глазами.

Дыхательная гимнастика помогает выработать привычку «дышать полной грудью», тем самым нормализовать кровообращение и обменные процессы в работе организма.

Узнать, каким образом человек дышит, просто: достаточно обратить внимание, что оказывается задействованным в процессе — грудь или живот. Если на вдохе не поднимается грудная клетка, а выступает живот, который на выдохе втягивается, то это правильное дыхание, при котором кровь будет больше обогащать организм кислородом.

Чтобы этому научиться, необходимо ежедневно сознательно дышать при помощи диафрагмы. На первых занятиях рекомендуется делать это лежа, расслабившись и сконцентрировавшись на процессе дыхания. Правую руку надо разместить на грудной клетке, а левую — на нижней части живота.

Совершить медленный вдох через нос (при ротовом вдохе воздух не согревается и не очищается от пыли и микроорганизмов). Левую руку поднять вместе с животом. Вдох сделать максимальный — до тех пор, пока не начнет подниматься грудь. В этот момент нужно начать неторопливо, равномерно, без усилий выдыхать. Брюшная полость в это время сдувается.

Выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Грудная клетка не должна двигаться.

Чтобы прочувствовать движения диафрагмы во время дыхания и научиться лучше контролировать их, можно встать на четвереньки, расслабить живот и интенсивно и часто дышать через рот. С непривычки может возникнуть головокружение из-за притока большого количества воздуха в легкие.

Довольно долгое время на правильном дыхании придется концентрироваться, но в итоге выработается автоматизм.

После освоения основной техники можно усложнить упражнение, положив на живот книгу и добавив дополнительный вес. Это будет мягкой тренировкой мышц пресса.

Не следует начинать сразу с издания в твердой обложке весом в 1–1,5 кг: нагрузку увеличивают постепенно. Считая до 2, а потом до 3, задерживают дыхание на вдохе и выдохе.

Можно тренировать разные типы выдоха. В положении лежа спокойный вдох производится носом, а выдох — через полуоткрытые губы.

Пациенту рекомендуется представить себе, что он дует на пламя свечи, чтобы оно пошевелилось, но не погасло. Выдох необходимо делать медленный и настолько долгий, насколько это возможно. Вся брюшная полость должна опуститься.

Затем следует потренироваться выдыхать с резким звуком «ха». Следить, он шел не из гортани (крик), а из живота.

Показания для освоения дыхательной гимнастики

Научившись правильно дышать, можно приступать к освоению одного из комплексов полезных упражнений для дыхания, включив их в ежедневное расписание.

Тренировка будет занимать от 15 до 40 минут в день — время, сравнимое с утренней зарядкой и атлетической гимнастикой для укрепления здоровья.

Такие занятия особенно рекомендуются людям, которые регулярно испытывают стресс, так как дыхательные техники способствуют расслаблению, успокоению нервной системы, стабилизации эмоционального состояния, нормализации ночного сна.

Дыхательные комплексы для похудения оказывают более мягкое и поэтому отсроченное воздействие по сравнению с силовыми нагрузками и бегом. Сокращение и расслабление диафрагмы является своеобразным массажем, за счет которого уменьшается объем желудка: его стенки сужаются.

Через какое-то время человек чувствует, что насыщается меньшим количеством пищи. Кроме этого, улучшая обмен веществ, упражнения способствуют лучшему ее перевариванию и одновременно процессу расщепления жиров в зоне живота и боков. При правильном дыхании подкожные брюшные жировые отложения постепенно разрушаются.

Читайте также:  Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Эффект будет зависеть от выбранной техники.

Показаниями к занятиям дыхательной гимнастикой являются:

  • заболевания дыхательной системы и ЛОР-органов (бронхит, пневмония, бронхиальная астма; вазомоторный ринит, аденоидит, хронический тонзиллит, осложнения после перенесенного гриппа);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, склонность к повышенному давлению, вегетососудистая дистония, последствия перенесенного инсульта и инфаркта миокарда, расстройство сердечного ритма, атеросклероз сосудов головного мозга, сердца и конечностей);
  • неврологические заболевания (последствия инсультов и травм с двигательными расстройствами, заикание, синдром хронической усталости, депрессия, различные формы невроза, хронические головные боли, мигрени, эпилепсия);
  • заболевания пищеварительной системы, щитовидной железы и другие.

Существуют противопоказания, так как любая гимнастика — это нагрузка на организм. Не следует приступать к занятиям при:

  • травмах позвоночника;
  • сильной близорукости;
  • кровотечениях;
  • грыжах различной локализации;
  • острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы, высоком давлении;
  • обострениях хронических заболеваний и воспалениях.

При неосложненной беременности некоторые дыхательные упражнения (не сочетающиеся со специфическими позами, наклонами, скручиваниями) допустимы со срока 4–5 месяцев. Перед тем как начать заниматься такой гимнастикой, следует получить консультацию врача.

Наиболее распространенные комплексы упражнений

Упражнения выполняются для того, чтобы увеличить функциональные резервы дыхательной системы путем целенаправленного воздействия, а также добиться положительных изменений и оздоровления в различных органах и системах.

Существует множество дыхательных комплексов и методик с описанием базовых упражнений.

Бодифлекс

Это комплекс из 12 упражнений, разработанный для похудения людей без физической подготовки в любом возрасте. Он заключается в том, чтобы принять и зафиксировать указанные позы (растяжки) во время задержки дыхания. Каждое упражнение выполняется в несколько шагов:

  1. Спокойный выдох.
  2. Быстрый и резкий вдох через нос (воздухом наполняется грудная клетка и брюшная полость).
  3. Интенсивный выдох «снизу вверх» при помощи диафрагмы, при этом живот втягивается назад настолько, насколько возможно.
  4. Задержка дыхания, во время которой нужно принять определенную позу и удерживать ее от 5 до 10 секунд.
  5. Расслабление.

Диафрагмальное дыхание полностью наполняет легкие, а кратковременное кислородное голодание во время задержки заставляет организм активно использовать кислород, направляя его в ту область, для воздействия на которую выполняется упражнение. Если ощущается напряжение в месте, где есть нежелательные жировые отложения, значит, тренировка будет эффективной. Таким образом жир сжигается, а объем желудка сокращается. Слишком неприятные и неудобные позы следует исключить.

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Упражнения комплекса «Бодифлекс»

Йога и многие другие дыхательные техники построены по похожему принципу. Первые несколько занятий посвящаются постановке правильного дыхания.

Оксисайз

Это американская авторская дыхательная методика, в которой диафрагмальное дыхание выполняется параллельно с физическими упражнениями. Цикл дыхания для одного подхода состоит из 4 шагов:

  1. Спокойный вдох носом, мышцы живота расслабляются.
  2. Три «довдоха», живот подтягивается.
  3. Интенсивный выдох ртом, губы в положении игры на флейте.
  4. Три «довыдоха», живот подтягивается.

В отличие от бодифлекс, здесь нет задержки: человек дышит непрерывно при помощи диафрагмы. Упражнения выполняются без резкого втягивания живота под ребра, поэтому методика менее травматична и обладает более мягким воздействием, у нее меньше противопоказаний. Освоить технику в домашних условиях, без тренера, возможно.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  1. Упражнение 1. Исходное положение: встать ровно, лопатки свести к позвоночнику, таз немного выдвинуть вперед, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять правую руку вверх и слегка наклонить корпус вправо. В этой позиции выполнить 4 цикла дыхания. Повторить с левой рукой. Сделать по три повтора для каждой позы.
  2. Упражнение 2. Присесть, не сгибая спину, опереться о стену. Бедра параллельно полу, руки сложить перед грудью. Базовое дыхание по 3 раза.
  3. Упражнение 3. Лечь на спину на пол, руки скрестить на груди. Ноги согнуть в коленях и поднять. Лопатки приподнять, а поясницу не отрывать от пола. Напрячь верхний пресс и выполнить базовое дыхание. Требуются 4 подхода, после каждого следует расслабляться.

Правильные и регулярные занятия довольно эффективны: практически доказано, что за неделю ежедневных тренировок объем живота и бедер уменьшается на 5 см.

Цзяньфэй

Китайская дыхательная гимнастика, название которой переводится как «сбросить жир», содержит три базовых упражнения, способных привести в норму обмен веществ, снизить чувство голода, восстановить центральную нервную систему.

Через 2–3 месяца регулярных занятий можно ожидать похудения на 8-10 кг. Рекомендуется выполнять комплекс натощак или, если есть возможность, вместо еды.

Перед началом занятия следует расслабиться и сконцентрировать мысли на процессе дыхания.

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Три базовых упражнения Цзяньфэй: «Волна», «Лягушка», «Лотос».

Упражнение «Волна» направлено на снижение чувства голода. Рекомендуемое положение — лежа на спине: ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол ровно. Одну ладонь расположить на груди, другую — на животе.

Нужно совершить глубокий медленный вдох, втягивая живот при помощи мышц и приподнимая грудь. Затем ненадолго задержать дыхание и сделать выдох. При выдохе грудь опускается, а живот выпячивается. Повторить не менее 40 раз. Скорость вдохов-выдохов примерно соответствует естественному дыханию.

Людям, хорошо освоившим эту технику, разрешается делать все стоя, сидя или во время ходьбы.

Упражнение «Лягушка» способствует снятию напряжения и усталости. Нужно удобно сесть на невысокую скамейку, ноги согнуть под прямым или слегка острым углом и поставить на ширину плеч.

Локти опереть на колени, сжать руку в кулак (мужчины сжимают правую, женщины — левую) и обхватить его кистью другой руки. Лбом надо опереться о кулак, закрыть глаза и расслабиться, сосредоточившись на упражнении. Дышать попеременно ртом и носом, задерживаясь на 1–5 секунд.

Живот должен целиком наполняться воздухом. Выполнять около 15 минут, можно до 3 раз в день.

Упражнение «Лотос» также снижает внутреннее напряжение, нормализует обмен веществ. Выполняют его сидя на скамейке или в позе «сидящего Будды». Спину следует выпрямить, голову слегка опустить. Закрыть глаза. Руки ладонями вверх располагаются на ногах перед животом. Первые 5 минут — это этап осознанного дыхания, которое надо регулировать.

Необходимо полностью сосредоточиться и слушать: дыхание глубокое, ровное, длинное. Грудная клетка и живот не должны заметно двигаться. Следующие 5 минут — естественный и непринужденный вдох, а выдох — беззвучный, ровный. Третий период — примерно 10 минут — обычное дыхание, вне зависимости от глубины и ритма.

Важно очистить свое сознание от посторонних мыслей, расслабиться и успокоиться.

Такая гимнастика доступна практически каждому, кто хотел бы улучшить свое здоровье.

Гимнастика Стрельниковой

Эта оздоровительная методика родилась в 30–40 годах ХХ века и была запатентована в 1972 г. С ее помощью автор — певица Александра Николаевна Стрельникова — смогла восстановить потерянный певческий голос. Доказано, что применение этой гимнастики выходит далеко за рамки терапии ЛОР-заболеваний, способствуя оздоровлению организма в целом.

Система довольно сложная и включает большое количество упражнений, направленных на лечение разных заболеваний. Полное описание комплекса и рекомендации можно найти в соответствующей литературе или на официальном сайте московского Центра дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика основана на активном, коротком, шумном носовом вдохе; он сопровождает все упражнения. Выдох происходит сам собой. На вдохе ноздри должны смыкаться, а плечи поднимать не следует, их надо, наоборот, опускать вниз. Основными являются три упражнения, имеющиеся во всех узконаправленных комплексах: «Ладошки», «Погончики» и «Насос»:

  1. «Ладошки». Стоя или сидя с прямой спиной, руки согнуть в локтях, ладони направить от себя. Делая резкие и шумные вдохи каждую секунду, необходимо одновременно сжимать ладони в кулаки. Цикл состоит из 8 вдохов, после этого надо сделать паузу в несколько секунд и повторить его. Всего требуется 20 таких циклов.
  2. «Погончики». Стоя или сидя прямо, руки на уровне пояса, ладони сжать в кулаки. Ноги немного уже ширины плеч. На вдохе резко опустить руки, кулаки разжать, пальцы растопырить, сильно напрягая кисти и плечи. Надо сделать 8 циклов по 8 вдохов.
  3. «Насос». Выполняется стоя или сидя с прямой спиной, ноги немного уже ширины плеч. На вдохе медленно наклониться и так же спокойно выпрямиться, как будто нужно качать тяжелый насос. Повторить 8 циклов по 8 наклонов.

Занятия проводят в проветренном помещении, на голодный желудок. Новичкам в удовлетворительном состоянии каждое предписанное упражнение делать по 4, 8 или 16 вдохов (движений). Между циклами разрешается 2 – 4 секунды отдыхать. Следует завершить занятие, если явно ощущается утомление и нет никакого удовольствия.

Освоив упражнения и привыкнув к ним, нужно научиться выполнять 32 вдоха-движения с таким же отдыхом. При ощутимом улучшении состояния количество циклов можно уменьшить, но не бросать тренировки. При плохом самочувствии и слабости тренировку проводят сидя или лежа, по 2, 4, затем 8 вдохов-движений с перерывом между подходами.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой часто назначается при:

  • пневмонии, бронхитах, бронхиальной астме;

Источник: https://MedBoli.ru/dyhatelnaya-sistema/lechenie-i-profilaktika/kompleks-dyhatelnyh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-zdorovya

Комплекс дыхательных упражнений

Данный комплекс
позволит освоить правильное и естественное
дыхание, а также избавиться от многих
проявлений ВСД (головная боль, учащенное
сердцебиение, ощущение «дыхательного
корсета» и т.п.)

Выполнять
дыхательные упражнения желательно 2
раза в день, чтобы правильное дыхание
стало привычкой. Их также можно включать
в ежедневную утреннюю зарядку.

Большинство
предпочитает делать дыхательную
гимнастику лежа, но можно выполнять
упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать
последовательность упражнений — их
сложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым
ртом в привычном для вас темпе. (Повторить
3—6 раз)

Если при этом не возникло потребности
открыть рот, «помогать» им, пробуйте
освоить и ритмичное дыхание одной
ноздрей (другую при этом зажмите пальцем).
При этом вам должно быть достаточно
воздуха, поступающего через одну ноздрю.
В дальнейшем можно усложнить равномерное
носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно,
в 2—3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить
8—12 раз)

Стараясь держать грудную клетку
неподвижной, во время вдоха стремитесь
максимально выпятить живот. Дышите
через нос. Во время выдоха энергично
втягивайте живот. Чтобы контролировать
правильность движений, руки держите на
груди и животе.

Читайте также:  Болит шея после сна: почему это происходит, что делать

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить
8—12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю
стенку живота, во время вдоха максимально
во всех направлениях расширяйте грудную
клетку. Выдох происходит за счет
энергичного сжатия грудной клетки.
Дышите только носом. Чтобы контролировать
правильность движений, руки держите на
талии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8—12 раз)

К этому упражнению можно приступать,
если хорошо овладел тремя предыдущими.
Во время вдоха расширяйте грудную клетку
и одновременно выпячивайте переднюю
стенку живота. Выдох начинайте со
спокойного втягивания внутрь брюшной
стенки с последующим сжатием грудной
клетки. Дышать только носом. Чтобы
контролировать правильность движений,
руки первое время держите одну на груди,
другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных
движений. Во время вдоха грудная клетка
расширяется, а живот втягивается, при
выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка
диафрагмы, за счет которой осуществляется
брюшное дыхание. Упражнение выполняйте
ритмично, без напряжения ибесшумно.
Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания.
(Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания,
а достигнув определенного предела (как
только почувствуете дискомфорт), не
нарушая плавности, постепенно учащайте
его вплоть до возврата к первоначальному
ритму.

Отдельно тренируйтесь в плавном
углублении дыхания без изменения ритма.
В этом упражнении не нужно ставить
рекорды, важно просто изучить свои
возможности для того, чтобы со временем
их расширить.

Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением
выдоха. (Максимально — 12 дыхательных
движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4,
затем вдох — 3 секунды — выдох 6 секунд
и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10
секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания
с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять
в течение 2—3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности
и синхронизации ходьбы и дыхания.
Подберите оптимальный, привычный для
себя темп. При выполнении этого упражнения
вдох должен быть несколько длиннее
выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение — руки опущены,
ноги вместе. Поднимайте руки через
стороны вверх — вдох, возвращайте в
исходное положение — выдох. Повторите
упражнение 3—6 раз.

  • Упражнение 10
  • Произвольное дыхание одновременно с
    вращением рук в плечевых суставах вперед
    и назад, попеременно по 4 раза в каждую
    сторону.
  • Повторить упражнение 4—6раз.
  • Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4—8
раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос.
Выдохнуть одним быстрым движением через
рот, затем задержать дыхание на 3—5
секунд. Затем поменять последовательность:
быстрый глубокий вдох через рот, медленный
выдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием.
(Повторить 6—10 раз в каждую сторону)

Исходное положение — ноги вместе, руки
на поясе. Отведите прямую ногу в сторону
и вернитесь в исходное положение —
вдох; пауза — выдох.

Можно проделать это упражнение и так.
Прямые ноги поставьте вместе, руки
опустите. Попеременно сгибайте ноги в
коленях. В положении лежа это напоминает
езду на велосипеде; в положении стоя —
бег на месте: поднятая нога — выдох,
опущенная — вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить
дыхание за счет наклонов. (Повторить
6—10 раз).

Исходное положение — ноги на ширине
плеч, руки вдоль туловища. Начинайте
наклоны до горизонтального положения
и ниже. Наклон — выдох, выпрямление —
вдох. Заметьте, как при этом облегчается
работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения — наклоны
в сторону. Исходное положение — ноги
вместе, руки в сторону. Наклоняйте
туловище в стороны. Наклон — выдох,
возвращение в исходное положение —
вдох.

Можно еще больше усложнить задачу.
Выполняйте повороты туловища в стороны.
Поворот — выдох, возвращение в исходное
положение — вдох.

Источник: https://studfile.net/preview/4533458/page:5/

Дыхательная гимнастика для крепкого сна

Для борьбы с такой проблемой, как бессонница, сегодня активно используют дыхательную гимнастику. Благодаря регулярно выполняемым специальным упражнениям, способствующим появлению правильного ритма дыхания, нормализуется не только сон.

Польза дыхательной гимнастики для сна и не только

Из-за ритма повседневной жизни нам бывает некогда задуматься о том, насколько полноценно происходит работа наших легких. Многие уже привыкли к быстрому, поверхностному дыханию.

Но только при правильно организованном дыхательном процессе можно избавиться от умственной и физической усталости, добиться снижения риска заболеваний сердца и сосудов, восстановить работу легких.

При сочетании таких упражнений и мышечных тренировок, необходимых для развития и расслабления мускулатуры, можно гарантированно избавиться от нервного возбуждения, от стрессовых состояний. Ведь спокойно заснуть нам часто мешает большое количество негативных эмоций или впечатлений.

Ритмичное дыхание обладает определенными особенностями, которые способствуют тренировке мышц брюшного пресса, нормализации деятельности кишечника и желудка, кровообращения и питания головного мозга.

Благодаря этим упражнениям можно также повысить работоспособность, способствовать улучшенному общему физическому состоянию. Упражнения для пожилого человека должны быть более легкими и действенными.

При выполнении регулярных дыхательных тренировок можно сохранить подвижность грудной клетки и ее силу, которая с возрастом постепенно уменьшается.

Принцип действия

Когда мы просто дышим, нами задействуется лишь треть объема легких. Человек в состоянии максимально выдохнуть от 2,5 до пяти литров, а пользуется примерно 300, максимум 600 куб.см. содержащегося в легких кислорода.

Когда мы проявляем физическую активность, то потребляем большее количество воздуха, но тогда у нас дыхание учащено, а это не нормально.

Обычная жизнь человека размеренная и малоподвижная, поэтому нам достаточно средней части легких, остальной же мы не пользуемся.

Всем приходилось в школе изучать биологию. Дыхание обеспечивает наш организм кислородом, без которого невозможно функционирование жизненно важных тканей и органов. Основную роль в этом процессе играют альвеолы.

Циркуляция крови происходит в сосудах альвеол, оттуда необходимое количество кислорода попадает в органы человека. Альвеолы обладают рабочей поверхностью в сто кв.м.

, если же человек совершит объемный вдох, то размер альвеол может достичь 250 кв.метров.

При правильно организованном ритмичном дыхании в процессе участвует не только грудная клетка, но и стенки брюшного пресса вместе с диафрагмой. Для легких, как и для всех остальных органов человека, важны тренировки.

Упражнения должны состоять из глубоких, медленных выдохов и вдохов, дыхания через нос, без использования ротовой полости. Эта практика станет защитой от заболеваний, которые угрожают и легким, и сердцу.

Эти же упражнения способствуют улучшению общего физического состояния, уменьшению проблем со сном.

Правила выполнения упражнений

Для выполнения упражнений, входящих в дыхательную гимнастику, понадобится ряд определенных условий. Прежде всего, необходимо проветривание спальной комнаты, избавление от яркого и раздражающего света. Позаботьтесь о том, чтобы вас не беспокоили, и примите ванну.

Хорошо проводить занятия в сопровождении приятной, расслабляющей, медленной музыки. Подготовьте для занятий легкую и просторную, удобную и не стесняющую движений одежду. Дыхательную гимнастику перед сном можно проводить наряду с аутотренингом.

Существует ряд упражнений, которые можно выполнить даже лежа в кровати.

Дыхательную гимнастику проводят сконцентрировано, чтобы аккуратно и правильно выполнять весь комплекс упражнений. Это поможет увеличенному поступлению в организм кислорода.

Постарайтесь отвлечься от насущных забот, думать только о каких-то приятных вещах, чтобы упражнения стали источником удовольствия. Заниматься без желания вообще не следует. При появлении симптомов усталости или головокружения следует тут же прекратить занятия.

Начинать надо с небольшого комплекса упражнений, так как правильно дышать надо учиться постепенно. Из-за чересчур интенсивных занятий можно навредить себе.

Методика дыхательной гимнастики требует легкости, мягкости, спокойствия при ее выполнении, без напряжения мышц, с постепенным расслаблением.

Занятия можно проводить, закрыв глаза, чтобы увеличить концентрацию на дыхательном процессе. По завершении каждого последующего упражнения надо сделать паузу для отдыха, прерваться ненадолго.

Благодаря паузе вы легче настроитесь на следующее упражнение.

Допустим, вы засомневались, правильно ли выполняете упражнения. Или вам хочется осуществлять контроль за своим дыхательным процессом. Для этого ладонь любой руки необходимо прижать к грудной клетке сбоку на высоте локтя, а ладонь другой руки прижать к животу.

Вдохи и выдохи следует выполнять с помощью носа, а не ротовой полости. При совершении дыхательных упражнений спешить не надо. Важно спокойствие, вдумчивость, контроль ритма.

Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К примеру, если вдох составляет три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд. Длительность выдоха должна увеличиваться постепенно. Совершив вдох и выдох, сделайте паузу, не напрягаясь, спокойно. Для контроля над ритмом используйте счет.

Дыхательную гимнастику можно выполнять в сочетании с легкими, успокаивающими физическими упражнениями, а также контролируя свою осанку. Советуем во время вдоха пробовать вытягиваться, выпрямляться, одновременно с медленным поднятием рук кверху. На выдохе следует опустить руки, наклоняя вперед туловище.

Упражнения дыхательной гимнастики

Гимнастика может быть различной в зависимости от показаний, от условий, от того, какую цель преследует человек. Дыхательные упражнения проводят различными комплексами. Есть и такие, которые можете использовать в качестве расслабляющих перед сном.

Комплекс полного и гармоничного дыхания. Во время спокойного глубокого вдоха не спеша выпячивайте живот вперед, чтобы постепенно раскрыть грудную клетку и наполнить ее воздухом.

Благодаря объему поглощенного воздуха грудная клетка начинает подниматься и подтягивает живот. Следовательно, массы воздуха постепенно оказываются во всех отделах легких.

Во время выдоха происходит обратный процесс, заключающийся в выходе кислорода из нижних отделов легких, а затем и остальных. Это приводит к сдутию и отпусканию живота, а затем и грудной клетки.

Комплекс успокаивающего нижнего дыхания. Данная методика проводится при неподвижной грудной клетке. Изменяется лишь положение живота, который выпячивается во время глубокого вдоха и принимает исходную форму после выдоха.

Следует усложнять упражнения дыхательной гимнастики постепенно, первые занятия должны быть сокращенными. Из-за чересчур интенсивных тренировок можно взбодриться и ухудшить процедуру засыпания.

Внимательно отслеживайте свои ощущения. При усталости или напряжении тут же прекратите занятия.

Процедуры дыхательных упражнений должны быть связаны с радостью, успокоением, настроем на здоровый сон и покой.

Источник: http://comp-doctor.ru/son/son-dyh-gimn.php

Ссылка на основную публикацию