Гигиена сна – залог здоровья

Сон – залог нашего здоровья и молодости. Он влияет на физические силы, память, внимание, самочувствие и настроение. Отдохнувшего и хорошо выспавшегося человека видно сразу: он веселый, активный, дела в его руках спорятся. Всегда быть в числе подвижных, работоспособных и бодрых вам помогут 7 главных правил здорового сна.

Порой нам бывает сложно заснуть, и начинает казаться, что подушка не такая мягкая или одеяло слишком жаркое, а вот уберешь – и без него холодно. Мешает и свет в соседнем доме, и доносящиеся с улицы голоса прохожих, будто всё кругом отпугивает сон.

Проблемы со сном – недосып, бессонница – очень негативно сказываются на нашем состоянии. Врачи предупреждают, если человек хронически не высыпается, то становится раздражительным, не может сосредоточиться, его преследуют головные боли, тревожность и панические атаки.

Даже одна бессонная ночь может серьезно навредить организму. Улучшить качество сна, его глубину и продолжительность помогут следующие правила:

№1: Ложиться и вставать в одно и то же время.

Это правило можно назвать «золотым». У нас есть внутренние биологические часы. Если мы их правильно настроим, ежедневно вставая в одно и то же время, то избавимся от всяких проблем с пробуждением – организм проснется сам, без помощи будильника.

Но для этого нужно и засыпать в одно и то же время, чтобы у мозга и тела было достаточно часов на восстановление и полноценный отдых. Причем не стоит слишком сильно отходить от привычного графика во время отпуска и в выходные дни. Так вы легче вернетесь в свой рабочий режим.

№2: Делать утреннюю зарядку.

Проснувшись, не вскакивайте резко с постели. Сначала пусть ваше тело отойдет от сна. Сделайте несколько круговых движений глазами, посмотрите из стороны в сторону, снизу вверх. Напишите ими свое имя, номер телефона или алфавит. Такая гимнастика очень полезна особенно тем, у кого есть проблемы со зрением.

Затем сделайте легкую зарядку прямо в постели. Вытяните поочередно руки, пошевелите ногами, потянитесь. Встав с кровати, умойтесь и сделайте уже нормальную зарядку для всего тела. Во время утренней гимнастики запускаются надпочечники и в кровь поступают кортизол, норадреналин и адреналин – гормоны, благодаря которым мы чувствуем бодрость. Посвятили 10-15 минут зарядке – можно и завтракать!

Гигиена сна – залог здоровья№3: Не считать облака или овечек.

Теперь о том, чего в постели делать нельзя. Вопреки распространенному мнению, считать овечек, облака или просто числа до ста или в обратном порядке перед сном не рекомендуется. Такое занятие не просто не помогает уснуть, а наоборот, прогоняет весь сон. Ведь при счете активизируется симпатический отдел нервной системы, который обеспечивает наше бодрствование.

Кроме того, в кровати нельзя читать, кушать, смотреть телевизор, работать за ноутбуком, сидеть с планшетом и смартфоном, вести переговоры по телефону или выяснять отношения. Если вам предстоит тяжелый день, распишите все дела вечером на листе бумаги и отложите все думы до утра – не берите хлопоты грядущего дня в кровать, они вам точно заснуть не помогут.

№4: Не ложиться спать на голодный желудок

О том, что много есть на ночь вредно, слышали и знают все. Однако и пустой желудок для сна тоже ничего хорошего не сулит. Вы будете долго ворочаться с бока на бок, думая о том, как вкусно наедитесь за завтраком, а возможно, не вытерпев, встанете и среди ночи, чтобы перекусить.

Легкий ужин за 3-4 часа до сна – отличное решение этой проблемы. В это время диетолог Татьяна Педас рекомендует есть овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке, со специями и вкусными травами. Главное, не переедать, иначе весь кровоток от мозга будет перенаправлен к желудку, отчего заснуть будет очень тяжело.

№5: Подбирать правильное освещение.

Звучит удивительно, но готовить себя ко сну необходимо уже с обеда. Дело в том, что у нас есть гормон сна – мелатонин. Выработка мелатонина прекращается в дневное время суток из-за того, что в глаза поступает много солнечного света. Вечером, с наступлением сумерек, его концентрация в организме растет. Чем больше этого гормона в крови, тем легче мы засыпаем.

Поэтому там, где вы работаете, до обеда должно быть яркое освещение. Пришли в офис – откройте жалюзи, включите настольную лампу. После обеда сделайте освещение полуприглушенным, чтобы запустить выработку мелатонина. Не удлиняйте себе световой день, сидя перед экраном гаджетов в вечернее время. Свет от дисплея очень яркий, он остановит выработку мелатонина и прогонит сон.

№6: Никакого насилия!

Если вам не спится, то долго оставаться в кровати в этом случае не следует. Если не удалось заснуть через 15-20 минут, встаньте и выйдите из спальни в другую комнату.

Включите приглушенный свет, тихую музыку и возьмите полистать журнал или книгу. Девушки могут погладить простынь, подготовить одежду к следующему дню. Парни – почистить обувь, расставить посуду в шкафу.

Словом, найдите себе легкий физический труд и возвращайтесь в кровать только тогда, когда сон придет.

№7: Не употреблять алкогольные напитки.

Некоторым людям почему-то кажется, что перед сном полезно выпить, чтобы якобы крепче спать. Нет! Алкоголь – транквилизатор, он притормаживает работу нервной системы, отчего человек действительно засыпает легче, однако у него полностью разрушается внутреннюю структуру сна: он часто переходит из одной стадии сна в другую и в итоге к утру просыпается совсем разбитым.

Чтобы быстро и легко уснуть, примите душ, сделайте звук телевизора потише, закройте окна плотными шторами, постелите чистое, приятно пахнущее постельное белье.

Проветрите комнату, в спальне должно быть прохладно, ведь когда тело охлаждается, мозгу хочется спать. Качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций.

Поэтому перед сном подумайте о чем-то приятном и хорошем. Полноценный отдых будет вам гарантирован.

А как вы боретесь с бессонницей? Поделитесь рекомендациями под этим постом.

  • 5 простых упражнений для здоровья спины
  • Казахстанцев призывают отказаться от «советской кухни»
  • Пять лучших активных видов спорта для здоровья
  • Мир в расфокусе: как спасти зрение
  • Еда против простуды: 7 вкусных лекарств
  • ТОП-5 табу во время болезни

Источник: https://www.ktk.kz/ru/blog/article/2018/07/09/99095/

Гигиена сна

Ваше спальное место

Рекомендации по улучшению качества сна

Медицина сна

  • Бессонница
  • Храп и синдром обструктивного апноэ во сне
  • Синдром беспокойных ног

Гигиена сна – залог здоровья

В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.

Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость.

Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными.

Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Далее мы раскроем секреты здорового сна и дадим советы по улучшению его качества и самостоятельной коррекции возможных нарушений. Если же Вы испытываете хронические проблемы со сном и Вам не удается справиться с ними самостоятельно, это повод обратиться в Центр неврологии и медицины сна к компетентному специалисту, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна — ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых.

Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна.

И, прежде чем говорить о медицинских проблемах, мы остановимся на том, как и где лучше спать.

Спальня

  • В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
  • Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
  • Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
  • Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
  • Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне — от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
  • Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
  • Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
  • Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  • Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Постель

Требования гигиены, предъявляемые к постели, схожи с требованиями, которые мы выставляем по отношению одежде: она должна быть удобной и комфортной для спящего, а именно:

  • Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см).
  • Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.
  • Если один из партнеров спит беспокойно, то лучше, чтобы у каждого будет отдельное одеяло.
  • Главный критерий выбора подушки – ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.
  • Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.
  • Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной . Важно, чтобы тело в ней нормально дышало.

Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
  2. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ СОНЛИВОСТЬ.
  3. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо расслабляющим. Это лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

  4. ИЗБЕГАЙТЕ СНА В ДНЕВНОЕ ВРЕМЯ. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
  5. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
  6. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
  7. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШУ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
  8. ИЗБЕГАЙТЕ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ АКТИВНОСТИ НЕПОСРЕДРТВЕННО ПЕРЕД СНОМ. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться. Несколько советов для нормализации психического состояния:
    • Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
    • Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
    • Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
    • Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
  9. РЕГУЛЯРНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки. Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
  10. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЖИМ ПИТАНИЯ С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
  11. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
    • постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
    • сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
  12. УМЕНЬШИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТИРОВ исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
  13. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Попробуйте использовать травяные снотворные (лавр, хмель, мята). Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.
Читайте также:  Капа от храпа: модели и правила применения

Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель. Если не смотря на соблюдение приведенных Выше рекомендаций в течение четырех недель Вы по прежнему не удовлетворены качеством ночного сна, вероятнее всего у Вас имеются серьёзные растройства сна. Рекомендуем Вам обратиться в специализированное медицинское учреждение к врачу, специалисту по нарушениям сна.

Источник: http://xn--74-bmcdo.xn--p1ai/info/gigiena-sna/

Гигиена сна: как спать крепко

Гигиена сна – залог здоровья

Автор статьи Назарова Оксана Владиславовна

Гигиена сна — это различные практики и привычки, которые нужны для хорошего ночного сна и активной дневной деятельности. Как соблюдать правильную гигиену сна и какие правила для этого существуют? Давайте рассмотрим подробнее.

Почему важно соблюдать правила гигиены сна?

Установленные правила гигиены сна улучшают состояние здоровья человека. Ведь здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, улучшает не только производительность, но и общее качество жизни. Каждый человек может получить пользу из практики хорошего сна.

В связи с этим, если у вас есть проблемы со сном или ненормированный график, лучше соблюдать правила, проверенные на практике, или обратиться к специалисту.

Советы по гигиене сна: что не стоит делать?

Часто, сами того не замечая, мы усугубляем свое состояние, руководствуясь «правильными» действиями. Чтобы не было негативного воздействия на организм в виде усталости и т.п., нужно знать:

  1. Дневной сон вам не друг. Если хотите поспать днем — ограничьте сон до 30 минут. Хотя дремота не компенсирует некачественный ночной сон, но все же короткий сон в течение 20-30 минут днем поможет улучшить настроение, придаст бодрости и повысит работоспособность.
  2. Не употребляйте кофе и алкоголь. Избегайте таких стимуляторов, как кофеин и никотин перед сном. Алкоголь принимайте в малом количестве, несмотря на то, что спиртные напитки помогают быстрее уснуть. Если вы выпьете много алкоголя вечером, это может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь и начинается похмелье.
  3. Спорт. Упражнения улучшают качество сна. Всего 20 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество ночного сна. Однако большинство людей должны избегать напряженных тренировок перед сном. Тем не менее влияние интенсивных ночных упражнений на сон отличается у разных людей, поэтому выясните, что вам подходит.
  4. Не объедайтесь, избегайте обильной калорийной пищи перед сном. Жирные, жареные, острые блюда, цитрусовые и газированные напитки могут вызвать расстройство желудка. При употреблении их вечером может возникнуть изжога, чувство дискомфорта и переполнение желудка, которые нарушают сон.
  5. Свет — днём, темнота — ночью особенно важны для людей, которые нечасто выходят на улицу. Воздействие солнечного света в течение дня, а также темноты ночью помогает поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

Стоит отметить, без установленного режима организму будет сложно. Потому установите регулярный расслабляющий режим сна, который поспособствует организму «осознать», что пора спать. Это может быть теплый душ или ванна, чтение книги или упражнения на растяжение мышц.

По возможности старайтесь избегать расстраивающих разговоров и напряжённых занятий перед отходом ко сну.

Подготовка условий для комфортного сна

Убедитесь, что в спальне создана комфортная атмосфера для сна. Для этого нужно учесть следующее:

  • матрас и подушки должны быть удобными;
  • в помещении должно быть прохладно для оптимального сна — от 15 до 19 градусов;
  • старайтесь избегать контакта с мобильным телефоном, телевизором, компьютером перед сном; яркий свет может затруднить засыпание, поэтому по возможности выключайте гаджеты или настраивайте их на ночной режим;
  • используйте затемняющие шторы, маски на глаза, беруши, аппараты «белого шума», увлажнители, вентилятор и другие устройства, если считаете, что в комнате недостаточно темно, тихо или беспокоит сухой воздух.

Соблюдение этих условий способствует правильному и качественному, а главное, — комфортному сну. На следующий день вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Причины плохого сна

У плохого сна может быть масса причин, включая серьёзные болезни. Однако часто проблема заключается в нарушении правил гигиены сна.

Если вы часто просыпаетесь, сонливы днём, долго засыпаете, — следует оценить режим сна и пересмотреть свои привычки к нему. Всего несколько простых изменений помогут значительно улучшить сон.

Так, например, как описывает один специалист: Иван Петрович — пациент 56-летнего возраста, стал страдать нарушениями сна при переезде на новую квартиру. Сначала связывал это со стрессом от смены места проживания и конфликтных отношений с детьми. Однако через некоторое время обратил внимание, что стресс прошел, а бессонница осталась.

Что же на самом деле его беспокоило? Засыпал он нормально, однако стабильно просыпался около 4-х утра и больше не мог уснуть. Лежал в кровати до 7 утра, ворочался, страдал, заставлял себя уснуть без эффекта.

Утром вставал в разбитом измученном состоянии, днём ему очень хотелось спать. Тем не менее он работал, хотя сил было маловато и тяжело было сконцентрироваться на заданиях. Особенно расстраивало, что и в выходные дни, и днём ему тоже не удавалось выспаться.

По прошествии месяца он обратился к врачу.

Врач во время беседы обратил внимание на подавленность Ивана Петровича, снижение интереса к жизни, отсутствие причин для радости и удовольствия.

Что сделал бы обычный врач? Диагностировал бы, предположим, депрессивное состояние и, скорее всего, выписал антидепрессанты. Однако Ивану Петровичу повезло. Доктор, к которому он обратился, владел знаниями в области сомнологии — медицины сна. Врач расспросил пациента о условиях его сна: насколько в спальне темно, тихо, комфортно. Оказалось, что шторы в комнате отсутствуют (не успел купить).

Иван Петрович рассчитывал на лекарства, которые ему выпишут от бессонницы, а оказалось, что решение проблемы — правильные условия для сна.

Через неделю мужчина сообщил доктору, что последовал его рекомендации, пока по-прежнему просыпается в четыре утра, но (!) быстро засыпает вновь. Конечно, его настроение стремительно улучшилось, днем Иван Петрович чувствовал себя гораздо лучше.

Что произошло? В летний период солнце встает рано, его свет попадает на сетчатку глаза спящего и блокирует выработку гормона сна, благодаря которому человек спит. После того, как у Ивана Петровича появились светозатемняющие шторы, внутренний будильник на четыре утра, сформированный ранее, по-прежнему прерывал сон, но, благодаря отсутствию света, мужчина засыпал опять. 

Заключение

Вот так просто можно создать условия для хорошего сна. Пожалуйста, если у вас возникли подобные проблемы, попробуйте сначала подумать, что в ваших условиях для сна или привычках можно поменять, согласно нашим рекомендациям.

Если все условия для комфортного сна соблюдаются, но это не приводит к желаемому эффекту, не спешите принимать лекарства: лучшим средством от бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (ее основные положения вы можете найти на нашем сайте).

Также вы можете обратиться к специалисту (врачу или психологу), который работает в этом направлении психотерапии.

Источники

Источник рекомендаций: National Sleep Foundation

Источник: https://okmozg.ru/zdorovy-son/gigiena-sna/

Здоровый сон важен для детей Памятка родителей

Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.

В период отдыха организм претерпевает изменения жизнедеятельности, которые заключаются в уменьшении расхода энергии, восстановлении нормального функционирования систем, испытывающих в течение дня значительные перегрузки.

Сон снимает физическое и умственное переутомление, предупреждая истощение нервных клеток, и повышает защитные функции организма.

Любому взрослому человеку, который не испытывает проблем со здоровьем, в сутки необходимо спать 7-9 часов, а ребенку – еще больше.

Важно знать! Физиологически правильным и оптимальным для сна считается период с 23.00 до 7-8.00 утра, когда вырабатывается гормон мелатонин, замедляющий процессы старения. Согласно исследованиям, систематический недосып приводит к снижению умственной работоспособности в среднем на 8-15%.

Гигиена сна и все, что с нею связано

Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:

  • засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
  • тишину, покой и темноту в спальне;
  • умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
  • отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.

Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:

  • обработка информации;
  • смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
  • синтезирование гормона роста;
  • полное расслабление мышечной системы;
  • улучшение половой функции;
  • обновление клеток кожи и ее омоложение;
  • укрепление иммунитета.

Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:

  • постоянные головные боли;
  • повышенная утомляемость;
  • появление шума в ушах;
  • развитие гипертензии;
  • снижение работоспособности;
  • потеря интереса к окружению;
  • снижение аппетита;
  • ослабление иммунной защиты;
  • обострение хронических заболеваний.

Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией.

У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни.

При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.

Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.

Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.

Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).

Факторы, разрушающие сон

Если отдых стал беспокойным и возникли проблемы с засыпанием, то следует обратить внимание на воздействие внешних факторов, и по возможности устранить их. Наиболее распространенными причинами плохого сна врачи называют следующие.

Использование современных гаджетов. Зависание в социальных сетях, просмотр передач, возбуждающих нервную систему, оказывает негативное влияние на выработку мелатонина, гормона сна. За 1,5-2 часа следует прекратить пользоваться гаджетами, лучше включить расслабляющую спокойную музыку.

Совет! Многие прибегают к снотворным средствам, как к панацее от всех нарушений со сном. В действительности же длительный их прием вызывает серьезную зависимость. На отсутствие сна могут влиять также медикаменты, имеющие в качестве побочного эффекта. Следует отказаться от их использования или перенести употребление на первую половину дня.

Употребление возбуждающих продуктов. Немного шоколада перед телевизором, чашка крепкого чая или кофе – и бессонница проявится во всей красе. Все эти вкусности содержат такой компонент, как кофеин, который отвечает за тонус и бодрость организма. Поэтому люди, испытывающие проблемы с засыпанием, должны ограничить их употребление во второй половине дня.

Вредные привычки. Излишне напоминать, что крепкий алкоголь и никотин губительно действуют на состояние нервной и любой другой системы организма мужчины.

Читайте также:  Кашель перед сном: причины у взрослых и детей, как успокоить приступ

Но если пьет и курит женщина, то быстро теряет молодость и красоту.

Некоторые используют данные продукты, как успокоительные и легкие снотворные средства, но плохое самочувствие и снижение качества ночного отдыха – не слишком достойная плата за сомнительное удовольствие.

Плотный ужин и обильное питье. Активный переваривание пищи во время сна не позволяет организму полностью расслабиться, а частое пробуждение из-за похода в туалет способны усугубить этот процесс. Сонливость и вялость станут итогами беспокойной ночи и кошмарных сновидений.

Конфликты и ссоры. В любой семье случаются размолвки, но выяснение отношений «на ночь, глядя» способны не только привести к бессоннице, но и вызвать перевозбуждение нервной системы. Стрессы, обиды, кипящие эмоции вызывают ухудшение самочувствия (давление, тахикардия, сердечная и головная боль).

Несоблюдение правил гигиены сна. Игнорирование советов сомнологов, дневной сон, также играют отрицательную роль в нормализации процесса, и формировании комфортного ночного отдыха.

Источник: https://gig-games.ru/pamyatka-zdorovyy-son/

Гигиена сна

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Гигиена сна касается и других сфер жизнедеятельности человека, таких как правильное питание, личная гигиена, физическая активность и другие.

В данной статье собраны основные правила из разных областей, но входящие в понятие «Гигиена сна».

Процедуры и мероприятия гигиены сна должны входить в привычку человека так же как процедуры личной гигиены (умывание, чистка зубов, принятие душа и так далее).

Внешняя обстановка для обеспечения гигиены сна.

  • Спальное помещение должно быть чистым, регулярно делайте влажную уборку и протирайте пыль.
  • Старайтесь всегда перед сном проветривать спальное помещение. Свежий воздух очень благоприятствует быстрому засыпанию, хорошему сну и приятному пробуждению.
  • Постельное белье должно быть чистым и меняться не реже 1 раза в неделю.
  • Удобное спальное место (не слишком мягкое и не слишком жесткое) также помогает получить полноценный отдых за время сна.
  • Перед сном необходимо выключить все источники света и звука. Исключение может составить только включенная музыка для засыпания.

Физическое и психологическое состояние.

  • Чтобы сон был здоровым необходимо соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.
  • Не стоит перед сном заниматься спортом или принимать закаливающие процедуры. После этих мероприятий должно пройти не менее 2-х часов.
  • А вот прогулка на свежем воздухе перед сном пойдет только на пользу.
  • Кушать перед сном не рекомендуется. Но если очень хочется, то можно покушать легкую пищу, например нежирные кисломолочные продукты.
  • Чай, кофе, алкогольные напитки перед сном могут стать причиной трудностей с засыпанием. Как напиток перед сном подходит только травяной чай с ромашкой или мятой, а также молоко с медом.
  • Важное значение для сна имеет умение человека перед сном расслабиться и отложить переживания, обдумывание и решение проблем на завтрашний день. Достичь психологического равновесия помогут чтение спокойной литературы, легкий массаж, ароматерапия и прослушивание тихой музыки для сна (звуки природы, колыбельные, спокойная музыка).
  • Перед сном желательно принять теплый душ или ванну (не горячую).
  • Здоровье человека является залогом хорошего сна и полноценного отдыха. Поэтому правильно питайтесь, занимайтесь спортом, следите за своим здоровьем и вовремя обращайтесь к врачу.

Несоблюдение правил гигиены сна не только мешает полноценному отдыху, но и способствует развитию всевозможных болезней.

Берегите себя и будьте здоровы!

Источник: https://chudesalegko.ru/gigiena-sna/

Гигиена перед сном — правила

Важность сна неоспорима. Здоровый сон и отдых оказывают огромное влияние на здоровье организма, в том числе на концентрацию, память и другие важные функции мозговой деятельности. От правильного сна зависят восстановительные процессы организма, общее самочувствие и настроение.

Эмоциональный и гормональный фон человека также может меняться в зависимости от качества отдыха. При недостаточном отдыхе психическое здоровье может ухудшиться и наоборот. Гигиена сна – это ряд последовательных действий, направленных на улучшение качества ночного отдыха и жизни в целом.

Ежедневное выполнение определенных действий выработает хорошую привычку, которая принесет только пользу и поможет поправить здоровье.

Значение гигиены сна

Как уже было отмечено выше, гигиена сна направлена на выработку необходимых для здорового образа жизни привычек и навыков, которые помогут наладить дневной и ночной ритм жизни, полезный для здоровья каждого человека. В понятие гигиены сна входят разные аспекты жизнедеятельности, которые необходимо соблюдать каждый день. Самые важные из них это:

  • физическая нагрузка;
  • правильное и сбалансированное питание;
  • личная гигиена (душ, чистка зубов, умывание рук и лица).

Все описанные процедуры должны выполняться ежедневно и войти в набор привычек каждого человека. Только при выполнении этого условия вы сможете обеспечить своему телу здоровый и полноценный отдых.

В последние годы все больше растет количество людей страдающих от бессонницы или болеющих хронической усталостью и депрессией. Согласно исследованиям, проблемы со сном имеет каждый 4 человек.

Почти все люди сталкивались с тяжелым засыпанием или периодически страдают бессонницей. Некоторые не обращают должного внимания на свои проблемы, что, конечно, очень плохо.

Ведь здоровье и жизненная энергия человека напрямую зависят от хорошего качества сна.

Постоянное недосыпание может вызвать следующие проблемы со здоровьем:

  1. Повышенное или пониженное артериальное давление.
  2. Мигрень, головные боли.
  3. Потеря аппетита или, наоборот, неконтролируемый аппетит.
  4. Неадекватное поведение, агрессия.
  5. Нервное напряжение.
  6. Понижение иммунной защиты организма.
  7. Обострение заболеваний хронического характера.
  8. Потеря ориентации.
  9. Головокружение.
  10. Усталость, быстрая утомляемость.
  11. Депрессия.
  12. Снижение работоспособности.
  13. Трудности в общении с другими людьми.

Новорожденный мало спит

С появлением малыша, особенно если он первенец, перед молодыми родителями стоит непростая задача: научиться понимать…

Профилактические мероприятия

Правила гигиены сна включают в себя определенный режим дня, которого необходимо придерживаться. Необходимо ложиться спать не слишком поздно и вставать пораньше. Только при соблюдении распорядка дня получится раз и навсегда избавиться от бессонницы и почувствовать физический комфорт.

  • Следует поддерживать в спальне оптимальную для здоровья температуру воздуха (около 25°С). Постельное белье должно быть сшито из натуральных материалов. Подушки и одеяла также из экологически чистых тканей. Особое внимание следует уделить качеству матраса. Он должен быть удобным и не слишком мягким.
  • Спите в темноте. Перед сном лучше всего закрыть окна плотными шторами. Специалисты советуют в ночное время выключать все осветительные приборы, только в полной темноте мозг и тело человека смогут полноценно отдохнуть. Ученые выяснили, что яркий свет плохо влияет на качество сна. В спальне не должно быть душно, необходимо обеспечить хорошую вентиляцию воздуха.
  • Если вы не можете уснуть, попробуйте немного отвлечься. Можно почитать книгу или послушать спокойную музыку. Ни в коем случае перед сном нельзя играть в компьютерные игры, сидеть в гаджетах или смотреть телевизионные передачи.
  • Вставать и ложиться нужно всегда в определенные часы, чтобы выработался режим. На сон следует тратить не больше 8 часов. Чем больше вы спите, тем хуже себя чувствуете. Ложится спать необходимо в 9-10 часов вечера.
  • Во время отдыха вас не должны тревожить раздражающие звуки или шумы. Если вы испытываете дискомфорт от шума какого-либо электрического прибора, лучше всего на ночь его выключить.
  • На ночь врачи рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику, медитацию, йогу, можно принять ванну. Они помогут избавиться от стресса, который, в свою очередь, вызывает бессонницу.
  • Чтобы хорошо уснуть, необходимо в течение дня много гулять, особенно, в хорошую солнечную погоду. Солнечный свет способствует выработке в организме витамина Д, который продуцирует гормон счастья мелатонин.

Чтобы максимально отдохнуть и выспаться, необходимо:

  • отказаться от дневного отдыха;
  • не пить за 4 часа до сна кофе или крепкий черный чай;
  • отказаться от алкоголя, табака и различных наркотических стимуляторов;
  • не пользоваться псевдоэфедрином (капли для носа);
  • не кушать жирную, острую пищу;
  • отказаться от длительного применения снотворных препаратов.

Важные аспекты качественного сна

Ночью в организме человека происходит много важных для здоровья процессов. Все они протекают только ночью и никогда в состоянии бодрствования. Именно поэтому состояние здоровья напрямую зависит от правильного сна.

  • Накапливается и перерабатывается полученная за день информация. Полноценный отдых физического тела не возможен без снов. Также не рекомендуется ложиться спать под влиянием снотворных препаратов и алкоголя.
  • Улучшается половая функция. У человека, который устал или хочет спать, половое влечение к партнеру начинает пропадать. И, наоборот, у отдохнувшего человека сексуальная активность намного выше. Женский организм более восприимчив, поэтому выработка гормонов напрямую зависит от качества сна. Женщина, которая ведет здоровый образ жизни и придерживается распорядка дня, не знает проблем с овуляций, имеет хорошую чистую кожу и выглядит молодо.
  • Укрепляется иммунитет. Считается, что иммунитет человека наиболее активен во время сна. Поэтому многие врачи советуют своим пациентам больше отдыхать и спать.
  • Ночью пищеварительная система человека не функционирует должным образом. Поэтому так вредно есть на ночь. Вместо того чтобы очистить кишечник, пищеварительная система будет вынуждена переваривать съеденную пищу.
  • Отдыхает зрение. В течение дня почти всю информацию из окружающей среды мы получаем визуально. Поэтому так важно беречь зрение и давать отдых своим глазам. Следует помнить, что зрение может отдохнуть и восстановится только в полной темноте.
  • Нормализуется работа сердца. Ночью кровяное давление человека снижается, уменьшается частота сердечных сокращений. Таким образом стабилизируется работа сосудов и сердца.

Итоги

Крепкий сон очень важен для здоровья нашего организма. Нарушение гигиены сна может вызвать бессонницу, плохое самочувствие и депрессию.

Если не уделять должное внимание отдыху и пренебрегать правилами гигиены, можно получить проблемы с работоспособностью, памятью и вниманием.

Ежедневное выполнение простых рекомендаций позволит улучшить самочувствие, в теле появится энергия, добавятся жизненные силы.

Источник: https://proson.online/bessonnica/pravila-gigieny-sna

Гигиена сна

Сон
– эффективный способ снятия умственного
и физического напряжения. Недаром
ослабленный, больной человек или
находящийся длительное время в
экстремальных ситуациях способен спать
длительное время. Это – физиологическая
защита организма, потребность, как
лечение, обусловлена сложными
психофизиологическими процессами.

Во время сна
происходят изменения всей жизнедеятельности
организма, уменьшается расход энергии,
восстанавливаются и начинают
функционировать системы, которые понесли
сверхнагрузку (переутомление или
болезненные изменения).

Сон устраняет
утомление и предупреждает истощение
нервных клеток. Происходит накопление
богатых энергией фосфорных соединений,
при этом повышаются защитные силы
организма.

Хронические же недосыпания
способствуют так называемой сшибке
– появлению неврозов, ухудшению
функциональных и снижению защитных сил
организма.

Как выполняют эти
требования студенты? По наблюдениям за
655 студентами, проживающими в общежитии,
установлено, что до 22 часов ко сну отходит
19,3%, до 1 часа ночи – 81%, до 2 часов ночи –
46%, а после 2 часов – 16,2%.

По причине
недосыпания до 43% студентов прибегают
к дневному сну. Значит, они, полусонные,
заторможенные к восприятию и запоминанию
информации, которую дают на лекциях,
практически не осмысливают ее.

Естественно,
у них снижается работоспособность как
умственная, так и физическая.

Принято считать,
что студентам необходимо спать 7-9 часов
в сутки. Наиболее приемлемым, точнее
физиологичным, периодом является период
с 23 до 7–8 часов утра. При систематическом
недосыпании у студентов умственная
работоспособность снижается на 7–15%.

Гигиеной сна, о
чем Вы наверняка слышали, предусматривается
отход и подъем в одно и то же время, с
незначительным размахом во времени.
Тишина, затемнение окон, приток свежего
воздуха, но не сквозняка, обязательны.
Прием пищи, не возбуждающей организм,–
за 1,5–2 часа до сна. Желательно
сосредоточиться на отдыхе, не нагружая
себя мыслями, заботами и переживаниями
прошедшего дня и будущего.

Читайте также:  На каком боку лучше спать при беременности, почему нельзя лежать на правой стороне

Гигиенические основы и разновидности питания

Напомню, что
вопросам питания в настоящее время, как
фактору, влияющему на здоровье, придается
огромное значение. Вспоминайте о трех
китах, на которых, как на опоре, держится
здоровье.

«Никто не должен преступать
меры ни в пище ни в питье»,– провозглашал
Пифагор, а мыслитель Сократ предостерегал:
«Остерегайся всякой пищи и питья, которые
побудили бы тебя съесть больше того,
сколько требует твой голод и жажда.

Мы
живем не для того, чтобы есть, а едим для
того, чтобы жить».

Этими высказываниями
мне хочется привлечь Ваше внимание к
отдельным, наиболее важным фрагментам
науки о питании и современному подходу
к видам питания. Наука о питании имеет
свою давнюю историю.

Пиры известного
римского полководца и гурмана Лукулла
(около 117–56 гг. до н.э.) вошли в историю
кулинарии как процесс изобилия, переедания
и расточительства. Отсюда выражение
«лукуллов пир».

Но были люди,
которые отличались другой крайностью.
Рассказывают, что один римлянин, откушав
спартанский обед, сказал: «Действительно,
спартанцы самые храбрые люди. Всякий
предпочел бы тысячу раз умереть, чем
есть такую пищу».

Но именно такая
(ограниченная в объеме) пища и давала
возможность спартанцам воспитывать
стойких, выносливых воинов и иметь
знаменитую «спартанскую» форму. Молодых
мужчин, вес тела которых превышал
принятые стандарты, в Спарте подвергали
наказаниям или изгоняли из города. А
поваров, осмелившихся приготовить
вкусную, разносольную пищу, сбрасывали
со скалы.

Не углубляясь
далее в исторические примеры о гурманах
и скептиках питания, нужно уяснить, что
пища необходима человеку для выполнения
трудовой деятельности, поддержания
температуры тела и восстановления
разрушающихся в процессе жизнедеятельности
тканей.

Подбор пищевых продуктов
основывается на том, что поступление в
организм пищи должно быть с достаточным
количеством жиров, белков, углеводов,
витаминов, минеральных солей, воды.
Считается, что суточная норма белка в
среднем составляет 100 гр, жира – 80–90
гр, углеводов – 350–400 гр.

Важным принципом
рационального питания является
сбалансированность приема основных
пищевых веществ.

Соотношение белков,
жиров, углеводов должно составлять
соответственно 15–30–55% суточной
калорийности потребляемой пищи.

Великий ученыйX–XI
вв. Ибн-Сина (Авиценна) оставил подробную
и довольно правильную, с современной
точки зрения, оценку питательности,
усвояемости, удобоваримости пищевых
продуктов, а также рекомендации по
голоданию, гимнастике, массажу.

В России, начиная
с XI века, т.е. с образования Киевской
Руси, в письменности оставлено много
места вопросам медицины, в том числе и
советам, как правильно питаться. К XVII
в. на Руси появляются специальные виды
медицинской литературы, многие из них
носят энциклопедический, справочный
характер.

Это так называемые
вертограды,

лечебники, травники, где пропагандируется
целебное значение отдельных пищевых
продуктов, диет, режимов питания и
народных средств для лечения и
предупреждения самых различных болезней.

Здесь уместно привести высказывание
Гиппократа: «Наши пищевые вещества
должны быть лечебными средствами, а
наши лечебные средства должны быть
пищевыми веществами».

Источник: https://studfile.net/preview/3537139/page:14/

Гигиена сна

Плохие привычки или состояние тревоги часто влияют на качество и продолжительность сна. От 10 до 15% населения мира страдают от расстройства сна, часто в течение длительного времени и со значительными негативными последствиями для повседневной жизнедеятельности, физического и психологического состояния.

  • Эпидемиологические данные показывают увеличение числа случаев хронической бессонницы за последние двадцать лет, особенно в западных промышленно развитых странах.
  • По этой причине медико-научные исследования прилагают много усилий для углубления знаний о физиологии сна и связанных с ними расстройствами, а также разработке специализированных диагностических инструментов и вариантов лечения, которые настолько разнообразны, насколько это возможно.
  • Термин «бессонница» относится, по сути, к условию изменения нормального физиологического процесса сна, с постоянными изменениями его продолжительности качества, которые могут принимать разные формы и иметь разные причины.
  • Чтобы понять, что является лучшим способом для предотвращения нарушения сна в нормальных условиях или восстановления правильного ритма сна во время страдания бессонницей, полезно знать его характеристики и функции.

Что происходит во время сна

Как считалось ранее, сон является динамическим явлением, в котором все физиологические функции, в том числе психические, остаются активными, просто имеют некоторые вариации относительно того, что происходит во время пробуждения.

Хотя во время сна существует временная приостановка функций интегрирования сознания с внешней средой, деятельность мозга не претерпевает никаких перерывов, а скорее происходит какой-то период между засыпанием и пробуждением с типичными характеристиками.

Как показывают электроэнцефалографические записи, электрические волны мозга принимают особые формы во сне, настраивая серию ступеней различной глубины, которые происходят последовательно.

На основе структуры электрической активности мозга и связанных с ней физиологическими явлениями можно выделить две фазы сна: медленный и быстрый, которые циклически чередуются на протяжении всей продолжительности сна.

Засыпание и пробуждение в конце ночного периода контролируются физиологическими процессами, которые определяют так называемый циркадный ритм, то есть регулярное чередование сна и бодрствования.

Эти процессы состоят из активности специфических нервных центров, которые высвобождают нейротрансмиттеры, такие, как аденозин и галанин, и гормоны, такие как мелатонин, со способностью индуцировать или ингибировать сон.

Чтобы сохранить функционирование этого вида биологических часов в дополнение к внутренним механизмам организма, некоторые экологические раздражители, среди которых наиболее релевантный представлен светом, воспринимаемым через сетчатку глаз.

Хотя механизмы, с помощью которых реализуются благоприятные эффекты сна, не полностью известны, однако ясно, что расстройства сна отрицательно влияют на различные аспекты психофизического здоровья: когнитивные функции, эмоциональный баланс, сердечно-сосудистую систему, энергетический обмен, производство различных гормонов, процессы регенерации клеток.

Продолжительность сна

В нормальных условиях взрослый имеет тенденцию спать около 8 часов в сутки. Однако количество сна, которое воспринимается как необходимое и достаточное, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и чувствовать себя хорошо в течение дня, может варьироваться, от 6-7 до 9-10 часов в сутки.

Кроме того, потребности во сне изменяются с течением жизни человека: это 16-18 часов в день для младенцев, 11-12 для детей до 5-6 лет, и по меньшей мере от 10 часов и более для подросткового возраста.

Аналогично, с возрастом характеристики сна изменяются с постепенным уменьшением доли глубокого сна.

Однако во все периоды жизни недостаток сна или дезорганизация структуры сна неизбежно имеют негативные последствия.

Чтобы избежать этого, необходимо восстановить нормальную ежедневную последовательность пробуждения и сна и исправить изменения ночного отдыха.

Фактически, можно развеять миф о том, что систематический долг сна может быть компенсирован несколькими часами в выходные дни или случайными дневными дремотами.

Поскольку потребности сна могут отличаться у каждого человека, можно подумать, что концепция бессонницы также может быть относительной.

В действительности, в клинической области бессонница описывается некоторыми количественными критериями: задержка сна более чем на 30 минут, количество часов сна за ночь менее 5, определенное количество ночных пробуждений и наличие расстройства от нескольких ночей в неделю до более трех месяцев. Все они образуют форму хронической бессонницы.

Другим важным параметром для определения расстройства сна, имеющего отношение к клинической области, является его влияние на повседневную жизнь, повседневную деятельность и общее состояние здоровья субъекта.

Как сохранить свой здоровый сон

При возникновении расстройства сна могут быть различные патологические состояния, которые по своей природе или из-за стрессовых ситуаций изменяют качество сна: сердечно-сосудистые, респираторные, мышечно-скелетные, неврологические, психические заболевания, нарушения обмена веществ, эндокринные расстройства могут вызывать трудности засыпания или частого прерывания спящего режима. Лекарства, такие как кортикостероиды, диуретики, некоторые антигипертензивные средства, обезболивающие средства, противоотечные средства для дыхательных путей и гормональная терапия, также могут влиять на сон.

  1. Сегодня лечение расстройств сна для диагностических и терапевтических аспектов — это специализированный клинический сектор, который работает в специализированных центрах, где посредством сложных инструментальных исследований проводится анализ характеристик сна пациентов и на их основе идентифицируют наиболее подходящее лечение для каждого типа бессонницы.
  2. Однако когда вы спите плохо, вам не всегда нужны специальные визиты к врачу: иногда менять сон — это просто образ жизни, который мешает нормальным биологическим циклам.
  3. Если хотите хорошо спать, просто следуйте некоторым правилам поведения, следуя практическим рекомендациям, определяемым как «гигиена сна».

Принципы гигиены сна

Обычно расстройство сна в отсутствие конкретной патологии — это психологическое состояние, характеризующееся тревожностью, гиперчувствительностью, интрузивными мыслями, психофизическим стрессом.

Следуйте следующим принципам здорового сна:

• Придерживайтесь того, чтобы засыпать и вставать в одно и тоже время в течение недели;

• Создайте окружающие условия в комнате, где вы спите: низкая освещенность, не слишком жаркая и не слишком холодная температура воздуха, минимальный шум или его отсутствие;

• Кровать должна быть удобной с подходящим матрасом и подушкой;

• Не размещайте объекты, связанные с дневными занятиями (компьютер, рабочий стол, мобильный телефон, телевизор и т. д.) в комнате, где вы спите;

  • • Вечером не принимайте стимулирующие вещества (кофе, чай, шоколад, напитки с кофеином или активизаторы);
  • • Не принимайте алкогольные напитки (которые изначально обладают гипно-индуцирующим эффектом, но изменяют структуру сна);
  • • Воздержитесь в вечерние часы от курения (поскольку никотин оказывает стимулирующее действие);
  • • Не потребляйте слишком много калорийных продуктов и продуктов, богатых белком, которые будут работать на пищеварение;
  • • Если возможно, избегайте приема лекарств, которые могут оказывать действие на сон в вечерние часы;
  • • Избегайте сна в течение дня, если есть необходимость можно вздремнуть не позднее 15.00 максимальной продолжительностью 30 минут;
  • • Не спите после ужина (например, на диване перед телевизором);
  • • Перед сном посвятите себя расслабляющей деятельностью, которая может стать ритуалом, облегчающим засыпание (прогулка, расслабляющая физическая разминка, горячая ванна, чтение, прослушивание музыки);
  • • Занимайтесь любой интенсивной физической нагрузкой (например, тренировка в спортзале) за несколько часов перед сном, чтобы тонизирующий эффект мышечных упражнений закончился;

• В вечерние часы не оставайтесь в слишком ярких местах и избегайте воздействия интенсивной световой стимуляции цифровых экранов (компьютеры, смартфоны, видеоигры и т. д.), поскольку свет подавляет секрецию мелатонина;

• Воздерживаться от занятий, стимулирующих большой эмоциональный всплеск перед сном.

Когда обращаться к врачу

Если, несмотря на предложенные принципы сохраняется бессонница и, прежде всего, она начинает негативно влиять на повседневную жизнь, вызывая такие нарушения, как чувство усталости ранним утром, сонливость в течение дня, трудности с проведением мероприятий в работе или учебе, потеря внимания, изменение настроения, конечно, желательно посетить врача, который, если сочтет это целесообразным, может отправить вас в специализированный центр медицины.

Диагноз расстройства сна осуществляется с помощью точного описания расстройства, а затем любых других заболеваний пациента. Кроме того, используются исследования, которые могут быть выполнены в медицинском центре или в некоторых случаях дома. Они служат для характеристики формы бессонницы, которой страдает пациент.

Основными критериями являются полисомнография, которая обнаруживает ряд параметров во время сна (кардиореспираторный мониторинг, мышечная активность, окулярные движения, оксигенация крови, электроэнцефалограмма) и актиграфика, которая непрерывно регистрирует 24 часа в сутки активность и сон пациента в течение длительных периодов.

На основе анамнестических данных и результатов инструментальных исследований можно понять, является ли происхождение расстройства сна общим патологическим или проблемой, которая может мешать его непрерывности, такие как синдром беспокойных ног, синдром сонных апноэ, бруксизм. В этих случаях мы должны в первую очередь вмешаться в эти расстройства. Кроме того, благодаря результатам обследований можно определить тип бессонницы пациента, чтобы использовать наиболее подходящее терапевтическое вмешательство для улучшения его состояния.

Каковы методы лечения?

  1. Существует много методов лечения бессонницы.
  2. В случае примитивной бессонницы, которая не вызвана органическими причинами, первый подход состоит из психологического вмешательства когнитивно-поведенческой терапии, которая показала, что она может достичь хороших результатов настолько, что теперь рекомендуется во всех международных институтах.
  3. Фармакологическое лечение должно быть зарезервировано для случаев, когда психологическая терапия невозможна или не работает и может сочетаться с ней в первый период, но его следует использовать с осторожностью, с учетом характеристик пациента (возраста, физического и психологического состояния).

Источник: https://myworldwiki.com/zdorove/gigiena-sna/

Ссылка на основную публикацию