Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Йога Сон Стресс Упражнения

Дорогой друг, если тебе так же, как и мне, «посчастливилось» провести изнурительный день на работе, просто засыпая на ходу, поскольку прошлой ночью ты никак не мог уснуть, не отчаивайся — ты не один! Если верить психологическим исследованиям, миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы.

Ученым удалось установить, что, помимо привычки ложиться поздно спать и употребления кофеина в больших количествах, главной причиной бессонницы является стресс.

Как же всё-таки избавиться от ежедневных тревог по поводу работы, здоровья и семьи, которые не дают тебе спать по ночам? Выход есть! Исследования показывают, что занятия йогой в совокупности с различными духовными, психологическими и физическими практиками могут положительно отразиться на качестве твоего сна. Кроме того, ученые предполагают, что такие занятия способны не только улучшить качество сна, но и позитивно повлиять на его продолжительность.

Эти упражнения даже помогут людям, «сидящим» на различных снотворных препаратах, избавиться от своей пагубной зависимости.

Йога сегодня, как никогда, очень популярна, поэтому тебе не составит труда найти подходящий клуб по занятию йогой.

Но если ты устала от бессонницы и хочешь достичь немедленного результата, если ты готова заняться йогой прямо сейчас, этот простейший комплекс, состоящий из 6-ти упражнений, которые способствуют расслаблению и здоровому сну, как раз для тебя! Готова? Тогда дерзай!

Асаны в йоге, улучшающие качество сна

  1. Восстановительная поза «Стрекоза»
    Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.
    Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

    Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

  2. Поза «Бабочка» лежа
    Облокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны
  3. Поза «Голубя»
    Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны
  4. Упражнение для подколенного сухожилия
    Согни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны
  5. Поза «Звезда»
    Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны
  6. Поза «Сидящий твист»
    Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Исцеляющая йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.

Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.

Источник: https://takprosto.cc/6-uprazhneniy-yogi-ot-bessonnicy/

Занятия йогой при бессоннице

Бессонница знакома многим людям: она сопутствует многим заболеваниям, может возникнуть в результате стресса, переживаний, резкой перемены погоды или переезда.

Принимать успокоительные и снотворные средства не всегда есть возможность и не у всех. Они имеют ряд противопоказаний, вызывают привыкание. Одним из лучших способов борьбы с нарушениями сна является йога.

Выполнение асан занимает совсем немного времени, а заниматься йогой можно даже в постели.

Занятия йогой перед сном

Иногда занятия йогой становятся единственно верным путем борьбы с бессонницей, а иногда эти упражнения назначают в дополнение к лекарственным препаратам.

Заниматься можно и самостоятельно, без медицинских показаний и консультаций с врачом. Йога сна и сновидений поможет вам сгладить напряжение от трудного дня, успокоиться, восстановить дыхание.

Она учит контролировать мысли с эмоциональное состояние.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Упражнения, выполняемые на ночь, помогают:

  • Расслабиться уму и телу;
  • Подготовиться ко сну;
  • Восстановлению сил.

Выполнение комплекса асан способствует восстановлению биоритмов, налаживанию обмена веществ на клеточном уровне. За час до занятий не рекомендуется ужинать или заниматься физическим или умственным трудом, смотреть эмоциональные фильмы. Перед выполнением упражнений необходимо проветрить комнату, для фона можно включить расслабляющую медитативную музыку.

Главное правило: йога сновидений должна расслаблять тело, а не становиться причиной травм и растяжений.

Каждая асана делается, исходя из индивидуальных возможностей и подготовленности организма. Сложность повышается постепенно, как и оттачивание исполнения.

Асаны от бессонницы

Комплекс асан начинается с небольшой медитации. Нужно сесть поудобнее, в идеале принять позу лотоса, спина должна быть прямой. Закройте глаза, просто дышите, глубоко и медленно. Сосредоточиться на эмоциях, но не погружаясь в них. Затем надо мысленно пройтись по телу, ощутить каждую из клеток.

Переключить внимание на дыхание – оно должно быть полным, максимально глубоким. Почувствовать, как воздух наполняет сначала нижнюю часть легких, потом среднюю и верхнюю. С выдохом отпустить весь негатив, переживания, сложные эмоции. Медленно дышать нужно еще и для того, чтобы наполнить кровь и мышечную ткань кислородом.

Это нужно для большей эффективности упражнений и лучшей работы мышц.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Йога для сна и сновидений позволяет быстрее заснуть и спокойнее спать.

В первые дни после занятий возможны небольшие болевые ощущения в мышцах. Это нормально: требуется немного времени, чтобы тело привыкло к нагрузкам.

Уттанасана

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. На выдохе наклонить корпус, расслабляя спину. При правильном выполнении мышцы спины расслаблены, руки свисают под собственной тяжестью.

Когда пальцы рук коснулись пола, а положение стало комфортным, перевести ладони за стопы. Вытянуть спину, стремясь прижать ладони к полу. Выровнять дыхание и продержаться в позе около минуты.

Нельзя выполнять эту асану во время беременности, при пониженном и повышенном кровяном давлении, при нарушении кровообращения головного мозга и травмах поясницы.

Вирасана

Исходное для этой асаны положение – сидя на коленях. Ступни подвести под ягодицы, пятки развести в стороны. Положить ладони на икроножные мышцы и вывести их наружу. Опустить ягодицы между пятками. Спина остается прямой.

Выдержать асану максимально возможное время. При заболеваниях сердца и частых головных болях упражнение выполняется из положения лежа на болстере. Не рекомендуется самостоятельное выполнение асаны при травмах коленных суставов.

Баласана

Выполняется из положения сидя на коленях. Большие пальцы ног соединены, ягодицы покоятся на пятках. На выдохе тело подается вперед. Лоб должен коснуться пола. Живот и бедра кладуться на внутреннюю сторону ног. Спина остается прямой, позвоночник вытягивается.

Руки ладонями вверх вытянуть вдоль тела, плечи стремятся к полу. Почувствовать приятное напряжение в спине и области лопаток. Оставаться в позе от 30 секунд до 5 минут. Противопоказания к выполнению – беременность.

Если есть повышенная функция щитовидной железы, рекомендуется не сильно тянуться головой вперед.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

С осторожностью подходить к выполнению при повышенном АД, близорукости и глаукоме.

Випарита карани

Для выполнения асаны нужно лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднять и завести за голову ноги.

Руки – вдоль тела, ноги медленно заводятся за голову назад, ладони кладутся на поясницу. В полученную чашу из рук опускается таз так, чтобы вес нижней части тела был распределен между ладонями и локтями.

Поясница и грудной отдел тянутся вверх, ноги поставлены вертикально.

Асану выдерживают до первых проявлений усталости. После принятия исходного положения несколько минут нужно полежать, не поднимая резко головы. Противопоказаниями к упражнению являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сукхасана

Для выполнения асаны нужно сесть на блок из пенопласта или свернутое одеяло. Ноги скрещены. Левая стопа кладется под правое бедро, правая – под левое. Спина прямая, плечи отводятся назад, грудная клетка раскрывается, а позвоночник тянется вверх. Руки – на коленях.

Область паха расслабляется, колени опускаются, стремясь к полу. Голени должны быть скрещены, а место пересечения находится на одной линии с солнечным сплетением. Выдержать минимум 30 секунд. Сменить положение ног. Выполнять упражнение не рекомендуется при травмах коленей.

Асаны, выполняемые в постели

Йога может выполняться и в постели. Упражнения подходят для людей любого возраста, физической формы и комплекции. Начинают занятия также с расслабления: сесть, спина прямая, ноги скрещены. Закрыть глаза и сосредоточиться на внутренних ощущениях. Не нужно погружаться в свои мысли, вызывать картинки прошедшего дня, переживания или вспомнить о незаконченных делах.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Цель расслабления – успокоить мысли, выровнять дыхание, сконцентрироваться на себе, своем внутреннем я. Дыхание спокойное.

Баддха Конасана

Выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к паховой области. Соединить пятки и ступни вместе, обхватить ладонями стопы и притянуть пятки к промежности. Бедра опустить, колени прижать к кровати. Выдержать около минуты, сохраняя ровное дыхание. При травмах коленей или паха при выполнении упражнения нужно подложить под бедра опору.

Шавасана

Положение лежа. Ноги вытянуты, руки – вдоль тела. Расслабиться, мысленно сосчитать до пяти, напрячь все мышцы. Снова расслабиться. Сделать 20-25 дыхательных циклов.

Каждый новый вдох продолжительнее предыдущего. Затем перестать контролировать дыхание. Позволить организму выбрать наиболее удобный ритм. Наблюдать за мыслями, эмоциями, ощущениями, постепенно отпуская каждое из них.

Минимальное время исполнения – 15 минут.

Пашчимоттанасана

Выполнять асану нужно сидя. Ноги вытянуты, колени прямые. Закрыть глаза, потянуться руками вверх, максимально удлиняя позвоночник. Наклониться вперед. Важно, чтобы во время наклон спина оставалась прямой.

Руками постараться дотянуться до ступней за счет вытягивания позвоночника. Расслабиться. Сконцентрироваться на дыхании: через десять дыхательных циклов медленно поднять корпус, занять исходное положение.

 Асана имеет ряд противопоказаний: беременность, смещение дисков позвоночника, хронические артриты и радикулит, астма.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Супта Баддха Конасана

Исходное положение асаны – лежа на спине. Колени согнуты, стопы соединены и приближены к промежности. Бедра разводятся в стороны, колени максимально приближаются кровати.

Выдержать в позе минимум 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. Выход из асаны начинается с медленного поднимания коленей и расслабления области паха. Чтобы избежать спазм мышечной ткани можно помочь руками.

Не рекомендуется выполнять асану при травмах коленей.

Гимнастика для дыхания

Йога сновидений заканчивается дыхательными упражнениями. Польза гимнастики заключается в простом психическом механизме: на вдохе активируется психическое состояние, на выдохе – расслабление. Для запуска механизма делается первое упражнение:

  • Вдох.
  • Задержка дыхания.
  • Выдох.

На каждый цикл отводится не менее 5 секунд. Когда ритм дыхания освоен, переходят к следующему этапу. Акцентируют внимание на выдохе, а продолжительность увеличивают до 10 секунд. Это дыхание успокаивает нервную систему и вызывает сонливость.

Бхрамара-пранаяма

Забыть о бессоннице можно и при помощи другой дыхательной практики: Бхрамара-пранаяма. Выполняется она в позе шавасаны и закрытыми глазами. Делается медленный и глубокий вдох через нос.

Заткнуть пальцами уши и сделать выдох, сопровождая его мягким звуком, похожим на жужжание пчелы. Повторить 12-14 раз.

После выполнения полежать, не открывая глаза и сосредоточившись на ощущениях в теле.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Дыхательная гимнастика Уджайи-пранаяма

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/joga-ot-bessonnicy-dlya-sna-i-snovidenij.html

6 простых асан помогающих побороть бессонницу!

Сколько раз вы беспокойно перелистывали соцстраницы в телефоне или ворочались в постели, пытаясь уснуть? Окружающие давали вам самые разные советы, включая «посчитать овец» или «оставить свой телефон за пределами вашей спальни» (что на самом деле является правильным решением), но все это было безрезультатным?! Значит вы страдаете бессонницей, и вы не одиноки!

Тем не менее, с этим нужно что-то делать, так как недостаток сна влияет на ваше здоровье. Исследования показывают, что те, кто страдает бессонницей, более подвержены тревоге, диабету, депрессии и риску сердечной недостаточности в будущем.

Если вы плохо спите ночью, скорее всего, вы будете стареть быстрее, чем должны. Вы также будете чувствовать себя нездоровым все время. Только во время сна, организм восстанавливается на клеточном уровне и избавляется от токсинов. Вы должны спать как минимум шесть-восемь часов каждую ночь.

Если в настоящее время не получается столько спать, есть эффективные решения в пределах досягаемости.

Используйте эту терапевтическую последовательность, чтобы успокоить вашу нервную систему и ум, заставляя ваше тело погрузиться в долгий и спокойный сон.

Uttanasana

Эта поза стимулирует работу печени и почек, активируя парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за снятие напряжения и подготовку тела ко сну.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Аккуратно нагнитесь вперед. Согните руки в локтях и активно прижмите ноги к земле, опустите макушку головы, расслабляя голову и шею. Дышите глубоко и удерживайте данную асану в течение 1-3 минут.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Uttanasana. На фото: Валерия Русяновская, йога-тичер студии йоги “YogaIfSchool STS”, г. Ивано-Франковск

Supta Matsyendrasana

Роджер Коул, доктор философии, исследователь и учитель йоги Айенгара, доказал, что перевернутые позы, а также скрутки, такие как Supta Matsyendrasana, способствуют сну, ослабляя барорефлекс, рефлекс, который, как известно, поддерживает почти постоянное кровяное давление.

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните руки в стороны, колени согните влево, положив правое колено сверху левого. Опустите плечи вниз, чтобы гравитация притянула ноги к земле. Эту позу можно легко выполнить в постели перед тем, как заснуть.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Supta Matsyendrasana

Bitilasana

Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и поднимите макушку и копчик вверх, прогнув нижнюю часть спины. Делайте вдохи и выдохи, чувствуя, как будто вы сами создаете пространство между каждым позвонком и расслабляете позвоночник.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Bitilasana

Balasana

Стоя на четвереньках, опустите бедра назад к пяткам и расположите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а ваши колени настолько далеко друг от друга, насколько это необходимо, чтобы помочь вам удобно устроиться и дышать глубоко.

Положив лоб на пол или одеяло, вытяните кончики пальцев рук вперед. Вы также можете покатать лоб из стороны в сторону на земле, чтобы сделать себе мини-массаж лица.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Balasana

Janu Sirsasana

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Вдохните, согните левое колено и потяните пятку назад к промежности.

Слегка прижмите левую ногу к внутреннему правому бедру и положите внешнюю левую ногу на пол, голень под прямым углом к правой ноге.

Выдохните, наклоняясь вперед от бедер, сохраняя вытянутыми позвоночник и шею, и поместите руки по обе стороны от правой ноги. Повторите с другой стороны.

Одно из основных преимуществ для здоровья в позе Janu Sirsasana заключается в том, что она охлаждает тело и успокаивает ум. Поза упрощает доставку свежей крови к голове, помогая уму расслабиться и уменьшает бессонницу, депрессию и беспокойство.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Janu Sirsasana

Savasana

Savasana является обязательной после каждого занятия йогой, особенно если вы хотите избавиться от бессонницы. Переведите свое тело в режим сна с помощью этой простой позы, сконцентрировав внимание на теле и дыхании и отпустив дневные заботы. «Сосредоточив ум и привнося осознанность, вы отвлекаете ум от того, что вызывает стресс или беспокойство».

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Savasana

Главное, нужно помнить – никогда не напрягайтесь и не причиняйте себе боль, выполняя определенную асану. Всегда работайте так, чтобы вам было удобно, и со временем вы сможете постепенно продвигаться вперед, так как будете становится более гибкими в своей йогической практике.

Источник: http://yogamarket.com.ua/asany-jogi-ot-bessonnicy/

Йога от бессонницы: 5 асан для спокойного сна

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Если верить психологическим исследованиям, миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы. Среди наиболее распространенных причин инсомнии:

  1. Заболевания. Часто бывает, что болезни не дают расслабиться по ночам, чем вызывают нарушение сна.
  2. Неправильное питание. Вредные пищевые привычки и особенно переедание на ночь негативно влияют на качество сна. Желудок продолжает трудиться в «нерабочее» время, мешая организму расслабиться и сконцентрироваться на сне.
  3. Нарушение режима. Ночные рабочие смены, поздние посиделки и частые перелеты со сменой часовых поясов нарушают работу биологических часов и приводят к сбою всей системы.
  4. Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, алкоголь стимулируют нервную систему, заставляя нервные клетки пребывать в состоянии возбуждения. Эффект иногда полезный, но не перед сном.

И все же основная причина нарушения сна — это стресс. Мы настолько привыкли к ежедневным тревогам по поводу работы, здоровья и семьи, что постоянное психическое напряжение стало нормой жизни.

В итоге мы просто разучились расслабляться и день за днем продолжаем тратить энергию, не успевая ее восполнить.

Самое неприятное, что недостаток энергии влечет за собой не только нарушение сна, но и массу других побочных явлений: болезни, страхи, депрессии, неуверенность и проблемы с самооценкой.

Когда старые добрые трюки с барашками и стаканом молока уже не действуют, на помощь приходит йога. Сразу оговоримся, одноразовое занятие, конечно, поможет вам заснуть, но все же при регулярной практике вы накапливаете эффект, что в конечном итоге поможет вам навсегда избавиться от бессонницы.

Перед тем, как приступить к практике, подготовьте комнату: проветрите ее хорошенько, уберите лишние предметы и мебель, расчистив пространство для занятия, устраните лишние шумы и при желании включите негромкую расслабляющую музыку. Отлично подойдет музыка для медитаций с индийским инструментом танпура или тибетскими поющими чашами. В идеале последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до практики.

Бхуджа Свастикасана (Поза Стрекозы)

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Из положения лежа на животе, опираясь на локти поднимите корпус. Протяните правую руку перед собой влево, а левую перед правой рукой вправо.

Опуститесь вниз и отталкиваясь от пола пальцами ног, накатите корпус на руки, чтобы убрать лишнее давление с шеи. Дышите плавно, естественно, позволяя мышцам расслабиться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Затем выйдите из асаны в обратном порядке и сделайте то же упражнение, поменяв руки местами.

Баласана (Поза Ребенка)

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Из положения сидя на пятках с выдохом опустите живот и грудную клетку на бедра. Руки можно вытянуть вперед, уложив локти на пол, либо завести за спину вдоль тела ладонями вверх.

Плечи расслаблены и опущены вниз. Лоб упирается в пол. Если лоб не касается пола, подложите под него опору (стопку книг, свернутый плед). Глаза закрыты, дыхание свободное, естественное.

Оставайтесь в асане 2-3 минуты.

Супта баддха конасана (Поза Бабочки лежа)

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки. Стопы соедините вместе и подтяните ближе к тазу, стараясь опустить колени на пол. Если делаете асану впервые, подложите под колени подушки.

Если чувствуете сильное напряжение в бедрах, слегка покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы. Положите одну руку на сердце, а вторую — на живот. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на биении сердца и дыхании.

Находитесь в асане 2-3 минуты.

Халасана (Поза Плуга)

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

В положении лежа на спине вытяните руки за голову. Подтяните колени в груди и перекатом (не рывком!) переведите стопы за голову. Распределите вес тела на плечах и лопатках, не пережимая шейные позвонки. Зацепитесь ладонями за стопы и оттяните пятки назад. Вытяните спину и выпрямите колени. Дышите естественно, не задерживая дыхание. Оставайтесь в асане 30-60 секунд.

Випарита Карани Мудра (Поза Согнутой Свечи)

Эта поза просто создана для отдыха, снятия стресса и чув­ства усталости после длительного перелета. Она способствует оттоку лимфы и улучшает кровоснабжение мозга.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Всего 10 минут размеренной спокойной практики расслабят ваше тело и успокоят ум настолько, что сон придет быстро и незаметно. А наутро вы проснетесь свежим и полным сил, потому что за ночь, отдохнув по-настоящему, сможете наконец восполнить недостающий запас энергии.

Спокойного всем сна!

Источник: https://yogastyle.com.ua/yoga-ot-bessonnitsy/

4 асаны, которые помогут при бессоннице

Среди симптомов бессонницы: проблемное засыпание, частые пробуждения и трудное засыпание после них, усталость днём. Если вы обнаружили сходство с собой – практикуйте эти 4 асаны. Они благотворно влияют на нервную систему, что позволяет вам расслабиться и уснуть.

Уттанасана

Встаньте прямо, подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперёд, ладони положите на пол или на стопы. Ноги сохраняйте прямыми. Тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину.

Дышите медленно, расслабляйтесь. Чувствуйте, как напряжение и усталость уходят из вашего тела с каждым выдохом. Останьтесь в асане на 2-5 минут, чтобы достичь максимального расслабления.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Шашанкасана

В асану можно войти из Адхо Мукха Шванасаны или сразу согнуть ноги и сесть на пятки. С выдохом опустите живот на бёдра, лоб на пол. Руки вытяните перед собой. Соблюдайте спокойное дыхание. Расслабьтесь.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Супта Баддха Конасана

Вы можете войти в асану из Баддха Конасаны или сразу лечь на спину, затем согнуть ноги и соединить стопы. Мышцы ягодиц должны быть расслабленными. Ноги свободно разваливаются в стороны.

Медленно и глубоко дышите. Если чувствуете сильное растяжение в области паха, подложите под колени сложенные одеяла. Это поможет акцентировать внимание на расслаблении. Останьтесь в асане на 2-5 минут.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Шавасана

Лягте на пол. Ноги немного разведите в стороны, руки положите недалеко от корпуса. Асана поможет полностью расслабиться и избавиться от остатков напряжения. Дышите медленно, отпустите мысли. Сохраняйте осознанность.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Общие рекомендации

  • Если страдаете от бессонницы, исключите из вашего рациона лук, чеснок, излишне кислую, острую и солёную пищу.
  • Пейте чай из успокаивающих трав. К ним относятся шалфей, корень валерьяны, пустырник, мелисса, душица, лаванда и др.
  • Гуляйте перед сном. Небольшая нагрузка снимет напряжение и устранит последствия стресса. Ежедневные прогулки облегчают засыпание и делают сон более крепким.

Популярное по теме:

Как 60 секунд победят прокрастинацию и сделают вас продуктивнее.

Что отличает их от других и почему именно эти привычки – их ежедневный ритуал.

5 шагов к её созданию и последовательность для бодрого начала дня.

Или как использовать энергию новой Луны по максимуму.

Новое популярное направление в практике, которое пугает своей откровенностью.

Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/4-asany-kotorye-pomogut-pri-bessonnitse/

Йога от бессонницы — какие упражнения можно выполнять

Качество отдыха напрямую отражается на здоровье, работоспособности и самочувствии человека. Неумение расслабиться и снять напряжение — самые частые причины плохого сна. Йога от бессонницы отвлечет от плохих мыслей и запустит в организме процессы, необходимые для засыпания.

Пранаяма перед сном

Распространенные нарушения сна — это невозможность долго уснуть, частые ночные просыпания, а потом трудный подъем и сонливость целый день. С первых же занятий йогой ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Начать выполнять комплекс лучше с Пранаямы.

Ведь дыхание — это отражение состояния всего организма. Во время волнения человек дышит глубоко и часто, испытывая страх — прерывисто и поверхностно. Искусственно нормализуя ритм вдохов и выдохов, можно добиться физического успокоения. Правильное дыхание оказывает сразу несколько положительных эффектов:

  • снимает умственное напряжение;
  • успокаивает нервную систему;
  • способствует расслаблению мышц.

Выполняются упражнения непосредственно перед сном. Комнату нужно хорошо проветрить, надеть легкую и свободную одежду из натуральной ткани. А лучше сразу лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно необходимо отвлечься от всех дел и сосредоточиться на Пранаяме. Вдох и выдох осуществляются медленно и через нос.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Дыхательная йога против бессонницы:

  • 5-8 циклов полного дыхания. Медленно вдыхая воздух, нужно наполнить легкие снизу до верху, чтобы живот и грудная клетка расширились. Выдох в обратном порядке (он должен быть длиннее вдоха).
  • 5-8 циклов диафрагмального дыхания. Вдохи и выдохи такие же медленные, но приподнимается только живот, грудная клетка не двигается.
  • 5-8 циклов дыхания с задержкой на 3-4 секунды после выдоха. Если задержка затянется дольше, то это окажет обратный, тонизирующий эффект.

Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, можно контролировать правильность дыхания.

Упражнения для засыпания

Несколько простых асан перед сном также окажут положительное действие:

  • расслабят мышцы, успокоят сердцебиение;
  • избавят от посторонних мыслей;
  • обеспечат быстрое засыпание, легкое пробуждение и глубокий сон.

Выполнять комплекс можно на коврике, либо прямо в кровати. Спокойная йога от бессонницы, упражнения.

  • Отдых в медитативной позе (Сукхасана, Падмасана).

Если необходимо расслабить уставшую спину, то можно прислониться к стене. После нескольких минут спокойного дыхания и приятных мыслей, можно сделать несколько поворотов или наклонов верхней части туловища в стороны, а затем на 1-2 минуты лечь корпусом на скрещенные ноги, опустить голову и вытянуть вперед руки.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

  • Пассивные асаны на растяжку позволят успокоиться, расслабить мышцы и суставы.

Например, сесть с вытянутыми перед собой ногами и выполнять наклоны (с прямым позвоночником или прогибом вперед). Упражнение мягко растягивает и расслабляет мышцы спины и ног.

  • Лежа на кровати, можно тоже выполнять упрощенные варианты асан или их элементы.

Хорошо потянет и расслабит бедра, если поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (задерживать каждую на 3-5 циклов дыхания). Можно несколько раз медленно покачаться в стороны.

  • Поза счастливого ребенка.

Выполняется асана лежа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях, выпрямленные руки обхватывают ступни и как бы притягивают их к телу. Выполнять упражнение можно наполовину — поочередно на каждую ногу.

  • Пение мантр с растягиванием гласных на выдохе.

Если нет такой практики, то можно использовать универсальную мантру ОМ.

На 5-10 минут в завершении всех упражнений.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Будет полезно также выполнить ряд других рекомендаций, чтобы полностью исключить бессонницу:

  • вечерняя прогулка на свежем воздухе;
  • не употреблять вечером еду и питье, оказывающее возбуждающее действие на организм, либо затрудняющие пищеварение;
  • сбалансированное питание в течение дня — нехватка многих элементов влияет на сон;
  • ограничить перед сном просмотр телевизора, особенно фильмов и передач с активным сюжетом;
  • за несколько часов до сна нельзя выполнять физические нагрузки;
  • соблюдение режима — привычка ложиться спать в одно время вырабатывается очень быстро.

В большинстве случаев эти меры помогают справиться с плохим засыпанием и неглубоким, поверхностным сном без приема снотворных препаратов.

Источник: https://yogasam.ru/o-joge/kak-joga-mozhet-pomoch-ot-bessonnitsy.html

Засыпайте легко: йога советы от бессонницы

Стрессовые ситуации, нервное напряжение, навязчивые идеи, проблемы на работе и другие факторы порой не дают нам спокойно ночью заснуть.  Не выспавшись, мы идем на работу в подавленном настроении, в течение дня накапливаем отрицательную энергию, в итоге, снова не можем уснуть.

Таким образом, получается замкнутый круг, из которого сложно вырваться. При этом наша работоспособность, настроение, стрессоустойчивость, здоровье организма в целом напрямую зависит от качества сна. Полноценный здоровый сон является залогом активности, бодрости и хорошего самочувствия.

Поэтому бороться с бессонницей следует при появлении первых ее симптомов.

Если вы регулярно занимаетесь йогой, то вам обеспечен здоровый сон, поскольку йога помогает снять нервное напряжение, избавиться от стрессов, устранить навязчивые идеи.

Занимаясь йогой, вы направляете взгляд вовнутрь себя, учитесь контролировать мысли и эмоции, при этом, не нанося вреда нервной системе, т.е.

не «заталкивая» отрицательные эмоции вглубь себя, а как бы «выдыхая» отрицательную энергию  во время выполнения асан.

В комплексе йога упражнений встречаются асаны йоги, которые прямым образом влияют на хороший сон, тем самым избавляя от бессонницы.  Разберем некоторые асаны, которые рекомендуется ежедневно выполнять перед сном, чтобы лучше уснуть.

Уттанасана замедляет биение сердца, успокаивает мозг, избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие.

Техника выполнения

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

  1. Встаньте в Тадасану, подберите колени.
  2. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы на пол. Колени не сгибайте. Голову держите высоко, а позвоночник вытягивайте. Ноги должны быть перпендикулярно полу.
  3. Если руки не достают до пола, поставьте их на опору, либо захватите локти.
  4. Сделайте два полных дыхания.
  5. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени, если это возможно.
  6. Дышите ровно и глубоко.
  7. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте.
  8. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану.
  • Время выполнения: 2-5 минут.
  • Пашчимоттанасана благотворно действует на сердце, успокаивает мозг, снимая беспокойство и депрессию.
  • Техника выполнения

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
  2. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
  3. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
  4. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно.
  5. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Время выполнения: 2-5 минут.

Шавасана избавляет от стрессов, и полезна как для всего тела, так и для сознания. Научившись расслабляться и пребывать в покое, вы надежно защититесь от любых неприятных ситуаций и воздействий.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
  2. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
  3. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
  4. Сосредоточьтесь на  дыхании.
  5. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
  6. Полностью расслабьтесь и  дышите спокойно.
  7. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
  8. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

Время выполнения: 10-20 минут.

Советы для хорошего сна

  • рекомендуется ознакомиться с программой ежедневной вечерней йога практики,
  • желательно перед сном принять горячую ванну с успокоительными настоями,
  • принимать пищу как минимум за 3 часа до сна,
  • желательно в вечерний рацион включить овощи и немного белковой нежирной пищи (вареная куриная грудка, фасоль, орехи), исключить сладкое и мучное,
  • по вечерам делать прогулки на свежем воздухе,
  • перед сном можно выпить стакан чая, настоянный из успокаивающих трав.

Читайте: 5 йога асан, которые помогают уснуть

Источник: https://yogasecrets.ru/yogaterapiya/zasipayte-legko-yoga-soveti-ot-bessonnitsi

Комплекс асан при бессоннице — видео — Йога с Аллой Воронковой

25 Июнь 2013       Алла Воронкова      Главная страница » Видеоуроки      Просмотров:   5096

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаныВ этом видео вы найдете комплекс асан при бессоннице. Я решила на ряду с видео-уроками йоги для всех, записать также упражнения йоги, помогающие в решении различных проблем со здоровьем.

И первое видео в этой серии — Комплекс асан при бессоннице. Бессонница — это очень распространенное нарушение здоровья в наше время. К тому же, если не заниматься исправлением этого нарушения, то со временем начинают страдать все системы и органы человека.

Причины возникновения бессонницы могут быть различными, но основные это — стресс, повышенное напряжение и неумение расслабляться. Данный комплекс асан поможет справиться с этими проблемами.

Комплекс нужно выполнять вечером перед сном (как вы уже догадались). Его можно выполнять не только при бессоннице, но и для снятия нервного и физического напряжения. Для того, чтобы быстрее успокоиться и расслабиться.

Комплекс асан при бессоннице

Баддха Конасана — поза бабочки

Во время выполнения спину держим прямо и тянемся макушкой вверх.

Терапевтический эффект: Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.  Оздоравливает тазобедренные суставы, репродуктивную и нервную системы.

Противопоказания: с осторожностью выполнять при травмах паха и коленей.

Джану Ширшасана — поза головы на колене

Терапевтический эффект: Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы.

Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы. Успокаивает ум, помогает справится с эмоциями, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы.

Показания к применению: Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.

Противопоказания: астма, диарея. При травмах коленей не разгибайте ногу полностью (подложите свернутое одеяло под колено).

Париврита Джану Ширшасана — скрученная

Терапевтический эффект: В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты. При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Показания к применению: Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница. 

Противопоказания: Заболевания спины, беременность. При травмах коленей выполнять осторожно.

Поза винта — поза на скручивание позвоночника

Терапевтический эффект:  Стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм.  Улучшает пищеварение, работу кишечника. Снимает нервное напряжение.

Показания к применению: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков, вялое пищеварение, запоры, бессонница.

Противопоказания: Травмы позвоночника.

Пасчимоттанасана

Не опускаем голову вниз, пока живот не ляжет на бедра! Спина прямая.

Терапевтический эффект: Пасчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок.

Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Регулярная практика Пасчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания к применению: Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания: Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Поза краба

Терапевтический эффект: Хорошо раскрывает грудь, тонизирует мышцы нижней части спины, укрепляет дыхательную и эндокринную системы, придает силу рукам, ногам и укрепляет мышцы пресса.

Противопоказания: травмы и боли в спине, коленях, руках.

Кагасана — поза Ворона

Терапевтический эффект: Улучшает работу кишечника, избавляет от запоров, вздутия живота. Раскрывает тазобедренные суставы, успокаивает нервную систему.

Показания к применению: Для лечения запоров, вздутия живота, от бессонницы.

Противопоказания: травмы коленей.

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Терапевтический эффект:Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу  крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. Снимает стрессы.

Показания к применению: Плоскостопие, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия, бессонница.

Противопоказания: Высокое черепное давление, головная боль, травмы запястий, беременность, диарея.

Баласана — поза ребенка

Терапевтический эффект: успокаивает нервную систему, избавляет от стресса, успокаивает ум, мягко растягивает нижнюю часть спины.

Противопоказания: Травмы и боли в коленях.

Йога Мудрасана — печать йоги

Выполняется из положения сидя в падмасане (поза лотоса). Но для начинающих можно просто из позы со скрещенными ногами.

Терапевтический эффект: Закрепляет эффект всех предыдущих упражнений, успокаивает и расслабляет нервную систему, успокаивает ум, улучшает пищеварение,  работу кишечника, избавляет от запоров.

Противопоказания: боли в коленях.

После окончания комплекса выполните Шавасану в течение 10-15 минут. Это можно сделать прямо лежа в постели. Только не засыпайте сразу, а выйдите из Шавасаны (потянитесь, придите в себя) и уже после этого можно засыпать.

Смотрите видео, занимайтесь и будьте здоровы! Оставляйте вопросы в х к статье! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые видео.

Источник: http://allavoronkova.com/kompleks-asan-pri-bessonnitse-video/

Ссылка на основную публикацию