Как улучшить сон взрослого человека

Сон человека – сложный процесс, в который вовлечены все системы организма, поэтому на его качество и продолжительность оказывают влияние практически все аспекты жизни.

Большой поток ежедневной информации, хаотичное питание, стрессы, отсутствие полноценной спортивной нагрузки – все это приводит к тому, что отправляться в мир грез вечером становиться все труднее, а утро начинается с чувства усталости.

Запускается порочный круг стрессов, к которым добавляется нервное истощение и снижение иммунитета и работоспособности вследствие недосыпания.

Согласно статистическим данным проблемы со сном испытывает либо испытывал ранее (и уже решил, как улучшить ситуацию) каждый третий взрослый человек в мире. Именно о том, как улучшить сон, научиться засыпать быстро, крепко спасть на протяжении всей ночи, а утром просыпаться полным сил, и пойдет речь в статье.

Какие факторы влияют на сон взрослого человека

Прежде, чем думать о том, как улучшить сон и повысить его эффективность, следует определиться с базовыми параметрами, определяющими качество сна взрослого человека. Ими являются:

  • образ жизни
  • питание
  • психологическое состояние
  • экологическая обстановка
  • принимаемые медикаменты
  • хронические заболевания

Как улучшить сон взрослого человекаНе стоит злоупотреблять кофеином

Основными факторами негативного характера, которые мешают полноценно выспаться, являются:

  • Стресс, особенно на протяжении длительного периода. В крови постоянно повышен адреналин, что не позволяет психике отключиться от решения насущных проблем и мешает нормально уснуть.
  • Отсутствие режима. Сбивает естественные биологические часы, вследствие чего в положенное время не вырабатывается гормон сна мелатонин.
  • Злоупотребление кофе, крепким чаем или энергетическими напитками ведет к перевозбуждению нервной системы и вызывает повышение артериального давления. Если это входит в привычку начинает формироваться стойкое переутомление.
  • Вредные привычки. Под воздействием табака, алкоголя либо наркотиков головной мозг перестает нормально работать, ухудшается кровообращение. Как следствие сбивается чередование фаз сна, что, в свою очередь, приводит к тому, что человек просыпается уже уставшим.
  • Электроприборы. Любые гаджеты с электромагнитным излучением и включенные в сеть электроприборы воздействуют на работу головного мозга.

Образ жизни

Как улучшить сон взрослого человекаНе злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Образ жизни является ключевым фактором, от которого зависит качество и эффективность сна. Правильная организация дневного времени обеспечивает быстрое засыпание, крепкий сон и бодрое самочувствие утром. Задумываясь о том, как улучшить свой сон, прежде всего, следует обратить внимание и, при необходимости, скорректировать следующие моменты.

  • Режим дня. Биологическим часам легче настроится, когда подъем и отбой происходят примерно в одно и то же время каждый день. Уже через неделю обычно отмечается улучшения сна, засыпание происходит естественно, а утром становится легче просыпаться. Важно не переусердствовать, чтобы не спровоцировать стресс из-за изменений ритма жизни. На начальном этапе следует уделить большее внимание подъему в одно и то же время, засыпание по графику станет его естественным продолжением.
  • Физическая активность. Недостаток физической нагрузки является одной из основных причин бессонницы. Повышение физической  активности способствует увеличению продолжительности и глубины сна. Важна как регулярность, так и систематичность занятий. Для того, чтобы улучшить сон взрослого человека, достаточно трех-четырех получасовых тренировок. Важно иметь в виду, что в ходе занятия увеличивается интенсивность сердцебиения, мозг начинает работать активнее, поэтому окончание тренировок должны должно быть не позже чем за 3 часа до сна, иначе заснуть будет очень сложно. Особенно актуален вопрос активности для офисных работников и тех, кто проводит много времени за компьютером. Для тренировок выбирается время после работы, приходящееся на глубокий вечер. Если есть проблемы со сном, лучше найти спортзал неподалеку и посвятить спорту обеденный перерыв.
  • Вредные привычки. Если вариант полностью попрощаться с алкоголем и сигаретами не рассматривается, следует исключить или хотя бы сократить их употребление за 3 часа до сна.
  • Время на свежем воздухе. Дефицит кислорода негативно сказывается на всем организме. Важно приучить себя к ежевечерним прогулкам минимум по часу в день, и всегда проветривать спальню перед сном.

  Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Эти простые рецепты действительно заметно улучшают сон, с этим единогласно соглашаются люди, перестраивающие свой образ жизни на более здоровый.

Даже если путешествия и спорт не стали главными жизненными приоритетами, но появились вечерние прогулки, уход за собственным здоровьем (хотя бы минимальный, с помощью народной медицины), уже можно ожидать улучшений.

Вместо привычного получасового засыпания, на погружение в глубокий спокойный сон понадобится 10-15 минут, а после семи-восьми часов крепкого сна человек встанет без будильника бодрым и полным сил.

Что есть, чтобы уснуть

Еда влияет на работу организма, стимулируя выработку ферментов и гормонов. Одни продукты могут вызвать перевозбуждение нервной системы и препятствовать быстрому засыпанию, другие способствуют улучшению качество сна. Важно не только ввести в рацион полезные для сна продукты, но и нормализовать питание в целом.

Особенно важен ужин, именно он должен состоять из продуктов, плодотворно влияющих на сон. Не стоит ужинать позже, чем за два часа до сна. Переедание – враг полноценного сна, однако и на голодный желудок идти спать не рекомендуется. Легкий ужин необходим.

Как улучшить сон взрослого человекаМолочные продукты можно на ужин, только сыр выбрать из твердых сортов

Ученые пришли к выводу, что быстрее уснуть помогают продукты, у которых высок гликемический индекс. Это, в первую очередь, белый хлеб, макаронные изделия и рис. Уснуть они, конечно, помогут, но вот сон после такого ужина назвать эффективным никак нельзя, кроме того, при постоянном употреблении они способствуют набору веса.

Лучше выбрать продукты, улучшающие ночной сон. В первую очередь, это продукты, содержащие орексин, триптофан, магний и серотонин. Орексин снижает активность. Триптофан стимулирует выработку мелатонина, меланин же помогает быстро уснуть и поднимает настроение.

  • Травяные отвары. Самыми эффективными считаются мятный, ромашковый и из душицы. Мята является природным седативным средством. Чашка мятного отвара с медом на ночь оказывает расслабляющее действие на организм и успокаивающее на психику.
  • Миндаль. В миндале велико содержание магния, благодаря чему орешки укрепляют нервную систему и регулируют уровень сахара, это помогает как сделать психику более стрессоустойчивой, так и укрепить сам сон .
  • Молочные продукты. В них содержится большое количество триптофана, Для ужина лучше выбрать молоко, йогурт, или кефир.
  • Банан. Также, как и молочные продукты банан содержит триптофан.
  • Белковые продукты. На ужин подойдут вареные яйца, нежирные сорта рыб и твердый сыр.

От чая и кофе во второй половине дня лучше воздержаться, во всяком случае, не пить их позже пяти часов вечера, поскольку время вывода кофеина из организма 6 часов. В случае же вечернего чаепития в чай или кофе следует добавить молока, оно несколько дезактивируют кофеин.

Спиртное за ужином может быть полезно только в малых дозах и также не позже, чем за три часа до сна. Уснуть после бокала вина можно быстрее, однако сон станет поверхностным и не даст полноценного отдыха.

Способы улучшения качества сна

Организация спального места

В спальне должно быть прохладно, стандартно оптимальной температурой считается 16–18 C, именно при таких показателях лучше всего вырабатывается мелатонин. При этом температура в комнате должна быть комфортной для тех кто будет в ней спать. Непосредственно перед тем, как лечь спать, спальню следует проветрить.

Спальню нужно сделать тихой и затемнённой. Свет из окон должен надежно изолироваться, иначе замедляется выработка мелатонина. Если в число главных причин плохого сна входит шум, следует попробовать беруши для ушей.

В дневное время, когда окружающее освещение яркое необходима и высокая яркость монитора. По мере того, как приближается вечер, чтобы не вводить психику в заблуждение, лучше снизить яркость монитора. Есть даже специальные программы, делающие это автоматически.

Как улучшить сон взрослого человекаЕсли у вас кабинет в спальне, постарайтесь их как-то отделить

В спальню следует выбирать светильники, в которых исключена голубая часть спектра. Дело в том, что голубой свет в освещении возбуждает психику и мешает уснуть.

В спальне должно быть свежо и чисто, Это место в первую очередь должно ассоциироваться с расслаблением и отдыхом. Не всегда есть возможность выделить для работы отдельный кабинет, но хотя бы нужно разграничить спальную зону и рабочую. Иначе мысли о работе и делах будут мешать уснуть.

Матрац и подушка должны быть идеально удобными. Качество и ортопедические свойства матраца должны быть на высоте, эффективность ночного отдыха во многом зависит от того, были ли расслаблены мышцы и отдохнул ли позвоночник.

Для того, чтобы определить как улучшить качество сна, в первую очередь необходимо отделить мифы от реальности и выбрать самые удобные матрац и подушку. Так, например, устойчивое мнение о том, что хороший матрац непременно должен быть твердым, не имеет под собой реальных оснований. Ортопедические свойства матраца не зависят от жесткости, а комфорт  является лучшим союзником крепкого сна.

Как улучшить сон взрослого человекаКак бывать жесткость матраца

Психологические приемы для улучшения сна

Качество и эффективность сна во многом определяется психологическими факторами и является индикатором его эмоционального состояния. Поэтому первой группой психологических приемов по улучшению сна являются техники, направленные на борьбу со стрессом. Это, прежде всего, методы психологической разгрузки. Эти, казалось бы, косвенные приемы имеют высокий терапевтический эффект.

Страх перед бессонницей не должен коренным образом менять жизнь и заставлять отказываться от приятных вечерних концертов или посиделок с друзьями. Тотальное подчинение борьбе с бессонницей не только не дает результатов, но и повышает раздражительность. Полноценная интересная жизнь способствует нормализации эмоционального фона и, как следствие, помогает улучшить ночной сон.

Не стоит пытаться разобраться с делами и планами непосредственно перед тем, как заснуть.

Это лучше отложить на утро, иначе мир сновидений взрослого человека превратится в калейдоскоп нерешенных проблем.

 Избавиться от навязчивых мыслей о незаконченных за день делах и текущих проблемах помогает концентрация на сиюминутных телесных ощущениях – прикосновении простыни к телу, ритме дыхания и т.д.

Важно не превращать засыпание в борьбу с бодрствованием, заставлять себя спать неэффективно, лучше выбрать способ отдыха, а в постель лечь уже со стойким желанием спать. Не нужно бояться того, что уснуть не получится.

Правило двадцати минут

Этот прием позволяет приучить организм засыпать быстро. Суть его заключается в том, что когда в течение 20 минут не получается уснуть, нужно встать, покинуть спальню и заняться чем-либо.

Это должно быть спокойное, расслабляющее занятие. Вернуться в кровать можно только, когда возникнет желание уснуть.

На начальном этапе возможно вставать придется и несколько раз, постепенно организм приучится засыпать быстро и с первого раза.

Дневник сна

Как улучшить сон взрослого человека

В том случае, если непонятно, что становится причиной нарушения сна, поможет ведения Дневника сна. Это позволит объективно оценить картину и выявить индивидуальные факторы способствующие и препятствующие качественному сну.

В дневнике фиксируются:

  • время пробуждения
  • время засыпания,
  • физическую активность,
  • употребление лекарств
  • социальная активность
  • меню ужина и пр.

Лекарственные препараты для борьбы с плохим сном

В медицинском понимании плохой сон и бессонница не являются понятиями-синонимами. Диагноз «бессонница» может поставить только врач. Для лечения установленной специалистом бессонницы используются снотворные, седативные и смешанные препараты,  а также препараты-антагонисты, лекарства, снимающие побочные явления от употребления снотворных.

Читайте также:  Нарушение сна у пожилых людей: препараты для лечения

Бессонница в подавляющем большинстве случаев является частью симптомокомплекса других заболеваний. Так, в случае, если бессонница вызвана депрессией, курс может быть дополнен антидепрессантами с седативными свойствами.

Как улучшить сон взрослого человекаЕсли возможно обойтись без медикаментов, можно попробовать, например, ароматерапию

Большинство проблем с неудовлетворительным качеством сна и долгим засыпанием являются скорее «симптомом» того, что пришла пора решать проблемы, накапливаемые во время бодрствования.

В этом случае подойдет лекарство или препараты для улучшения качества сна  на основе натуральных веществ, способствующих нормальной работе нервной системы. Это могут быть растительные экстракты, магний, мультивитаминные комплексы или малые дозы мелатонина.

Используются также методы альтернативной медицины – фитотерапия, гомеопатия, аромотерапия и релаксирующий массаж.

Препараты дают кратковременный эффект на период приема. Ими можно дополнить курс по улучшению сна, но считать их панацеей не стоит. Подавляющее количество проблем с засыпанием требует корректировки образа жизни.

К медикаментозному лечению бессонницы есть противопоказания. Первым в их ряду является апное, в этом случае назначение лекарств категорически запрещено.

Особенно аккуратными следует быть с лекарствами, относящимися к группе барбитуратов. Западный мир уже отказался от их безрецептурной продажи в аптечной сети, у нас же по-прежнему можно купить без рецепта Барбовал и подобные препараты в качестве снотворного, не подозревая о наркотической природе средства.

Для того, чтобы решить проблемы со сном, в первую очередь необходимо определить основные их причины и поработать над их устранением. Даже одно это даст положительные результаты, а прибавив к этом психологические уловки для быстрого засыпания и выполняя рекомендации к организации спальной зоны, о проблемах бессонницы можно будет вовсе забыть.

Источник: https://vremiasna.ru/pravilny-son/kak-uluchshit-son-i-ego-vliyanie-na-kachestvo-zhizni.html

Как улучшить свой сон? Советы и упражнения

Как улучшить сон взрослого человека ФОТО Getty Images 

Если для того, чтобы справиться с нагрузкой, вы приносите в жертву свой сон, вы тем самым вы создаете порочный круг, в котором все время будете чувствовать усталость, а в конце концов можете и вовсе заболеть. Что вы можете сделать, чтобы легко засыпать по вечерам?

Физические упражнения помогают снять мышечное напряжение. Следите за тем, чтобы не заниматься в слишком позднее время: поскольку мышечная нагрузка провоцирует выброс адреналина, ваше перевозбуждение может помешать вам заснуть. Заканчивайте ваши спортивные занятия не позднее чем за два часа до сна.

Разнообразные техники релаксации действуют на нас успокаивающе и позволяют вам хотя бы какое-то время не думать о делах и нагрузках. Для этого хорош массаж или теплая пенистая ароматическая ванна. Еще одним отличным природным релаксантом служит занятие сексом — очень эффективно расслабляет перед сном.

Наконец, замечательный эффект часто дают занятия йогой или медитацией. Вот слегка измененное упражнение йоги для релаксации, которое вы можете делать прямо в постели. Таким образом, когда вы начнете клевать носом, вы уже окажетесь ровно там, где следует быть.

  • В постели лягте на спину, комфортно вытяните ноги, ступни врозь. Руки отодвиньте от тела, ладони поверните кверху, пальцы должны быть слегка согнуты. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваше тело словно утопает в постели. После долгого дня это должно быть необыкновенно приятно.
  • Делайте глубокий вдох, через нос. Пусть ваша грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе медленно и равномерно выталкивайте воздух из живота и грудной клетки через нос. Для этого используйте мышцы живота, при этом не делайте лишних усилий. Проделайте это 6-8 раз. Когда ритм дыхания станет устойчивым и управляемым, можно переходить к следующему этапу.
  • Сосредоточьте свое внимание на макушке головы и снимите напряжение в этой области. Медленно пошевелите лбом, глазами, ртом. Расслабьте мышцы в области челюсти, возможно, ваш рот самопроизвольно слегка откроется. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Не спешите.
  • Делайте такие глубокие вдохи и выдохи, сосредотачиваясь последовательно на каждой части тела. Не спешите. Старайтесь не торопить дыхание.
  • Ваши плечи и затылок подвергаются значительной нагрузке в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером. Обратите особое внимание на эти области, проверьте, нет ли там зажима. Глубоко вдохните. При выдохе медленно выпустите напряжение, скопившееся там за день.
  • Мысленно спускайтесь вниз по телу, сосредотачиваясь на руках, животе, бедрах, лодыжках, голенях и, наконец, ступнях. Если вам хочется, пошевелите пальцами и носками ног, чтобы сбросить с них напряжение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным и устойчивым. Если вы чувствуете в каких-то областях особое напряжение, сосредоточьтесь на них отдельно и избавьтесь от напряжение с помощью выдоха.

Полезно упорядочить ритм ваших засыпаний и пробуждений. Если вы будете делать это приблизительно в одни и те же часы, ваше тело начнет привыкать к тому, что вы ложитесь спать в определенное время, и вам будет легче заснуть.

Если вы легли, но вам никак не спится, вы ворочаетесь с боку на бок, а сон не идет, встаньте, пойдите в другую комнату и почитайте книгу или немного послушайте музыку. Когда вы почувствуете, что вас одолевает дремота, возвращайтесь обратно в постель.

Разумеется, вы не хотите ложиться спать голодными, вместе с тем важно следить за тем, что именно вы едите в близкое ко сну время. Так, острая, жирная, тяжелая пища может плохо усваиваться, и вам придется вставать посреди ночи с неприятными ощущениями в животе.

Старайтесь избегать кофеина в последние 6 часов перед сном. Лучший выбор для перекуса перед сном — это пища, богатая углеводами (сушки, крекеры), она легче усваивается.

И не забывайте про старое надежное средство — стакан теплого молока, это действительно может помочь вам уснуть.

Технике расслабления и снятия напряжения перед сном можно поучиться у йогов.

Ведь помимо того что йога — это превосходный комплекс физических упражнений для поддержания формы, она может служить полноценным средством подготовки ко сну.

Управление дыханием, которому вы научитесь в двух упражнениях, приведенных ниже, способствует глубокой релаксации и может освободить вашу голову от напряженных мыслей, которые часто препятствуют глубокому и здоровому сну.

Чашка теплого чая и следом за ней поза медитации — замечательный способ очистить свое сознание и приготовиться ко сну. Приступим:

  • Сядьте в удобную позу, скрестив ноги по-турецки. Если вам мешают мышечные или суставные боли, вы можете сесть на твердый стул, ступни на полу. Вы также можете сесть на край кровати. Держите спину прямо, подтяните грудную клетку. Расслабьте плечи, при этом старайтесь не сутутлиться.
  • Если вы сидите на стуле или кровати, положите ладони на бедра. Если вы сидите на полу, вы можете разместить руки на бедрах, ладонями вверх, соединив большие и указательные пальцы. Вы также можете держать руки перед собой, положив кисти одна на другую на колени.
  • Ваш подбородок должен быть параллелен полу. Расслабьте мышцы лица, пусть рот слегка откроется. Закройте глаза.
  • Медленно и глубоко вдохните через нос, мысленно считая до пяти. Задержите дыхание, также просчитав до пяти. Медлено выдохните воздух через нос, считая до пяти. На вдохе вы должны чувствовать, как мышцы живота сжимаются, а грудная клетка расширяется. При выдохе используйте мышцы живота, чтобы вытолкнуть наружу весь воздух.
  • Повторите это упражнение от 6 до 8 циклов «вдох-выдох».

Линн Понтон (Lynn Ponton) — детский и подростковый психиатр, ее сайт lynnponton.com.

Источник: http://www.psychologies.ru/wellbeing/kak-uluchshit-svoy-son-sovetyi-i-uprajneniya/

Как улучшить качество сна и выспаться за ночь?

Сон — естественный физиологический процесс для организма.

Во время сна сознание и тело погружаются в состояние покоя, а мозг работает усерднее чем днем и запускает в организме анаболический процесс — восстановление и подавляет катаболизм — разрушение.

За время сна и бодрствования отвечает гипоталамус, который находится между левым и правым полушариями мозга за сетчаткой глаз. Гипоталамус регулирует цикардные ритмы — биологические процессы организма, связанные со сменой дня и ночи.

Сон — занимает 1/3 часть жизни человека

Фазы сна, циклы и стадии

Сон делится на две фазы:

  1. Медленный сон (Non-REM)
  2. Быстрый сон (REM).

В фазе Non-REM глаза под веками двигаются медленно, а в фазе REM быстро, поэтому их так называют. Фаза Non-REM состоит из трех стадий, REM состоит из одной фазы. За ночь непрерывного сна человека проходит 4 — 6 циклов по 90 мин.

В течении каждого цикла друг—друга сменяют 5 стадий в следующей последовательности:Non-REM 1 — Non-REM 2 — Non-REM 3 — Non-REM 2 — REM

  • Non-REM Дремота или «Гипнагогический сон» — колебания альфа-ритмов уменьшаются, приходит легкая стадия сна, когда мозг воспроизводит колебания — тета-ритмов. На этой стадии сознание воспринимает образы из бессознательного. Например если перед сном продолжительное время читать книгу или играть в видео игру, увидишь, как плывет текст перед глазами или окажешься в мире игры. Часто встречается случай, когда люди испытываю чувство падения сквозь кровать, что сопровождается подергиванием мышц. Сознание клонит в сон — состояние между сном и бодрствованием.
  • Non-REM Сигма-ритмы или «Сонные веретена» — следуют за дремотой и включаются в структуру 3-ей и 4-ой стадии. Мозг воспроизводит ритмические колебания тета-волн с возникновением естественного процесса К-комплексов — резких всплесков колебаний, во время которых сознание отключается. В этот момент тело полностью расслабляется, а мозг заботливо оберегает и сохраняет спокойствие сна. Не дает внешним источникам шума и легким прикосновениям влиять на человека — делает пробуждение трудным. С этой стадии начинается сон ребенка трех месячного возраста.
  • Non-REM Транс или «Глубокий сон» — последняя стадия медленного сна, когда мозг замедляет колебания тета-ритмов и образует дельта-ритмы. В этой стадии организм интересует только сон, человек мертв для мира и видит 80% сновидений. Дети до года испытывают преобладание дельта-волн в голове, за счет этого интуиция и природные инстинкты развиты лучше чем у взрослых.
  • REM Третье состояние жизни или «Парадоксальный сон» — последняя загадочная стадия, когда формируются низко амплитудные колебания — альфа-ритмы. Сознание работает, как во время бодрствования, возникают яркие и эмоциональные сны. Новорождённый пребывает пол сна в REM фазе. На этом этапе у малыша формируются структуры мозга. Спинномозговые нейроны отключены — тело парализовано, что бы не повторять движений из снов.

Во время сна цикл сменяет цикл и если в начале преобладает фаза Non-REM, то ближе к пробуждению растет время фазы REM и достигает 20 мин за цикл. Первая стадия REM наступает через 70-90 минут после момента засыпания и длится 5-10 минут.

На стадии медленного сна приходится 75-80 % времени сна. Третья стадия считается 3-ей, если колебания дельта-ритмов занимают менее 50%, а если занимают более 50%, считается уже REM фазой. Качество Non-REM фазы в большей степени влияет на качество бодрствования.

На фазу быстрого сна приходится 20-25 % времени сна. Пробуждение во время фазы REM сна в 90 % случаев гарантирует запоминание сновидения. При пробуждении и повторном засыпании, фаза восполняется в следующем цикле сна

За что отвечает каждая стадия сна

Мозг перегревается, как компьютер и во время сна перезагружает и настраивает систему по новой — утилизирует, сортирует и распределяет полученную за день информацию по разным отсекам памяти.

  • Дремота — отвечает за внимательность и кратковременную память, улучшает когнитивные процессы, творческое мышление, устойчивость психики и поднимает настроение.
  • Сигма-ритмы или К-комплексы — отвечают за концентрацию, повышенную восприимчивость мозга, подавление некоторых когнитивных процессов и релаксацию.
  • Глубокий сон — формирует подсознание и развивает интуицию, учит взаимодействовать с социумом.
  • Быстрый сон — отвечает за обработку информации, долгосрочную память и забывание, распределяет духовную энергию, развивает мозговые структуры, формирует инстинкты.
Читайте также:  Особенности лечения храпа и апноэ разнообразными способами

Осознанный сон (сновидение) — может начаться на стадии дремоты или во время сна. Человек осознает, что видит сон и в той или иной мере управляет его содержанием

Приводим ум в порядок перед сном

В течение дня взаимодействуешь с социумом на работе, в спортзале, на улице — испытываешь стрессовые ситуации, переживаешь новые впечатления, эмоциональная нагрузка растет и накаляется.

В итоге к концу дня накапливается столько мыслей, что не дают уснуть, а это значит мозг перегрелся до предела и нужно, как следует его остудить.

Только не беги сломя голову к холодильнику и не засовывай в морозилку — автор «Бери и делай» пробовал не помогает.

  • Режим — ложись спать и просыпайся в одно и то же время, что бы настроить биологические часы – циркадные ритмы. Организм привыкнет к распорядку дня и поймет, когда засыпать, а когда просыпаться. Со временем привычка дойдет до автоматизма и противный будильник больше не понадобится.
  • Питание — если сильно проголодался, не ужинай плотно за 2-3 часа перед сном. Стакан теплой воды поможет обмануть организм, ну а если кушал давно и живот негодует, устрой легкий перекус. Организм легче справится и усвоит миндаль или киви, чем макароны и кусок мяса, на переваривание которых уйдет больше времени и энергии, что приведет к дискомфорту и бессоннице. Быстрее заснуть и погрузится в сон, поможет отвар из ромашки или тарелка риса. 
  • Увлечения и работа — не нагружай себя сильно физически и умственно за 2 часа перед сном, запиши то, что важно и забудь. Сознание и тело переходят в режим энергосбережения после 20:00 часов.Организм готовится ко сну — температура тела понижается, нервная система успокаивается, а дела ни куда не денутся и подождут до завтра.
  • Релаксация — практикуй медитацию и работай с дыханием, читай или слушай спокойную музыку за 2 часа перед сном. Способов расслабить ум предостаточно, выбирай и применяй, которые больше нравятся, заснешь быстрее и легче.

Ленивый способ для случая — сильно устал и ни чего не хочется: Ляг на спину на спину и закинь прямые ноги на стену, лежи в таком положении 10 мин, а затем медленно и потихоньку опускай. Венозный отток улучшится и наступит расслабление. Музыка жанра джаз, классика, звуки природы — положительно влияет на нервную систему и успокаивает

Создаем условия для здорового сна

Комната влияет на сон не меньше, чем отношение ко сну и создает его качество. Обстановка и условия в спальне комфортные и уютные, значит сон будет крепким, здоровым и непрерывным.

  • Кровать и положение тела – ортопедический матрас и постельные принадлежности позволят телу принять правильное положение и сделают сон комфортным. Старайся спать на боку или спине и держать ноги прямыми, в этом положении диафрагма и легкие смогут правильно функционировать. Сон на спине считается самым правильным потому, что мышцы головы и шеи расслаблены, а позвоночник вытягивается в полный рост.
  • Темнота и тишина – выключи источники света, поставь телефон на беззвучный режим и отложи в сторону за час до сна и ложись отдыхать.  Свет проникает даже сквозь кожу закрытых век и попадает в центр гипоталамуса, мозг путает день с ночью и мелатонин – гормон сна, перестает вырабатываться. Поэтому если в спальне нет плотных штор используй маску для сна, а если шумят соседи, используй беруши класса 39 децибел и крепкий сон обеспечен.
  • Свежий воздух — приоткрой окно перед сном и дай спальне проветрится 10-15 мин, а если на улице тепло спи с открытым. При правильном и свободном дыхании организм быстрее насытится кислородом и заснуть получится быстрее. Подходящая температура для сна в комнате 15-20 градусов.

Список вспомогательных предметов для сна: 1. Увлажнитель воздуха 2. Ароматические палочки3. Кондиционер4. Вентилятор5. Генератор белого шумаСветильник — теплый дневной свет в спальне меньше подавляет выработку мелатонина по сравнению с холодным синимСветильник — теплый дневной свет в спальне меньше подавляет выработку мелатонина по сравнению с холодным синим

Возраст влияет на сон

Время сна профессионального спортсмена, который регулярно тренируется доходит до 9-12 часов в сутки, а человека с сидячим образом жизни к примеру офисного работника до 6-8 часов, но со временем возраст каждого из них становится старше и организм начинает быстрей высыпаться, а времени для сна требуется меньше.

Что бы высыпаться и чувствовать себя хорошо людям требуется:Новорождённым — по 14-17 часовМалышам 4-11 месяцев — по 12-15 часовМалышам 1-2 года — по 11-14 часовДетям 3-5 лет — по 10-13 часов.Детям 6-13 лет — по 9-11 часов.Подросткам 14-17 лет — по 8-10 часовВзрослым 18-25 лет, 26-64 года — по 7-9 часов.

Пожилым людям 65 лет и старше — по 7-8 часовВысыпайся — здоровый сон от 7 часов прибавляет 1-2 часа к жизниВысыпайся — здоровый сон от 7 часов прибавляет 1-2 часа к жизни

Просто Take and do — Бери и делай!

Делись своим мнением по поводу сна в х, рассказывай и делись своими обычаями. Поможем друг другу сделать сон лучше.

Подписывайся на канал и оставайся с нами. Спасибо за внимание, хорошего дня и настроения!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cf2bc08fce1b400af9d298a/5d498dcdc31e4900adc26273

Как улучшить свой сон?

Причины бессонницы

Причиной бессонницы могут стать проблемы как физиологического, так и психологического характера. Поэтому для начала нужно выявить и по возможности устранить основную причину расстройства сна.

Например, если вы не можете уснуть из-за боли и неудобств, вызванных заболеваниями внутренних органов  (гастритом, простудой,  мигренью, сахарным диабетом и т.п.

), то глотание снотворных приведет только к психологической зависимости, но не решит основной проблемы.

Но чаще всего причиной бессонницы становятся депрессии и стрессы.  В этом случае симптомы проявляются постепенно. Сначала человек так поглощен переживаниями, что не придает расстройству сна никакого значения.

Но через некоторое время дискомфорт от невысыпания дает о себе знать: человек быстро устает и целый день чувствует себя вялым и разбитым. Тогда он начинает беспокоиться из-за того, что не может заснуть, и беспокойство постепенно перерастает в панику.

В таком состоянии первая реакция человека – принять первое попавшееся снотворное, но так он только загоняет себя в замкнутый круг, разорвать который с каждым днем становится все сложнее.

Чтобы не попасть в подобную зависимость, старайтесь организовать свой сон максимально комфортно. Помните, что лучше всего успокаивает выполнение одних и тех же привычных действий. Это не только помогает выработать условный рефлекс, но и придаст уверенности в себе. Так почему бы не превратить сон в приятный ритуал?

Где вы спите?

Особое внимание следует уделить спальне. Лучше, если это будет отдельная комната с минимумом мебели. Постарайтесь не держать в ней растений и животных, а также избегайте всего яркого и раздражающего. В спальне не должно быть ни телевизора, ни компьютера, ни даже книг.

Обстановку сделайте максимально спокойной: подберите обои и мебель пастельных тонов, а у изголовья кровати поставьте ночничок, который придаст комнате уют и будет располагать ко сну.

Обязательно проветривайте комнату перед сном, но на ночь окно лучше закрывать, особенно если вы знаете, что воздух в вашем районе не славится чистотой. Если спать мешает свет с улицы, завешивайте окна плотными шторами.

Попробуйте перед сном окуривать помещение благовониями с ненавязчивым мягким запахом или послушайте медленную спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.

Еще издавна, чтобы найти благоприятную зону, первой в дом пускали кошку. Кровать ставили только на том месте, где она засыпала. Так что если у вас есть кошка, обратите внимание на то, где она спит, и по возможности расположите там кровать.

При этом одной стороной кровать лучше прислонить к стене: это создаст чувство защищенности. Но проследите, чтобы изголовье не оказалось в углу: в этом случае сон не сможет до конца восстановить ваши силы. И не спите ногами к двери.

Лучше всего расположить кровать так, чтобы вы могли видеть дверь лежа, не поднимая головы.

При выборе кровати в первую очередь обращайте внимание на ее устойчивость: она не должна скрипеть или качаться. Перед покупкой обязательно посидите и полежите на кровати, чтобы подобрать себе наиболее подходящую.

Помните, что постель не должна быть слишком мягкой, а подушка – приподнимать только голову. Это может привести к искривлению позвоночника, нарушению кровообращения и, как следствие, к преждевременному старению.

Лучше всего спать, подложив под шею валик – тогда тело и затылок будут находиться на одной плоскости.

Расслабиться проще всего в теплой постели, при этом важнее всего согреть ноги и нос – тогда заснуть вам будет совсем не сложно. Зимой используйте хлопковое или шерстяное белье, а летом – льняное. Не забывайте и о том, что заснуть помогают ароматные травы, которые можно класть в подушку или в комод, где хранится постельное белье.

Как вы спите?

Для сна старайтесь выбирать одежду, не стесняющую движений, иначе она будет затруднять ток крови. С этой точки зрения рубашка полезнее пижамы: она не стягивает живот резинкой.

Помните также, что хлопчатобумажное белье лучше впитывает пот и не накапливает статического электричества.

Если под одеялом вам достаточно тепло, попробуйте спать вообще без одежды, однако если вы мерзнете, лучше спать в чепце или колпаке, а в ноги класть грелку или надевать носки.

Старайтесь спать на правом боку, сомкнув ладони и положив их под щеку. Это поможет избежать нагрузки на внутренние органы и выровнять энергетику организма.

Настраиваться на сон нужно заранее. Начните с соблюдения несложных ежедневных ритуалов. Например, можно гулять по вечерам, делать расслабляющий массаж или принимать 15-минутную теплую ванну с морской солью.

Теплая ванна улучшает кровообращение, а соленая вода восстанавливает энергию.

Вместо соли можно использовать успокаивающие эфирные масла или 2 столовые ложки хвойного экстракта, но такую ванну не рекомендуется принимать более 3-х минут.

Перед сном полезно пару минут подержать ноги в холодной воде. Во-первых, это поможет вам расслабиться, а во-вторых, согревшись в теплой постели, вам будет проще уснуть. Такого же эффекта можно добиться, на некоторое время сбросив с себя одеяло.

Очень важно соблюдать режим питания. На ночь старайтесь не есть слишком много – врачи советуют ужинать до 18 часов. Однако если вы успеваете проголодаться перед сном, можно легко перекусить, но делайте это не позднее, чем за час до сна.

И по возможности не включайте в этот поздний ужин тяжелую мясную пищу: еда должна успеть перевариться до того, как вы ляжете спать.

Читайте также:  Почему текут слюни во время сна у взрослого и ребенка

Перекусывайте фруктами и овощами, выпивайте стакан кефира или теплого молока, но избегайте употребления крепкого чая, кофе, алкоголя и табака.

Чтобы процесс засыпания не превратился в кошмар, старайтесь вести активный образ жизни, чередую сидячую работу с физическими нагрузками. Не стоит пренебрегать даже пешими прогулками и подъемом по лестнице. Не забывайте и о том, что быстро заснуть помогает и качественный секс перед сном.

Маленькие хитрости

На случай, когда нет времени на прогулки и теплые ванны, существуют «маленькие хитрости», способствующие засыпанию. Например, лежа в постели, закройте нос ладошкой и подышите в нее. Теплый воздух согреет лицо и настроит вас на сон.

Также можно потереть ладони и в течение 3-5 минут подержать мочки ушей большим и указательным пальцами. Если вы не можете уснуть дольше 20 минут, лучше выйти из спальни и немного почитать, посмотреть телевизор, повязать или сделать что-нибудь несложное по хозяйству.

В постель стоит возвращаться только тогда, когда вам снова захочется спать. В этом случае кровать будет ассоциироваться исключительно со сном.

Конечно, засыпать и просыпаться лучше всегда в одно и то же удобное для вас время. Определите, относитесь ли вы к совам, жаворонкам или к смешанному типу. Разумеется, проще всего сделать это во время отпуска, когда вам не нужно ежедневно вставать по будильнику.

Если вам нравится сидеть допоздна, а, просыпаясь ни свет ни заря, вы чувствуете себя разбитыми и с трудом включаетесь в работу, вы сова. Если для вас нет ничего проще, чем встать с петухами и все утро оставаться бодрыми и предприимчивыми, вы жаворонок.

Если же вы легко приспосабливаетесь к обоим режимам, вы принадлежите к людям смешанного типа. Работу старайтесь выбирать исходя из того, какой график вам больше всего подходит.

Если это невозможно, то хотя бы распределяйте нагрузку так, чтобы самую сложную работу выполнять во время вашего суточного подъема активности.

Помните, что мысли о ежедневных заботах и проблемах отнюдь не способствуют быстрому засыпанию. Поэтому еще до того, как ляжете спать, постарайтесь переключить свое внимание на что-нибудь ненавязчивое. Например, почитайте книгу или журнал, займитесь вязанием, посмотрите какую-нибудь комедию или мелодраму.

Не забывайте и про проверенные временем методы, например, про устный счет. При этом не имеет значения, будете ли вы считать верблюдов в пустыне или пролетающие по небу самолеты, главное – представить все в деталях. Сконцентрируйтесь на дыхании и попытайтесь растягивать его, делая медленные вдохи и вдохи, но постарайтесь, чтобы это было естественно.

Или просто подумайте о чем-нибудь приятном, например, представьте в деталях свою мечту. Скажем, если вы мечтаете о новой даче, представьте себе красивый дом, подумайте, будет ли он двух- или одноэтажный, какого цвета будут стены, какие цветы вы высадите у крыльца и т.д.

Это не только поможет расслабиться и настроиться на сладкий сон, но и в какой-то степени приблизит осуществление вашей мечты.

Итак, вам нужно всего-навсего позаботиться о правильной обстановке спальни, удобной кровати и белье, помнить о соблюдении режима питания, вести активный образ жизни и уметь расслабляться, и вы забудете о бессоннице!

2014-11-21 09:35:47

Источник: https://www.astrostar.ru/articles/sonniki/mir-snov/kak-uluchshit-svoy-son.html

Как ощутимо улучшить свой сон: советы для детей и взрослых?

Полное описание: как ощутимо улучшить свой сон: советы для детей и взрослых? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Нет ничего замечательнее, чем здоровый «сладкий» сон. Но в силу каких-то причин этот процесс иногда доставляет одни расстройства и требует особого внимания.

Это может быть бессонница, поверхностный сон с чутким реагированием на любой звук, вскрикивания или кошмарные сновидения. Расстройства могут проявляться в нарушении засыпания и трудности с пробуждением. О том, как улучшить качество сна, мы и поговорим.

Бессонница может быть вызвана разными причинами

Сон – активный процесс

Для начала нужно понять, что сон – естественный физиологический процесс, который можно тренировать так же, как Павлов вызывал выделение пищеварительных ферментов у собак. То есть, можно выработать привычку полноценного и здорового сна.

Для этого следует понять и принять некоторые правила и четко им следовать даже в выходные дни или находясь вне дома. Для того чтобы ритуал вошел в привычку, потребуется всего две недели. А чтобы хорошо закрепился – месяц. Такой рефлекс можно выработать и у взрослых, и у детей.

Приводим в порядок нервную систему

Часто хорошему сну мешают накопившиеся за день или за длительное время переживания, обиды. В голове прокручиваются какие-то разговоры и анализируются ситуации. Согласно психосоматике (наука о связи психики и физических заболеваний), у мужчин проблемы со сном связаны с работой, а у женщин чаще на первый план выходит проблема одиночества и востребованности.

Здесь важна работа над своим отношением к ситуации. Например, вас обидели в транспорте, или вы сгоряча наговорили лишнего близким, и теперь переживаете. Научитесь отпускать проблему. Перед близкими можно завтра извиниться, а неприятный момент с транспортом совсем выбросить из головы (может, у человека был плохой день, и он сорвался, а вы просто оказались рядом).

Дети страдают бессонницей при глубоком внутреннем переживании проблем, связанных с друзьями и родителями. В таком случае вы можете помочь ребенку ненавязчивым и спокойным разговором перед сном. При этом нужно дождаться, когда ребенок уснет. Засыпание рядом с вами придаст уверенность, спокойствие и чувство защищенности, что поможет хорошо выспаться.

Создаем атмосферу в комнате

Для улучшения сна в комнате должна быть тишина и полумрак, или полная темнота. Яркий свет и внешний источник разговора (телевизор или чья-то беседа) могут вызвать расстройства сновидений.

В таких случаях спящий человек как будто является участником внешних событий, и подсознание будет «рисовать» ассоциации, связанные с отдельными фразами.

Такие сны не приносят отдых, а лишь наполняют головной мозг ненужной информацией.

Полезна ли музыка перед сном

Иногда, чтобы заснуть используют медитативную музыку. Некоторые погружаются в сон в наушниках или при включенном на небольшую громкость фильме. С одной стороны, это позволяет отвлечься от собственных мыслей, а с другой – не дает возможности нервной системе «упорядочить» события дня.

Так как это всего лишь привычка, но постепенно нужно от нее избавляться. А спокойную музыку можно включить перед сном, во время подготовки к нему.

Свежий воздух

Хорошему сну способствует проветривание комнаты. Для этого потребуется не менее получаса. В это время можно принять ванну или выпить чай для сна. Проветривание насыщает воздух кислородом. Это приводит к более быстрому засыпанию и глубокому сну.

Температура в комнате не должна превышать 20 градусов. Если вы проветриваете зимой, чтобы постель не остыла, положите под одеяло грелку. Летом неплохо оставлять окно полностью открытым. Если вы планируете приобрести кондиционер, то выбирайте тот, который не просто «гоняет» воздух в комнате, а «забирает» с улицы свежий.

Ароматерапия

Одним из средств в борьбе с бессонницей могут стать эфирные масла

В процессе вырабатывания привычки здорового сна полезно использовать эфирные масла. Их подливают в аромалампу или наносят на батарею, на лампу. Нужно выбирать те, которые успокаивают нервную систему, снимают раздражительность и тревогу, устраняют физическую и психическую усталость. Это:

  • нероли;
  • мята;
  • шалфей;
  • ладан;
  • ромашка;
  • мелисса;
  • розмарин.

Масла можно смешивать, добиваясь нужного эффекта. Не стоит применять это средство больше 10–14 дней, нужно сделать перерыв, а затем (при необходимости) возобновить терапию. Также не следует применять масло непосредственно перед сном. Использовать его нужно за час-полтора до сна, а затем проветрить комнату.

Готовим себя к ночному отдыху

Если вы ищете способы, как улучшить свой сон, попробуйте прогуляться. Кстати, в это время можно проветрить квартиру, открыв все окна. Даже 20–30 минут неторопливой ходьбы насытят клетки кислородом, успокоят и настроят на отдых.

Водные процедуры

Хороший снотворный эффект наблюдается после принятия ванны

Полноценный ночной отдых принесут вечерние водные процедуры. Вода заберет энергетику дня, стрессы, эмоции, переживания. Она нейтрализует статическое электричество, накопившееся на поверхности тела. Даже если вы очень сильно устали, заставьте себя принять теплый душ. Сон будет более спокойным.

Ванны с травами или эфирными маслами – уникальное средство, улучшающее отдых детей и взрослых. Можно использовать вышеназванные масла. Ароматические травы (ромашка, мята, валериана, пустырник) нужно предварительно заварить, а затем добавить в воду. Если под рукой нет трав, можно использовать аптечные настойки. Длительность ванны – 15 минут.

Купая в такой ванне ребенка, лучше не делать пену и не допускать лишнего веселья. Приучайте его к тому, что каждая водная процедура имеет свое предназначение. Успокаивающая ванна перед сном – хорошая привычка на всю жизнь.

Питание для приятных сновидений

Для полноценного отдыха необходимо обратить внимание на вечерний рацион. Некоторые продукты возбуждают нервную систему, что приводит к проблеме засыпания, кошмарам, прерывистому сну. В таблице ниже даны списки продуктов, улучшающих засыпание и тех, которые ему препятствуют.

Для нормализации сна полезно выпить на ночь стакан молока с чайной ложкой натурального меда

Продукты, хорошо влияющие на сон Продукты, плохо влияющие на сон
молоко

  • бананы
  • сыр
  • кефир
  • мед
  • овсяные хлопья
  • яйцо
  • помидоры
  1. овощи и фрукты с грубой клетчаткой
  2. жирные блюда
  3. мясо
  4. соленые продукты
  5. острые блюда
  6. выпечка
  7. кофе
  8. черный и зеленый чай
  9. алкоголь

Есть люди, которые не могут заснуть, если не поедят на ночь. При этом их волнует проблема, как улучшить сон. Это тоже привычка. Но нельзя отказываться от нее резко, может возникнуть бессонница и депрессия. Необходимо сначала применять другие (вышеописанные) методы, и при этом постепенно снижать количество еды на ночь. Со временем возможно замещение позднего ужина стаканом молока или кефира.

Для борьбы с бессонницей широко применяются настои трав

За час или полчаса до сна можно выпить настои седативных трав. Это могут быть:

  • хмель;
  • душица;
  • мелисса;
  • мята;
  • ромашка;
  • боярышник;
  • пион.

Ко всем травам можно добавлять мед.

Укладываем спать ребенка

Все вышесказанное относится и к маленьким детям (особенно до года). Как улучшить сон ребенка еще? Обратите внимание на его режим. Спит ли он днем? Сколько и как (просыпается или нет, спокойно или ворочается)? Ложится ли ребенок спать в одно и то же время (и днем, и вечером)? Ответив на эти вопросы, вы получите руководство к действию.

Ребенку до года для хорошего ночного отдыха обязательно требуется дополнительный дневной (возможно, двухразовый). Чаще всего в первые годы жизни это происходит само собой. В 3–4 года днем нужно спать один раз.

Для облегчения засыпания ребенка можно придумать особый ритуал отхождения ко сну

Однако бывают очень активные дети, которых невозможно уложить днем, а вечером они буквально «падают» на подушку. Обычно они вздрагивают или вскрикивают по ночам, у них часто бывает энурез.

Их тоже следует укладывать в дневное время хотя бы просто полежать. В это время им нужно почитать книжку или спеть мелодичную песенку.

Со временем выработается рефлекс, нормализуется и дневной сон, и ночной.

Источник: https://bessonica-portal.ru/kak-oschutimo-uluchshit-svoy-son-sovety-dlya-detey-i-vzroslyh/

Ссылка на основную публикацию