Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

В так называемый цикл сна входят медленный сон и сразу же идущий за ним быстрый. Данное физиологическое состояние легко узнаваемо по значительному понижению активности, прекращению контактов с внешней средой и относительной обездвиженности тела.

Долгое время гипотезы о смысле сна носили некий мистический характер, и лишь появление необходимой аппаратуры помогло внести ясность.

Так, с помощью ЭЭГ (электроэнцефалографического исследования) головного мозга спящего человека ученым удалось выделить несколько фаз, каждая из которых имеет свои особенности и функциональное значение для организма.

Как менялись представления о сне в истории

Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

Несмотря на ежедневное повторение, сон, как одно из нормальных состояний, подвергся детальному научному изучению относительно недавно. До этого предположения о его природе носили самый различный характер.

Так, согласно некоторым, сон рассматривали и как путешествие души в другие измерения, и как результат длительного нахождения в горизонтальном положении и возникшего из-за этого застоя крови в мозге, и как следствие длительного возбуждения ЦНС или, наоборот, преобладания процессов торможения в структурах головного мозга.

Также существовала гипотеза о том, что такое сонное состояние возникает из-за дефицита кислорода, который испытывает организм от накопившихся за день окисляющихся продуктов и веществ. И это только небольшая часть имевшихся в те времена мнений.

Однако все эти теории носили лишь предположительный характер и не учитывали всех особенностей сна.

Сейчас подавляющее большинство существующих точек зрения о сне, его стадиях и их предназначении можно условно разделить на три подхода:

  • Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяэнергетический — необходимое количество энергии, баланс которой был нарушен за время активного дня, может быть восстановлено (компенсировано) только во время ночного отдыха;
  • информационный — во сне упорядочивается поступившая за день информация от органов чувств, а также обеспечивается отдых и восстановление работоспособности определенных отделов мозга и когнитивных процессов (памяти, внимания, мышления);
  • психодинамический — сон рассматривается как результат слаженной, циклической работы и динамического воздействия всех структур головного мозга.

Несмотря на количество имеющихся точек зрения, исследования природы сонного состояния человека и его особенностей продолжаются и в настоящее время.

Благодаря современной аппаратуре ученые подробно изучают разные виды сна. Так, пристальное внимание уделяется различным видам патологического сна, например, снохождению (лунатизму) и летаргии.

Структура медленноволновой фазы

Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

Структура сна, известная на данный момент как циклическое чередование ортодоксальной, медленной фазы и парадоксальной, быстрой фазы, стала использоваться относительно недавно. Лишь после появления соответствующей аппаратуры у ученых появилась возможность регистрации нервных импульсов в организме спящего человека.

И во второй половине прошлого столетия Н. Клейтман и У. Демент предложили схему, впоследствии ставшую эталоном. Благодаря их исследованиям удалось выяснить, сколько должен длиться ночной отдых.

Оказалось, что сон представляет собой чередование медленной и быстрой фаз в каждом из циклов (от 4 до 6), которые происходят за период в 7-8 часов.

Медленной фазе предшествует так называемая стадия засыпания.

Как правило, она сопровождается следующими признаками:

  • снижение восприимчивости к внешним раздражителям;
  • замедление частоты сердечных сокращений;
  • появление зевоты;
  • покраснение и чувство жжения глаз.

Системы организма сигнализируют о накопившейся усталости благодаря циркадным ритмам и выработке «сонного» гормона — мелатонина.

На качество сна он, конечно же, не влияет, однако способствует мягкой подготовке организма к отдыху, снижая активность нервной системы, способствуя расслаблению и быстрому засыпанию.

По продолжительности эта стадия у взрослого относительно здорового человека может занимать 20-40 минут.

Если же времени для погружения в объятия Морфея требуется больше, это может служить одним из признаков бессонницы. В таком случае следует, как можно быстрее принять меры по ее устранению.

После засыпания наступает медленный сон. Ортодоксальный сон, фаза небыстрых движений глаз, дельта-сон — это все одни из важнейших стадий полноценного периода отдыха.

По длительности, в среднем, он занимает до полутора часов и состоит из нескольких последовательных стадий:

  1. Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяПервая стадия, дремота. Характерными признаками является переход от бодрствования ко сну, расслабление всех мышц, которое называется миоклонной судорогой. Субъективно это может ощущаться человеком как падение, вздрагивание. Данной стадии приписывают уникальное свойство — возможное возникновение инсайтов, интуитивных идей, благодаря которым находятся решения актуальных проблем и вопросов.
  2. Вторая стадия, легкий сон. Тело также готовится к дальнейшему отдыху — замедляется частота сердечных сокращений, снижается на несколько градусов температура тела. Возникают кратковременные отключения сознания, продолжительностью буквально в несколько секунд, в перерывах между которыми человека достаточно легко разбудить. Тем не менее восприимчивость к раздражителям извне повышается.
  3. Третья стадия, медленный сон. Является переходной от легкого к глубокому, дельта-сну. Характеризуется короткой продолжительностью и постепенной трансформацией в последующую стадию.
  4. Четвертая стадия, глубокий сон. Отличительной особенностью становится появление сновидений, а также возникновение кошмаров, проявлений снохождения, говорения во сне, случаев детского энуреза. Пробуждение в данный период очень затруднено, так как наблюдается самое сильное отключение от внешнего мира, человек крепко спит.

Эти четыре последовательных стадии возникают в первую половину ночи и в норме занимают до 80% всего сонного периода.

По мере приближения к пробуждению их доля уменьшается, зато увеличивается продолжительность быстрого сна.

Для организма фаза медленного сна очень важна.

Несмотря на то что основной обмен веществ замедляется, в это время происходят следующие процессы:

  • Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяактивизируются восстановительные способности всех клеток организма;
  • происходит интенсивный рост и размножение клеток;
  • происходит интенсивная замена белков;
  • вырабатываются гормоны;
  • вырабатываются антитела, которые помогают бороться с различными инфекциями;
  • происходит закрепление в памяти осознанных воспоминаний.

Также позитивные влияния медленного сна сопровождаются восстановлением оптимального внутреннего состояния (гомеостаза) тканей мозга и улучшением работы организма и органов в целом, происходит восполнение физических сил и регуляция психического состояния.

Больше спим — дольше живем

Потребность в полноценном отдыхе относится к витальным, крайне необходимым для жизни. Было выявлено, что время, затраченное на сон, существенно меняется по мере взросления человека.

Так, новорожденному в общей сложности необходимо около 20-22 часов сна в сутки, норма дошкольника составляет 12-16 часов, норма подростка — 9 часов, а взрослым нужно, чтобы их отдых длился до 7-8 часов в сутки.

Существует такой стереотип, что с возрастом количество часов, проведенных в объятиях Морфея, значительно уменьшается. Однако, по сведениям ученых, это не совсем верно.

В ходе проводимых исследований были получены достоверные данные о том, что суточная продолжительность сна людей за 60 лет с различными заболеваниями составляет менее 7 часов.

В то время как их относительно здоровые сверстники спят по 8 часов и более.

По имеющимся данным, люди, которые считаются долгожителями, спят, в среднем, примерно 12 часов. Следовательно, чем старше становится человек, тем больше времени он должен уделять качеству и продолжительности сна, чтобы как следует высыпаться.

Лишение возможности спать не проходит без последствий, а порой даже имеет губительное влияние. Так, человек, не спавший в течение 3-5 суток, испытывает непреодолимое желание спать.

Также, помимо этого, у него наблюдаются:

  • Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсянизкая скорость реагирования;
  • ухудшение настроения;
  • ухудшение работоспособности;
  • дезориентация в пространстве;
  • потеря способности к сосредоточению;
  • нарушения координации движений;
  • галлюцинации;
  • несвязность речи, нарушения памяти.

При еще более длительном бессонном периоде возникают психопатические расстройства, а в течение последующих 14 дней это может привести к летальному исходу. Поэтому настолько важно соблюдать режим и уделять особое внимание правильной организации полноценного отдыха.

Чтобы лучше спать: полезные рекомендации

Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

Компенсировать недостающее время, необходимое для полного восстановления сил, можно. Организм «доберет» недостающие часы сна при первой удобной возможности. Однако ошибочно было бы думать, например, среди рабочей недели, о том, что на выходных я уж точно высплюсь впрок. В этом случае гораздо эффективнее сработает режим, по которому время подъема и отхода ко сну должно быть одинаковым, независимо от дня недели. Ну а если предстоит долгий период бодрствования, тогда нужно за несколько дней до предполагаемого события, особенно, если есть такая возможность, спать на 1-2 часа дольше.

Определение того количества времени, которое необходимо для качественного ночного сна, очень индивидуально. Для кого-то отдых на протяжении 4-6 часов будет залогом продуктивного дня, а кому-то и восьмичасовой покажется недостаточным.

Все же, большинство сомнологов схожи во мнении, что для того, чтобы выспаться и для полного восстановления сил необходимо чередование не менее пяти циклов сна за ночь, что как раз соответствует норме в 7-8 часов.

Помимо правильно спланированного режима, к полезным привычкам, благоприятно влияющим на качество ночного отдыха, специалисты относят:

  • Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяпроветривание комнаты;
  • отказ от кофеина, никотина в вечерние часы;
  • отсутствие работы за яркими экранами мониторов, телефона примерно за час до засыпания;
  • легкий ужин примерно за 3 часа до сна;
  • наличие вечернего ритуала — принятие расслабляющей ванны, теплый чай, релаксационные техники перед сном;
  • достаточная физическая активность днем.

Подводя итоги, отметим, что сон жизненно необходим организму. Его позитивное влияние на человека сложно переоценить: он оздоравливает, омолаживает, благоприятно воздействует на когнитивные процессы, настроение, повышает работоспособность. Поэтому обязательно отправляйтесь спать вовремя!

Источник: https://sonoved.ru/osne/vidy/medlennyj-son.html

Медленный сон — залог здоровья, или почему так важно высыпаться

У спящего организм работает в необычном режиме: сознание отключается, и наступает момент восстановления клеток и тканей. Происходит все в определенный этап под названием медленный сон, ценность которого очень велика. Именно его отсутствие или пробуждение в этом периоде провоцирует разбитое, вялое и сонное состояние.

Сценарий сна у человека

Отправляясь в постель, человек и не подозревает, что случается в голове во время ночного отдыха. Наслаждаясь в объятиях Морфея, он проходит несколько этапов сна:

  • медленный (глубокий) – более продолжительный, помогает восстановить энергетические затраты;
  • быстрый (поверхностный) – характеризуется повышением мозговой активности.
Читайте также:  Храп у мужчин во сне: как избавиться, причины и последствия

Стадии постоянно чередуются. Фаза медленного сна сопровождается быстрой – вместе они составляют один полный цикл. Его продолжительность около 1,5-2 часов. Для нормального функционирования систем организма и качественного отдыха человеку требуется пройти за ночь 4-6 циклов.

Притом они должны завершиться до 04:00 часов утра, так как это оптимальное время для пополнения энергии. Далее сон продолжается, но основной становится быстрая стадия. Примечательно, что медленная фаза наиболее длинная в самом начале ночного отдыха, при этом она уменьшается к утру.

Поверхностная же, наоборот, короткая в первом цикле и постепенно увеличивается к пробуждению.

  Нормы длительности стадии глубокого сна

Для легкого просыпания и бодрого дня важно соблюдать среднестатистическую норму сна. Она составляет 8 часов в сутки. При этом сложно ответить, сколько должно быть медленного и быстрого сна, поскольку количество варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и образа жизни.

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяФитнес браслет — самый доступный и действенный помощник в определении фаз сна.

Как определить лучшее время для пробуждения

Для хорошего самочувствия очень важно просыпаться в момент быстрой фазы. Пробуждение из глубокого сна грозит проблемами со здоровьем, испорченным настроением и снижением работоспособности.

Исключить подобные проявления можно, если ежедневно просыпаться по завершении очередного цикла.

Определить, сколько длится каждая фаза, и исключить пробуждение во время медленного сна, можно несколькими способами:

  1. Лабораторный метод. Выполняется с помощью специальных приборов, которые фиксируются на голове с целью определения мозговой активности. На основе полученных данных выявляется количество часов, требуемых для качественного отдыха и легкого просыпания.
  2. Онлайн–калькулятор. В сети находится множество программ, которые помогают посчитать циклы сна. Калькуляторы просты в использовании. Для расчета требуется всего лишь ввести час отхода ко сну – в результате станет известно время, необходимое для полноценного восстановления сил. Минус онлайн-калькулятора в том, что он не учитывает индивидуальные особенности организма.
  3. Фитнес-браслет. Прибор не улавливает фазы, однако фиксирует шевеление тела во сне. Во время быстрой стадии человек ворочается, при медленной – неподвижен. Информация выводится в виде графика. Главный плюс браслета – будильник, который звучит в нужной фазе для мягкого и легкого пробуждения.
  4. Метод проб и ошибок. Рассчитать, сколько длится медленный сон, можно и самостоятельно. Так как полный цикл занимает около двух часов, а человеку их требуется не менее 4, то отсчитав периоды, можно определить лучшее время для пробуждения.

Приведенные способы выявления стадий сна являются общими, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности.

Поэтому, взяв их за основу, нужно понаблюдать за ощущениями: если пробуждение дается с трудом, то наступление утра необходимо немного оттянуть или, наоборот, встать пораньше.

Со временем, каждый сможет рассчитать для себя оптимальную продолжительность сна и просыпаться с легкостью.

Медленная фаза и ее значимость

Многие и не задумываются, что происходит во время ночного отдыха, а уж тем более и не знают, что такое медленный или глубокий сон. А ведь он очень значим для человека и является самой длинной фазой. Продолжительность занимает около 3/4 всего состояния покоя.

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяНаглядное представление о том, что происходит во время сна

В момент наступления стадии организм претерпевает изменения:

  • уменьшается сердечный ритм;
  • замедляется дыхание;
  • понижается артериальное давление;
  • расслабляются мышцы;
  • убавляется мозговая активность.

Такие процессы необходимы для начала восстановления физических функций. Во время фазы медленного сна у человека полностью отсутствуют сновидения, однако происходят следующие изменения:

  • обновляются клетки организма и все внутренние структуры;
  • укрепляется иммунная система;
  • регенерируются ткани;
  • вырабатываются необходимые гормоны;
  • восстанавливается энергия.

Помимо этого, воссоздаются участки мозга, отвечающие за умственные показатели и запоминание информации.

Иногда фаза медленного сна сопровождается различными звуками, произносимыми человеком, а также подергиванием рук или ног. Это происходит под влиянием памяти, которая прокручивает прошедшие события.

Контролировать ее не получится, поскольку в глубоком сне отключены области мозга, отвечающие за восприятие и мышление. Они временно заменяются подсознанием, которое неподвластно человеку.

По той же причине в момент медленной фазы проявляются и другие явления: энурез и лунатизм.

Стадии глубокого сна

С глубокой стадии начинается ночной отдых. Она подразделяется на несколько этапов, каждый из которых провоцирует различные процессы в организме. Такие выводы сделаны на основе электроэнцефалографических исследований, помогающих определить норму медленного сна, поведение мозга, проходящие импульсы и т. п.

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяЧтобы выспаться, человеку нужно пройти минимум 4 смены фаз быстрого и медленного сна.

Дремота

Это первый этап глубокого сна, продолжительность которого не более 5-10 минут. В момент наступления дремоты снижаются физиологические процессы: мышцы расслабляются, а пульс замедляется.

Глазные яблоки совершают неспешные круговые движения. Однако мозг все еще получает достаточное количество кислорода, поэтому продолжает работать в полную силу, а иногда и с превышением своих возможностей.

Для этой стадии характерны:

  • запоминание событий, случившихся за день;
  • осмысление возникших сложностей;
  • обдумывание важных решений;
  • поиск выхода из сложившейся ситуации.

Зачастую во время дремоты могут показаться сновидения. Они представляют собой ответы на трудные вопросы, которые появляются в течение дня. Максимальная работа мозга способствует нахождению оптимального и верного решения.

Разбудить человека на первой стадии довольно просто, но при этом он может утверждать, что не спал. Если не прерывать дремоту, то постепенно наступит следующая стадия медленного сна.

Сонные веретена

Это второй этап глубокой фазы. Длительность его не превышает 20-30 минут. Сознание постепенно отключается, при этом наблюдается:

  • замедление сердечного ритма;
  • затяжное дыхание;
  • подергивание конечностей.

Глазные яблоки продолжают слабые вращательные движения. Активность мозга плавно снижается, но при этом он чутко реагирует на звуки. Пороги восприятия настолько повышаются, что любой раздражитель способен вернуть к реальности. Возникшие сновидения забываются сразу после пробуждения.

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяВ состоянии глубокого сна идут восстановительные процессы всего организма.

Дельта-сон

Третий этап медленного сна. Следует за сонными веретенами и продолжается в течение 10-15 минут. Дыхание все реже, организм человека почти не функционирует:

  • мышцы более расслаблены;
  • пульс замедляется;
  • температура тела снижается (в среднем на 0,5∞);
  • кровяное давление падает.

Мозг еще реагирует на слабые импульсы. Также присутствует некое сохранение сонных веретен. Вернуть человека к реальности довольно сложно. В случае пробуждения он будет чувствовать себя разбитым и уставшим.

Глубокий дельта-сон

Четвертая и самая глубокая фаза медленного сна. Она наиболее значима для человека. В данный период происходит реконструкция мозга, повышающая его работоспособность. Это состояние покоя характеризуется:

  • полным расслаблением тела;
  • снижением частоты дыхания;
  • замедлением кровообращения.

Раздражители больше не мешают. Разбудить спящего очень сложно. В течение отдыха продолжительность фазы постепенно уменьшается – чем ближе утро, тем короче и слабее глубокий дельта-сон.

По завершении четвертого периода, человек возвращается к поверхностной стадии. Мозг начинает работать, глазные яблоки двигаются по разным сторонам – происходит так называемая настройка для пробуждения. Если спящий не проснулся, стартует новый цикл с первого этапа, однако он будет несколько отличаться от изначальной дремоты.

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяВо время глубокого дельта сна человек не может видеть сны.

Оптимальная продолжительность медленной фазы

Не существует единой меры, определяющей, сколько должен длиться медленный сон за ночь у любого человека. Известно лишь, что норма глубокой фазы – 30-70% от всего времени ночного отдыха. Каждый индивидуален и сам приблизительно знает необходимое количество часов для полноценного восстановления сил.

Многолетними исследованиями было выяснено, что в среднем люди находятся в глубоком сне около 118 минут за сутки. Однако, это лишь условная мера.

  • Пожилые люди проводят в медленной фазе гораздо меньше времени – с возрастом у многих возникают проблемы с качественным ночным отдыхом. При этом дельта-сон может вовсе отсутствовать.
  • Люди с травмами головы зачастую перестают хорошо спать, находясь лишь в дремоте. Они нередко просыпаются с мыслями, что и вовсе не отдыхали.
  • Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, нуждаются в более продолжительном глубоком сне, дабы полностью восстановить потраченные энергетические ресурсы организма.
  • Дамам, сидящим на диете, также требуется больше отдыха, поскольку тело испытывает стресс от потери веса. Чтобы им выспаться, количество медленного сна должно быть увеличено, по сравнению с периодом до похудения.
  • Больные нарколепсией или апноэ отдыхают в основном атипично – засыпают в любом месте, при этом находясь лишь в быстрой стадии.
  • Люди с заболеваниями щитовидной железы проводят в медленной фазе дольше времени – такой механизм запускается от дисбаланса гормонов.

При нервных расстройствах, инфекциях и других экстренных условиях организм самостоятельно увеличивает пребывание человека в глубокой фазе. Сколько должен длиться медленный сон в таком случае зависит от тяжести заболеваний и потрясений.

Опасности при недостатке глубокого сна

При нестабильном ночном отдыхе или частых пробуждениях в момент глубокой фазы, организм не может восстановиться в должной мере, поэтому такой сон приравнивается к полному отсутствию состояния покоя. Если подобное происходит постоянно, то недосып постепенно аккумулируется в организме и приводит к проблемам со здоровьем:

  • трудоспособность заметно снижается;
  • ощущается боль в мышцах;
  • отсутствует ясность мышления;
  • затрудняется обновление тканей и органов;
  • появляются сбои в эндокринной системе;
  • возрастает риск возникновения апноэ;
  • снижаются защитные функции иммунитета;
  • обостряются хронические заболевания;
  • появляются патологии различных систем организма.

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяНедосыпание грозит ранним старением.

Читайте также:  Можно ли спать на животе при грудном вскармливании: все «за» и «против»

Сильная усталость дает большую нагрузку на сердечную деятельность и провоцирует возрастание риска инфаркта и инсульта. К тому же невыспавшегося человека будет постоянно сопровождать сонливость, которая опасна при нахождении за рулем или других жизненных ситуациях, требующих повышенного внимания.

Компенсация медленной фазы

При ощущении неблагоприятного воздействия недостатка глубокой фазы нужно понимать, что поможет лишь соблюдение графика бодрствования и отдыха. «Наспать» наперед невозможно, поскольку функции организма восстанавливаются ежедневно, и очередная порция усталости вновь напомнит о себе к вечеру.

Избежать недосыпа и максимально пополнить запасы энергии можно, если следовать простым рекомендациям:

  • отходить ко сну и пробуждаться в одно и то же время, независимо от дня недели;
  • проветривать комнату перед ночным отдыхом;
  • организовать комфортное спальное место;
  • нагружать организм физической активностью в течение дня, но при этом исключить ее в вечернее время;
  • ужинать не позже чем за три часа до сна;
  • не кушать сахаросодержащие продукты на ночь;
  • избегать употребления алкоголя, кофеиносодержащих и энергетических напитков во второй половине дня.

Качественным отдыхом считается сон на спине или правом боку. Важно успеть заснуть хотя бы до полуночи, поскольку с 00:00 до 05:00 часов утра идет процесс выработки мелатонина. Если Морфей не желает забирать в свое царство, то можно попробовать прогуляться на свежем воздухе или принять успокаивающую ванну с ромашкой, мелиссой или пустырником.

Медленный сон является важной частью полноценного отдыха человека. Без него невозможно восстановление энергии, поддержание физических показателей, нормальное функционирование различных систем организма.

Заменить чем-либо глубокую стадию невозможно – важно избегать недостатка сна. При соблюдении графика бодрствования и отдыха, уже через пару недель ощущается вся сила и положительное воздействие глубокой фазы.

Источник: https://vremiasna.ru/pravilny-son/medlennyj-son-zalog-zdorovya-ili-pochemu-tak-vazhno-vysypatsya.html

Норма медленного сна взрослого: сколько должна длиться фаза медленного сна

Большой роли сна в жизни никто не отрицает. К тому же ученые стали подробно изучать его характерные особенности, чтобы помочь людям излечиться от бессонницы. Фаза медленного сна наиболее продолжительная. Она заставляет организм расслабиться и получить необходимый отдых.

Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

Циклы медленного сна

Все прекрасно понимают, что состояние сна достаточно неравномерное. Чтобы исследовать это более подробно, к спящим людям подключали датчики и благодаря электроэнцефалограммам определили несколько циклов, во время которых организм по-разному реагирует на окружающую среду:

  • Нулевой. У человека возникает сонливость, глазные яблоки не двигаются, мысленная деятельность становится неактивной.
  • Первый. Фактическое начало отдыха. Организм перестает реагировать на то, что происходит вокруг него.
  • Второй. Неглубокий сон, когда сознание блуждает и пытается достучаться до самых дальних уголков мозга.
  • Третий и четвертый. Глубокий сон. Полезный период. Спящего человека невозможно разбудить.

Сколько времени отводится на фазу медленного сна? Примерно 75% от всего ночного отдыха. Обычно две фазы чередуются между собой. Медленная переходит в быструю и наоборот.

Необходимо знать, что период погружения (первый и второй цикл) должен проходить в спокойной обстановке. Его прерывание грозит нервными расстройствами.

Важность глубокого цикла неоспорима. Мышцы расслаблены, обмен веществ замедлен, температура тела понижена. Синтез белка усиливается, и клетки обновляются. Сознание отключается. Если человека неожиданно разбудить, то он не сразу сориентируется, что с ним происходит. Этот цикл должен длиться не более часа.

Дефицит сна

У людей, заботящихся о своем здоровье, на первом месте стоит количество часов, которые требуется посвятить ночному отдыху. Медицина останавливается на варианте 7–8 часов. За этот период организм полностью восстанавливается и становится готов целый день бороться с предложенной нагрузкой.

Но иногда эта норма уменьшается, происходит дефицит сна. Наступает сонливость, снижается работоспособность. И пара часов, восполненных в выходные дни, не приносит должного результата. Если продолжать нарушать оптимальный режим, дефицит накапливается. Появляется переутомление, раздражение.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Хочу спать на работе: как взбодриться?Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

Постепенно дефицит переходит в более тяжелую форму. Начинают прослеживаться провалы в памяти, ухудшается реакция. У людей, работающих в зонах повышенного риска, возникает опасность получить травму. Сон уже не приносит положительного настроения. За ночь человек не находит успокоения.

У взрослого человека недостаток сна компенсируется чашкой кофе. Пытаясь взбодрить себя, человек не задумывается о том, чтобы увеличить количество часов непрерывного ночного отдыха, а продолжает испытывать организм на выносливость. Через определенное время происходит сбой, наступает болезнь.

Значение двух фаз

Быстрая фаза сна помогает мозгу активироваться. Это период, когда люди видят сны. Мозг начинает подавать нужную информацию. Стирая устаревший опыт, он заменяет его на более свежий. Температура тела начинает набирать привычную норму, кровяное давление поднимается, сердцебиение учащается, тело двигается.

Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

Обе фазы очень важны. Медленная восстанавливает физические силы, а быстрая — умственные способности. Но в течение жизни они изменяются, и качество их ухудшается. К старости фазу сна приходится невольно сокращать. Причем страдает больше медленная фаза. Человек часто просыпается и не может физически отдохнуть. Клетки не успевают замещаться, и организм стареет.

Существует много факторов, влияющих на старение тела. Здоровый ночной отдых имеет немаловажное значение для здоровья. Если хочется оставаться молодыми долго, нужно обратить внимание на нормальный сон, он должен длиться не менее 7–8 часов. При таком режиме у человека будут в порядке нервная и иммунная системы.

Люди неспособны контролировать процесс, продолжительность и смену фаз. Организм сам знает, сколько ему требуется времени на ночной отдых. Можно не противиться желанию лишний часок вздремнуть утром, днем, вечером. Но ночь — самый лучший период.

Подготовительная фаза

Качество сна характеризуется многими факторами. Но чтобы избежать бессонницы, используйте несколько проверенных приемов:

  • Установите график, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.
  • Перед сном читайте книги, а не рабочие документы.
  • Выключайте всю электронику, находящуюся в комнате.
  • Избегайте стрессов.
  • Используйте техники расслабления.
  • Восполняйте упущенные часы отдыха днем.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Что будет, если много спать каждый день?

Когда соблюдается баланс двух фаз, организм восстанавливается. Если вдруг вы неожиданно просыпаетесь в фазе медленного сна, то чувствуете себя разбитым, сонным. Старайтесь ликвидировать громкие шумы, резкие звуки. В тишине удастся пройти все необходимые периоды (четыре медленные и четыре быстрые фазы).

Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

Проблемы с засыпанием

Нарушение сна приводит к необратимым последствиям. Существуют проблемы, на которые стоит обратить внимание:

  1. Тяжелое засыпание.
  2. Прерывистость сна.
  3. Быстрота пробуждения.

Чрезмерные умственные нагрузки влияют на гормональный фон. Недаром советуют чередовать умственную работу с физической.

При хронической усталости длительность ночного отдыха увеличивается, но создается впечатление короткого сна. Чтобы выяснить причины нарушений, попробуйте вести дневник. В нем будут отмечаться время пробуждения, продолжительность сна, стрессовые ситуации. Очень часто после анализа записей проблемы легко устраняются.

Характеристика сна

Медленный сон: что это такое, сколько должен длиться

  • Человек без труда засыпает.
  • Ночные пробуждения отсутствуют.
  • Утренний подъем быстрый.

Чтобы характеристика сна соответствовала полноценной, необходимо вовремя ложиться спать. Сомнологи советуют выбрать время от 9 часов вечера до 10 и добавить некоторые процедуры: теплую ванну, легкую прогулку на свежем воздухе, слушание спокойной музыки.

Выбранный режим не стоит нарушать даже в дни больших праздников. Организм, привыкая к определенному ритму, самостоятельно отмечает время отдыха и подает мозгу сигналы. Нужно уметь чувствовать свое тело. Тогда вопрос о том, сколько требуется времени для продуктивного ночного отдыха, отпадет сам собой.

Источник: https://DobryjSon.ru/rezhim/vzroslye/faza-medlennogo-sna.html

Сколько должен длиться правильный сон

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяСовременная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?

Сон – это куда больше, чем просто время отдыха тела и разума. На самом деле, пока мы спим, наш организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, получившие микроповреждения днем, укрепляется иммунная система, регулируется метаболизм. Кроме того, ночной отдых крайне важен для регулировки эмоционального состояния человека.

Исследования показывают, что недостаток сна делает людей почти на 60% более эмоциональными и склонными к раздражительности. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, доказывает зависимость между качеством сна и способностью неотрывно заниматься одной задачей.

Для того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи мозг должен «отключить» отдельные функции, отвечающие за сбор информации из окружающего мира.

Мифы и факты о сне

Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.

Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.

Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.

Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.

Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.

Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.

Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Читайте также:  Ребенок сильно кашляет по утрам после сна: основные причины

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.

Таблица потребности сна по возрасту

Возраст
Часы сна
Необходимые
Допустимые
Малыши до 3 месяцев 14-17 11-19
От 4 до 11 месяцев 12-15 10-18
От 1 до 2 лет 11-14 9-16
От 3 до 5 лет 10-13 8-14
От 6 до 13 лет 9-11 7-12
От 14 до 17 лет 8-10 7-11
От 18 до 25 лет 7-9 6-11
Взрослые от 26 до 64 лет 7-9 6-10
Старше 65 лет 7-8 5-9

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Признаки недосыпа

Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.

Возможно, у вас недосып, если:

  • нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
  • можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
  • трудно просыпаться и вставать с постели;
  • днем чувствуете себя вялым;
  • можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
  • чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
  • нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
  • быстро засыпаете, смотря телевизор;
  • по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
  • засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.

Последствия недостатка отдыха

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяМожет показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

  • усталость, вялость, отсутствие мотивации;
  • плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
  • нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
  • снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
  • неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
  • нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
  • ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
  • возможны галлюцинации и бредовое состояние;
  • повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
  • снижение полового влечения;
  • преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха.

С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна.

Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Что надо знать о фазах сна

Медленный сон: что это такое, сколько должен длитьсяВо время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна. В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.

То есть поскольку медленная фаза – это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным.

Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости.

Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было.

На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30.

В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15.

В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут.

Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых.

После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна.

В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз.

Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю.

В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна.

Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

  • Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.
  • Общий стаж: 10 лет.
  • Место работы: частная практика, онлайн консультирование.
  • Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.
  • Повышение квалификации:
  1. Гастроэнтерология с эндоскопией.
  2. Эриксоновский самогипноз.

Источник: https://FoodandHealth.ru/info/skolko-dlitsya-pravilniy-son/

Ссылка на основную публикацию