Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Трудности с засыпанием ухудшают самочувствие человека. Чтобы быть бодрым и продуктивным в течение дня, нужно следить за качеством и количеством сна. Однако это получается не у каждого. В этой статье ответим на самые часто задаваемые вопросы в сети и дадим несколько советов, как хорошо высыпаться.

Сколько лучше спать, чтобы высыпаться

Чтобы ответить на этот вопрос, определите своё оптимальное время сна. Для этого выберите день, когда не нужно вставать рано утром и спите до тех пор, пока не захочется встать. После подъёма запомните или запишите время пробуждения и время отхода ко сну.

Затем посчитайте разницу между временем засыпания и временем пробуждения. Эта разница и будет вашей идеальной продолжительностью сна. К примеру, если вы уснули в 2:00 и проснулись в 10:00 (причём полностью отдохнувшим), спать вам нужно минимум 8 часов в сутки.

В среднем же оптимальное время сна – 7-9 часов.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

В какое время лучше спать, чтобы высыпаться

Оптимальный период сна также придётся определять самостоятельно. Как правило, ваш организм уже привык к какому-то одному графику. Поэтому максимальная сонливость проявляется обычно в определённое время. К примеру, если регулярно ложиться спать в 23:00 в течение 1-2 недель, наши биоритмы подстроятся под этот режим и спать будет хотеться в назначенное время.

Во сколько лучше ложиться, чтобы высыпаться

Нетрудно предположить, что время засыпания, как и длительность сна рассчитывается индивидуально. Для этого в течение пяти-шести вечеров проследите, в какое время у вас отмечается максимальная сонливость. Например, если на протяжении недели тянет в сон в 20:00, но ложитесь вы в 22:00, передвиньте время отхода ко сну на пару часов назад.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться.

Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности.

Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла — сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели.

Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна.

С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Что делать, чтобы лучше высыпаться?

Для ответа на вопрос, как хорошо высыпаться, старайтесь придерживаться следующих советов.

  • Не занимайтесь посторонними делами в постели. Из-за работы с ноутбуком или смартфоном в спальне кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Поэтому лучше не нарушать связь «постель — сон» и ложиться в кровать только если хочется спать. Помимо сна постель можно использовать для секса. Но ничего более.
  • Не ложиться спать голодным и с переполненным животом. Сильный голод вряд ли даст вам уснуть. В таком случае не лишним будет перекусить чем-нибудь лёгким. Например, поесть немного творога или выпить молока. Главное, чтобы перекус обязательно был лёгким. Полный желудок также не способствует засыпанию. Тяжесть в животе от изобилия пищи ухудшает сон и нередко приводит к разбитости по утрам. Поэтому на ночь никаких пиршеств.
  • Минимизируйте работу со смартфонами и компьютерами за 30 минут до сна. Свет электронного устройства тормозит продукцию мелатонина – гормона сна, который вырабатывается в мозге при наступлении темноты. При этом даже 5-минутная проверка сообщений в соц. сетях перед сном может напрочь «отбить» весь сон.
  • Медитируйте. Это занятие не так сложно, как кажется. Для этого сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и настройтесь на глубокое дыхание. Полного расслабления можно достичь, включив медитативную музыку. Дышать при этом можно по методике 4-7-8, описанной в этой статье.
  • Почитайте книгу. При проблемах с засыпанием читайте бумажные книги либо журналы. Чтение электронных книг или текста с планшетов, как уже говорилось, нарушает выработку мелатонина. Поэтому, если есть возможность, штудируйте бумажную литературу. Процесс чтения отвлечёт от посторонних мыслей, что хорошо для засыпания.
  • Соблюдайте ритуал отхода ко сну. У каждого из нас наверняка есть ритуал, который сигнализирует о сне. Например, если перед сном регулярно принимать душ, это будет говорить мозгу, что пора спать. В вашем случае это может быть иное действие, скажем, умывание или проветривание комнаты.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок

Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстрее заснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делают сон более глубоким.

В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал. Оба занятия задействуют максимальное количество мышц.

А значит, приятная усталость и сон после бега или посещения спортзала наступит быстрее.

Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил не остаётся, можно просто прогуляться. Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице в течение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно, если есть силы и время.

Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошо высыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Те же приседания, отжимания и подъёмы туловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.

Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, а лучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то время находится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершении всех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторые
после тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, как хорошо высыпаться.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

В какой позе лучше спать, чтобы выспаться?

Лучше позой для хорошего сна считается положение на левом или правом боку. В отличие от позиции на спине или животе, такая поза наиболее физиологична для ночного отдыха.

Во время сна на животе внутренние органы сдавливаются, что может мешать правильной работе сердца и лёгких. При этом сон на спине часто сопровождается храпом, особенно у людей с лишним весом.

Поэтому для хорошего сна сомнологи часто рекомендуют спать именно на боку.

Впрочем, если вам удобно спать на спине или на животе, и при этом на утро вы не чувствуете разбитость, можете не менять своих привычек.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единого ответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитировать
перед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложно сомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходит именно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма снотворных препаратов, которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызвать психологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов. Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Советы для тех, кого мучает вопрос – как хорошо высыпаться

  • Не переживайте из-за плохого сна. Отправляясь в постель с мыслью, что не уснёте, вы обрекаете себя на плохой сон. Чтобы избавиться от этих мыслей, врачи рекомендуют не смотреть постоянно на часы, напоминающие о текущем времени и невозможности заснуть.
  • Вставайте, если в течение 30 минут вы не уснули. Незачем лежать просто так, если в сон совсем не тянет. Прошло 30 минут от момента отхода в постель – поднимайтесь с постели и занимайтесь своими делами. Причём желательно заняться чем-то менее энергозатратным. Например, почитайте книгу, разберите вещи или выпейте чаю. Напомним, что всё это следует делать за пределами вашей постели. Кстати, заниматься делами необходимо только 30 минут, затем вновь лечь в кровать и попытаться уснуть. Если погрузиться в сон опять не получилось, повторяем схему.
  • Создайте все условия для сна. Спать нужно в тёмном и прохладном помещении, где не помешает лишний шум. Для этого плотно закройте шторы, проветрите помещение перед сном и попросите домашних не мешать вам спать.
  • Спите на удобной постели. Матрац, подушка и одеяло играют немаловажную роль в достижении хорошего сна. Матрац и подушка желательно должны быть ортопедическими. Причём подобраны они должны быть с учётом физиологических особенностей. Одеяло не должно напоминать бетонную плиту, а должно быть лёгким и тёплым.
  • Пейте меньше кофе и чёрного чая в течение дня. Излишек кофеина, содержащегося в кофе и чёрном чае, обеспечит проблемы со сном. Поэтому кофеиносодержащие напитки лучше заменить на минеральную воду, полезную для здоровья. Если же вы совсем не можете без кофе или чая, то пейте их в первой половине дня, не более 3-х чашек в сутки.
  • Находитесь на свету. Свет подавляет выработку мелатонина в течение дня, что нормализует биологические ритмы сна и бодрствования.

Надеемся, рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам ответить на вопрос, как хорошо высыпаться. Спокойных снов!

Читайте также:  Почему немеют руки и бедра во время сна при беременности

Видео о том, как выспаться за короткое время:

Источник: https://bez-sna.ru/kak-horosho-vysypatsya/

«Не отсыпайтесь впрок на выходных»: сколько нужно спать, как высыпаться и как победить храп

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Для хорошего сна в комнате должно быть прохладно и абсолютно темно.

Время сна — это как размер обуви

— Дарья Дмитриевна, почему в осенне-зимний период нам хочется больше спать? И нужно ли с этим бороться?

— Так наш организм реагирует на дефицит солнечного света. Если человек чувствует постоянную сонливость, можно устраивать себе послеобеденную сиесту. Конечно, не у всех есть возможность поспать днем, но в некоторых организациях это практикуется.

Учеными доказано, что после дневного отдыха улучшаются память и внимание, деятельность человека становится более продуктивной. Но здесь есть правила: сон должен быть не позже шести часов вечера и длиться не более 20—30 минут.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы вы, открыв глаза, почувствовали себя бодрым и свежим, а иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.

— Есть нормы сна, которые указывают, что человек должен спать в среднем семь-восемь часов. А если спать хочется больше — это потребность или лень?

— Каждому человеку природа заложила индивидуальное время сна. Это определено генетически — так же, как рост, размер обуви, цвет глаз. И изменить мы это не можем. Чтобы понять, сколько вам нужно времени на то, чтобы хорошо выспаться, понаблюдайте за собой и засеките время сна без будильника.

Засыпать человек должен примерно за 15 минут, столько же ему нужно для полного пробуждения. Если вы хорошо чувствуете себя в течение дня и нет сонливости, значит, столько вам и нужно спать.

Да, действительно, в среднем люди спят семь-восемь часов, но существуют и короткоспящие — это те, кто спит пять-шесть часов, и долгоспящие — которым для нормального существования нужно 12 часов сна. Это самые уязвимые люди.

Чаще всего, чтобы иметь возможность нормально функционировать, они идут во фрилансеры, занимаются работой дома. Муза нередко к ним приходит по ночам, а днем эти «совы» спят.

Ложитесь спать в одно и то же время

— Можно ли отоспаться впрок на выходных, чтобы в будни хорошо потрудиться?

— В глубинных структурах мозга есть орган эпифиз — это наши биологические часы, которые очень легко сбить. Если сбиваются они, сбиваются и все наши ритмы — терморегуляция, давление и так далее. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов, увеличивается риск депрессий и ожирения.

Поэтому правило, согласно которому нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, желательно соблюдать. Да и отоспаться на выходных впрок тоже нельзя, потому что уже в понедельник человек будет чувствовать себя совсем разбитым.

Если он привык просыпаться в шесть утра, а на выходных спал до 12, то эта разница в шесть часов отразится на нем не в лучшую сторону — это же практически как в Доминикану слетать.

Но если так сложились обстоятельства и вы вынуждены были не спать, постарайтесь как можно скорее отоспаться и восполнить силы, иначе организм рано или поздно свое возьмет, и произойти это может не в самых подходящих для этого условиях.

«Если сбиваются биологические часы, сбиваются и все наши ритмы. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов».

— Существует ли оптимальное время, в которое нужно засыпать?

— Среди врачей есть такое мнение, что ложиться нужно строго в десять вечера, и тогда гормоны будут нормально синтезироваться. Но я склоняюсь к той мысли, что нужно ложиться спать в одно и то же время, комфортное лично для вас.

Если человеку скажут, что он должен ложиться в десять вечера, а он в это время в пробках еще стоит, у него начнется тревога.

А вдруг он еще и ипохондрик, который и так боится заболеть и умереть? И здесь неизвестно, что для человека хуже.

Парасомния, никтурия и храп

— Ночные пробуждения — это норма или патология?

— Наш сон состоит из нескольких циклов — от четырех до шести за ночь, каждый из которых длится примерно 90 минут: засыпание, глубокий сон, быстрый сон и пробуждение. После каждого такого цикла человек просыпается, и это нормально.

Один может в это время перевернуться на другой бочок, другой — попить водички, посмотреть в окно и снова лечь и уснуть. Если человек засыпает повторно в течение 15 минут, переживать не нужно.

Но если произошло пробуждение и повторно заснуть трудно, в голову начинают лезть всякие мысли, и длится такое достаточно продолжительно — дольше трех месяцев и чаще трех раз в неделю, то мы можем подозревать бессонницу.

— Что делать, если снятся кошмары?

— Сны, в том числе и кошмарные, — это то, что мы уже прожили. Чаще всего плохие сны снятся после напряженного дня или плохих мыслей.

Кошмары, которые называются парасомнией, таблетками не лечатся — здесь потребуется помощь психолога. Он поможет справиться с проблемой, порекомендовав, например, специальные методики релаксации перед сном.

Одна из них — прослушивание специальной музыки: шум дождя или шум моря.

Дарья Лебедева, врач-сомнолог:

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

— Что говорят сомнологи о походах ночью в туалет?

— Здесь речь идет о никтурии — то есть ночном мочеиспускании. И если оно происходит чаще одного раза за ночь — это плохо.

У пожилых мужчин это может означать проблему с аденомой простаты или предстательной железой, поэтому на первом этапе я бы порекомендовала сходить к урологу. Если там все нормально, разбираться дальше.

Также частое ночное мочеиспускание может быть одним из симптомов такого заболевания, как осложненный храп с остановками дыхания.

— Очень многие люди жалуются на храп. Он как‑то лечится?

— Лечится, но здесь нужно понимать, что причин у храпа довольно много. Это может быть неправильное строение черепа, неправильный прикус, большие миндалины, большой небный язычок, слишком мягкое небо, а также возраст, лишний вес и курение.

Но перед тем как заниматься лечением, нужно обязательно сделать проверку сна, чтобы посмотреть, что это за храп: просто богатырский храп или тот, который опасен для жизни. Потому что во время таких остановок наступает хроническое кислородное голодание всех органов, и человек может погибнуть во сне от инсульта или инфаркта.

Для лечения такого храпа был придуман аппарат СИПАП — это такой прибор со шлангом и маской, который, как компрессор, направляет воздух в нос, считывает, какое там давление, и перед храпом или остановкой дыхания начинает дуть сильнее.

Человек спит, не ощущая этого, при этом структура сна не нарушается, все фазы совпадают, человеку нужно меньше времени, чтобы выспаться, и утром он просыпается бодрым. Однако для многих людей спать с такой маской — некий психологический барьер, и здесь может потребоваться даже помощь психолога.

Травяной чай перед сном и никаких телефонов

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

— Что нужно знать, чтобы хорошо высыпаться?

— На качество сна влияют многие факторы, начиная с того, насколько комфортно вы себя ощущаете в доме и удобные ли у вас постель и подушка. Также считается, что для хорошего сна нужна температура воздуха 19 градусов, то есть в комнате прохладно, но под одеялом тепло.

В комнате должно быть абсолютно темно — светильники и ночники не приветствуются. Кроме того, за пару часов до сна яркий свет тоже желательно приглушить. Исключить телефонные разговоры, просмотр почты перед сном и выяснение отношений. В доме должна быть миролюбивая обстановка, эдакий релакс.

Чтобы хорошо засыпать, можно придумать ежедневные ритуалы. Например, выпить травяного чаю, сходить в душ, а в это время пусть проветрится комната. Затем закрываем окна плотными шторами, ложимся в любимую кровать с любимой подушкой и засыпаем. Без телефона в руке и работающего телевизора.

Также исключите примерно за два часа до сна кофе и спорт, после которого устаешь физически, но заснуть будет трудно. Еще один интересный лайфхак, который пойдет на пользу тревожным людям: перед сном взять лист бумаги и записать туда все тревожащие и беспокоящие мысли, а также план на завтра.

Мозг поймет, что все под контролем, успокоится — и человек быстрее заснет.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени Как хорошо выспаться, сколько нужно времениБезопасный Новый год: СОГАЗ-Мед о том, как не потерять здоровье в праздники18.12.2019, 07:00Как хорошо выспаться, сколько нужно времениЕсли мозг попал в беду: как распознать инсульт и что делать, чтобы спасти человека17.12.2019, 08:00«Мобильная бригада» довезет пожилых жителей Белогорского района до больницы14.12.2019, 09:41«Не отсыпайтесь впрок на выходных»: сколько нужно спать, как высыпаться и как победить храп03.11.2019, 07:02Синдром вегетативной дистонии: ответы амурского кардиолога на самые популярные вопросы21.10.2019, 07:08Статистика: каждый благовещенец использует 24 ведра воды в день15.10.2019, 14:08Руководитель амурского Росздравнадзора: «Не стесняйтесь спрашивать у медиков лицензию»20.09.2019, 08:12Амурчан зовут бесплатно провериться на венерические заболевания11.09.2019, 10:04Варикозная болезнь — угроза для жизни: как ее обнаружить и почему обязательно надо лечить03.09.2019, 08:11Как отстоять свое право на медицинскую помощь по полису ОМС: советы экспертов СОГАЗ-Мед30.08.2019, 07:15Как в тумане: почему в Приамурье растет популярность кальянов и чем они опасны21.08.2019, 08:04

Источник: https://ampravda.ru/2019/11/03/91890.html

Как правильно спать: сколько часов, в какое время, полезные советы

Каждому человеку важно хорошо спать и высыпаться, ведь именно во сне мы восстанавливаем силы и заряжаемся энергией.

То, как вы спите, определяет – насколько продуктивно вы проведете следующий день

Но почему кто-то высыпается за 5 часов, а другие и после 10 часов сна чувствуют себя усталыми и сонными?

Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным?

«Количество» сна во многом зависит от особенностей организма: одним людям достаточно 5-6 часов, чтобы на утро ощущать себя бодрыми и полными сил, а другим нужно не менее 9-10 часов. Но есть средние показатели, на которые стоит ориентироваться:

  1. Младенцам нужно спать не менее 13-15 часов. В первый год жизни ребенок вырастает на 20 см, поэтому важно обеспечить ему хороший сон.
  2. Дошкольникам следует уделять сну порядка 10-12 часов.
  3. Детям 6-13 лет нужно спать примерно 10-11 часов.
  4. Подросткам на сон нужно выделить примерно 8-10 часов.
  5. Юноши и взрослые спят от 7 до 9 часов.
  6. Пожилым людям стоит спать порядка 7-8 часов.

Как видите, детям и подросткам нужно спать больше времени – это связано с тем, что они активно растут, и их организм только формируется. Недостаток сна может сделать человека низкорослым, привести к недостатку некоторых гормонов или ухудшению состояния кожи, волос и т.д.

Но опять же, организм каждого человека индивидуален, и строго следовать этим показателям необязательно – просто постарайтесь приблизиться к ним.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Важность сна

Когда ложиться спать?

Наиболее комфортным временем для отхода ко сну считается 23:00. Именно в это время активно вырабатывается соматотропин (гормон роста) и восполняются другие гормоны. Также отметим, что некоторые люди из-за условий работы не могут ложиться спать до полуночи, поэтому обеспечьте хорошие условия для качественного сна.

Однако бывает так, что человек ложится в 23:00 и просыпается в 7 утра по звону будильника, но чувствует усталость и сонливость – это связано с тем, что вы не подготовились ко сну.

Читайте также:  Бессонница у подростков: причины, что делать

Подготовка ко сну

Большое влияние на ваше высыпание оказывает качество сна.

Если вы утомились от тяжелой работы, не следует сразу ложиться в кровать. Лучше прогуляться или как-то сменить обстановку. Если есть возможность, сходите в душ и наденьте чистую одежду – так тело подготовится к отдыху.

Если вы очень устали в течение дня, и сил для прогулки у вас нет, умойтесь и выпейте чай или травяной отвар перед сном. Также не пользуйтесь гаджетами примерно за час до отхода ко сну. Не смотрите на ночь телевизор и не играйте в видеоигры, если хотите выспаться.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Как подготовиться ко сну, чтобы выспаться

Как спать, чтобы выспаться?

Можете спать в любой удобной для себя позе. Однако стоит помнить, если у вас проблемы со спиной, не ложитесь на живот – так повышается нагрузка на позвоночник. Вот несколько советов, как выспаться:

  • исключите посторонние шумы и отвлекающие факторы, вашему сну не должно ничего мешать;
  • полностью погасите свет (если не можете засыпать в темноте, купите светильник-ночник);
  • в летнее время стоит проветрить комнату перед отходом ко сну или включить вентилятор на низком уровне;
  • всегда старайтесь засыпать примерно в одно и то же время – так организм быстро привыкнет к правильному режиму.

Эти советы помогут вам нормализовать сон и просыпать бодрым с утра

Но помните, если сегодня вы заснете в 23:00, а завтра отойдете ко сну в 3 часа ночи, высыпаться вы точно не будете. Нужно создать режим и придерживаться его – так организм заранее будет знать, когда вы собираетесь отойти ко сну.

Избыток сна: вредно или нет?

Ученые провели исследование, охватившее порядка 1,5 млн. взрослых людей, и пришли к неожиданной статистике. Спящие меньше 6 часов на 12% больше подвержены риску умереть от проблем со здоровьем, чем те, кто спит средние 8 часов.

Однако у людей, которые спят более 9 часов, этот риск увеличивается до 30%. Как видите, недостаток и избыток сна вредны, поэтому лучше приблизиться к средним значениям (7-8 часов), в зависимости от ваших особенностей.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Это исследование проводили среди взрослых, но и ребенку или подростку нужно спать не менее 8-9 часов в сутки в зависимости от возраста. Также правильный режим сна может поспособствовать похудению и очищению кожи от угрей и прочих сальных отложений.

В видео представлены еще 8 способов выспаться:

Источник: https://sunmag.me/zdorove/kak-vysypatsya.html

Во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться – таблица

Мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для сна, опираясь на время вашего пробуждения и природные циклы сна.

Полноценный сон крайне важен не только для физического, но и психического здоровья. Если вы хотите его наладить, калькулятор сна поможет определить, во сколько лучше ложиться спать, сообщает Healthline.

Как быстро уснуть и хорошо выспаться

Это зависит от возрастной группы. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна ежедневно, в то время как взрослый может спать и 7 часов.

Это общие правила сна для разных возрастных групп согласно Национальному фонду сна:

  • От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов;
  • От 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов;
  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов;
  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов;
  • От 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов;
  • От 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов;
  • От 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов;
  • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов;

Потребности сна у всех людей разные даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым нужно как минимум 9 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо, а другим достаточно и 7.

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Мозг и тело человека должны проходить 4 этапа сна. Ранее они классифицировались как 1, 2, 3, 4 и REM, однако теперь Национальный фонд сна классифицирует их таким образом:

  • N1 – первая стадия сна, а именно период между бодрствованием и сном.
  • N2 – второй этап, когда человек засыпает, температура тела падает, а дыхание и пульс становятся регулярными.
  • N3 – 3 и 4 циклы, именно тогда замедляется дыхание, падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, а тело заряжается энергией.
  • REM – быстрый или парадоксальный сон. Именно тогда человек двигает веками, ведь мозг во время этого цикла активнее всего. Парадоксальный сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В калькуляторе сна учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.

Время вашего пробуждения
5 циклов сна (7, 5 часов)
6 циклов сна (9 часов)
4:00 утра 20:15 18:45
4:15 утра 20:30 19:00
4:30 утра 20:45 19:15
4:45 утра 21:00 19:30
5:00 утра 21:15  19:45
5:15 утра 21:30 20:00
5:30 утра 21:45 20:15
5:45 утра 22:00 20:30
6:00 утра 22:15 20:45
6:15 утра 22:30 21:00
6:30 утра 22:45 21:15
6:45 утра 23:00 21:30
7:00 утра 23:15 21:45
7:15 утра 23:30 22:00
7:30 утра 23:45 22:15
7:45 утра 00:00 22:30
8:00 утра 00:15 22:45
8:15 утра 00:30 23:00
8:30 утра 00:45 23:15
8:45 утра 01:00 23:30
9:00 утра 01:15 23:45

Как хорошо выспаться, сколько нужно времени

Важность сна – не выдумка, ведь доказано, что здоровый сон:

  • регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и исцеление;
  • повышает функцию мозга, концентрацию и производительность;
  • снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;
  • помогает контролировать вес;
  • поддерживает иммунную систему;
  • снижает риски возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;
  • восстанавливает физически;
  • снижает риск депрессии и других психических заболеваний;

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Лучшие флагманские смартфоны 2019 года – подборка Техно 24
powered by lun.ua Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Источник: https://24tv.ua/health/ru/kalkuljator_sna_vo_skolko_nuzhno_lech_spat_chtoby_vyspatsja_vremja_sna_n1241527

8 способов быстро заснуть и выспаться за 6 часов

А сейчас я расскажу вам, как быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов. Первое что вы должны понять, что сон это не просто период когда вы лежите в бессознательном состоянии. Во время сна происходит восстановление и очищение, оздоровление вашего организма!

По сути, засыпая, вы ложитесь в омолаживающую камеру в которой тело ремонтируется и исцеляется. Но если вы не создаёте нужных условий, то организм плохо восстановится, а значит в течение дня вы будете чувствовать себя разбитым и вам придется искусственно себя мотивировать. И если плохой сон будет повторяться часто, ваш организм быстрее будет стареть.

Для того чтобы сделать ваш сон идеальным, тело моложе,а жизнь длиннее для начала давайте определимся, что такое хороший сон?

1. Вы засыпаете сами в течение 5-10 минут и для этого не нужно использовать какие-то снотворное или успокоительное препараты.

2. Вы просыпаетесь только утром или редкие пробуждение среди ночи не беспокою вас, потому что вы очень быстро засыпаете опять.

3. Встаёте самостоятельно без помощи будильников, бодрыми и отдохнувшими,даже если легли спать на час позже, этого достаточно чтобы весь день оставаться эффективным и работоспособным.

4. Засыпаете и просыпаетесь приблизительно в одно время в пределах 10-15 минут и даже если по какой-то причине ваш отход ко сну задержался, это не влияет на пробуждение.

Итак, как прийти к этим показателям и начать хорошо высыпаться?

1. Помещение в котором вы спите должно быть максимально темным, любые лампочки от техники работающий в спящем режиме, свет от уличных фонарей будут раздражать мозг, а значит качество отдыха будет ниже. Тоже самое касается любых звуков которые могут потревожить.

2. Старайтесь ложиться около 22 вечера и подниматься около 6 утра. Дело в том, что каждый час до полуночи даёт в 2 раза больший эффект в плане отдыха.То есть если вы ляжете спать в 22:00 и не станешь в 4:00 утра то выспитесь всего за 6 часов и по эффективности это будет равно 8 часам. За 3 час до сна лучше не грузить свой мозг ужастиками, работой или как-то еще его напрягать.

В течение сна мозг в 6 раз эффективнее обрабатывает именно ту информацию которая поступила за последний час, так что если за час до сна ваш мозг напрягался, то он не будет отдыхать во время сна. Почитайте что-нибудь лёгкое, послушайте музыку, поиграйте с ребенком или сделайте что-то расслабляющее.

3. Во время сна наш организм не только отдыхает но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности и самое худшее что можно сделать это плотный ужин.

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа и лучше избегать тяжелой пищи типа мяса, иначе ваш организм во сне будет заниматься не восстановлением и очищением, а перевариванием.

Если чувство голода посещает вас раньше отхода ко сну, выпейте стакан кефира за час до сна.

4. Займитесь своим здоровьем и поднятием жизненный энергии. Для начала вам нужно полностью проверить свое здоровье, если у вас нигде ничего не болит это не значит что болезни нет. Любые болезни тратят ресурсы организма и принимают тяжёлую форму.

Следующие что нужно понять, чем меньше активности в течение дня, тем больше у вас проблем со сном и засыпанием. Часто, проблема с бессонницей как раз и возникает из-за этого, вы не успеваете потратить всю энергию, поэтому организм не хочет спать, так- как у него остался большой запас энергии.

5. Если у вас есть лишний вес то ваш сон также будет протекать с низкой эффективностью. Читайте мою статью «Как быстро похудеть и навсегда стать стройной», чтобы узнать как быстро и навсегда закрыть этот вопрос.

6. Спите на жесткой поверхности. Ночью тело должно вытягиваться, особенно это важно для позвоночника. Поймите простую вещь, наше тело формировалось тысячелетиями в ходе эволюции, а тогда, как известно, не было ортопедических матрасов. Наше тело приучено к восстановлению на жесткой поверхности.

7.Сделайте из своей спальни дружественное место. Температура в комнате 20-22 градуса, полная темнота и отсутствие посторонних звуков, здесь должно быть хорошо проветрено перед сном. В идеале сделать микро проветривание, для постоянного притока свежего воздуха.

Читайте также:  Сухость во рту ночью и утром: причины и устранение

И наконец 8. Научитесь спать обнаженным. Одежда во время сна, какой бы удобной ни была, нарушает циркуляцию крови и препятствует расслаблению.

Подпишитесь чтобы не пропустить нового и интересного. На этом все, спасибо за лайк:)

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5acf2ea9a815f122ace25f57/5addd1c40422b48c68a0f94d

Время сна

Время – важный фактор здорового и восстанавливающего сна. Каждый замечал, что можно поспать буквально 3-4 часа и выспаться, а можно проспать 10 часов и встать разбитым и уставшим.

Многое зависит от того, в какое время мы ложимся спать, а также в какое просыпаемся. Но в экспериментах с продолжительностью сна важно ориентироваться на общие нормы сна взрослого и особенно ребенка.

Детский сон должен соответствовать совершенно иным правилам.

Лучшее время для пробуждения

Рассчитать лучше время для пробуждения можно самостоятельно, зная о цикличности сна. Но намного быстрее и точнее это сделает за вас модный современный гаджет – умный будильник.

Анна Александрова

Как высыпаться за короткое время

Как высыпаться за короткое время, сейчас задумываются многие люди. Есть несколько методик, позволяющих получить максимум пользы от непродолжительного ночного отдыха.

Даша Пащенко

Ценность сна по часам

Благоприятный сон определяется не количеством часов, а тем, в какое время он происходит. Во сколько ложиться спать, чтобы полностью отдохнуть, быстро восстановить силы и сократить время для сна?

Ольга Кондратюк

Сколько должен спать человек

Оптимальная длительность ночного или дневного сна – понятие условное. Хотите знать, сколько нужно спать? Тогда прислушайтесь к своему организму.

Макс Галинковский

Сколько длится сон

Чем больше мы изучаем тайны сновидений, тем больше новых вопросов появляется: сколько длится сон, откуда берутся вещие сны и сколько же действительно надо спать?

Анна Александрова

Режим сна

Часто люди годами мучаются от бессонницы, не подозревая о том, что достаточно всего лишь наладить правильный режим сна, как проблема решится сама по себе.

Анна Александрова

Сплю по 12 часов и не высыпаюсь

Состояние, когда спишь по 12 часов и не высыпаешься, может быть следствием сильных физических и психических перегрузок. Но иногда оно вызывается различными патологиями.

Анна Александрова

Нормы сна для детей

На продолжительность сна влияют темперамент и скорость обменных процессов каждого ребенка. И, тем не менее, установлены вполне конкретные нормы. Как долго и когда должен отдыхать малыш?

Юлия Заблоцкая

Нормы сна у детей до года

Если малыш не высыпается, то он чаще болеет и плохо набирает вес. Поэтому нормы сна детей до года должна знать каждая мама и стараться их соблюдать неукоснительно.

Анна Александрова

Как уснуть за 5 минут

Знаете ли вы, что при некоторой тренировке можно овладеть способами засыпания за 5 минут? Такое умение сокращает необходимое для отдыха время и повышает качество сна.

Анна Александрова

Можно ли спать всего 4 часа в сутки

Хотите спать 4 часа в сутки и выспаться, как Наполеон и другие великие люди, вошедшие в историю? Узнайте, как это сделать без вреда для здоровья.

Даша Пащенко

Как выспаться за 5 часов

Что делать, если нет возможности отвести на ночной сон положенных 7-8 часов? Как выспаться за 5 часов и при этом проснуться с ощущением бодрости и прилива сил? Такие приемы есть!

Анна Александрова

Как выспаться за 4 часа

В экстренных случаях можно поспать всего 4 часа, но такие «практики» не должны быть нормой. Узнайте, что нужно делать, чтобы хорошо себя чувствовать при минимальном количестве сна.

Даша Пащенко

Как выспаться за 3 часа

Выспаться за 3 часа вполне реально, если правильно подготовиться к этому. Есть разные способы достичь максимальных результатов от непродолжительного отдыха.

Даша Пащенко

Наша интенсивная и быстроменяющаяся жизнь требует постоянного включения в события. Выдержать ее высокий темп можно, только имея полноценный отдых и желательно максимально короткий – жизнь требует огромного количества времени. Не удивительно, что вопросы, как выспаться за 3-4 часа в сутки сегодня одни из самых актуальных. Возможно ли это?

Теоретически да. Зная особенности протекания фаз сна и деятельности организма в определенное время суток, можно подобрать время для отдыха, когда за короткий срок идет максимальное восстановление сил.

Если еще использовать практики быстрого засыпания, когда мозг погружается в сон буквально за пять минут, можно использовать отведенное на отдых время максимально эффективно. Конечно, не стоит резко переходить на новый режим.

Важно плавно и постепенно выяснять, в какое время лучше всего спать именно вам.

Однако надо помнить, что такие эксперименты можно проводить только со взрослыми людьми. Нормы сна у детей существенно отличаются от взрослых, особенно если речь идет о детях до года. У них здоровый режим сна совершенно не похож на привычный взрослому.

Источник: https://sladson.ru/poleznye-sovety/vremya/

Сколько нужно времени чтобы хорошо выспаться

Полное описание: сколько нужно времени чтобы хорошо выспаться и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Здравствуйте, дорогие друзья!

Поговорим сегодня о сне и о том, сколько нужно спать взрослому человеку, во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться.

Ведь сон является источником восстановления нашил сил, сон-лучшее из всех лекарств. Счастливы те люди, которые засыпают в одно и тоже время каждый день и легко просыпаются утром бодрыми и отдохнувшими.

Мы живем в условиях постоянного стресса, у нас всегда куча дел, которые мы стараемся завершить именно сегодня во чтобы то ни стало, порой ценой своего сна и недосыпая.

Я вот с этим уже борюсь и ровно в 23.00 просто заставляю себя выключить компьютер и лечь спать. Здоровье то одно и что может быть его ценней и важней?

  • А недосыпание (как впрочем, и «пересып») очень негативно влияют на него.
  • Сначала я хочу рассказать о том, к чему приводит недосыпание, целый перечень страшилок, которые, надеюсь, заставят вас задуматься о качестве своего сна.
  • Затем приведу точные цифры о продолжительности сна, сделав собственные выводы на основе изученной информации о сне.

Чем вредно недосыпание

  1. Недосыпание прежде всего приводит к хронической усталости, когда вы даже утром после сна чувствуете себя разбитым, когда легко утомляетесь, теряете активность, жажду деятельности, у вас нет сил, чтобы работать, падаете духом.

  2. Хроническое недосыпание приводит к обострению всех хронических заболеваний, прежде всего сахарного диабета и гипертонии, болезням сердца, при гипотонии тоже очень важен хороший сон.

  3. При недосыпании повышается гормон голода, вы все время хотите есть и как следствие это приводит к избыточному весу.
  4. А вот выработка гормона счастья снижается, поэтому человек становится раздражительным, впадает в депрессию, случаются серьезные нарушения психики.

От хронического недосыпания во время сна перестает работать механизм восстановления нервной системы, у многих людей со временем даже пропадает желание спать. А это очень опасно.

При постоянном недосыпании ухудшается концентрация внимания, умственная и физическая реакции, снижается иммунитет.

Но и пересыпание ничего хорошего не даст, от него возникают головные боли, появляются мешки под глазами. Пересып приводит к увеличению гормона сна, вследствие чего снижается иммунитет, возникают депрессии, понижается работоспособность.

Как лечить головную боль народными средствами

Только следует иметь в виду, что недосыпание или избыток сна не зависят напрямую от количества часов, которые мы провели во сне. Это время для каждого человека индивидуально.

Кому то надо 8 часов, чтобы выспаться, а кто то и после 7 часов сна будет чувствовать себя переспавшим.

О том, сколько часов нужно спать человеку мы поговорим далее.

Во сколько нужно ложиться спать

Современный режим дня, при котором мы пользуемся электрическим освещением, не соответствует установленному природой. В былые времена люди вставали с восходом солнца, а ложились после заката.

  • Конечно, нам нужно жить в ногу со временем и такой природный режим нам не подходит.
  • Но в любом случае ложиться спать ученые рекомендуют до полуночи.
  • Я читала, что до 23 часов человек легко засыпает, а после уже начинает крутиться и долго не может заснуть.

Кроме того, считается, что наш мозг лучше всего отдыхает в промежуток времени с 21 до 23 часов. А если всегда ложиться спать поздно, то со временем и память ослабевает и вообще может грозить умственное истощение.

  1. об эффективных упражнениях для улучшения памяти.
  2. Если не спать с 23 до часу ночи, это чревато нарушением нервной системы, появлением вялости и разбитости.
  3. А те, кто не спит до 3-х ночи, становятся раздражительными и агрессивными.
  4. Так что давайте мозгу отдыхать в нужное для этого время!

Сколько спать, чтобы выспаться

Обычно считается, что в среднем взрослый человек должен спать 7-8 часов, чтобы выспаться. Но все очень индивидуально, кому то достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя после сна бодрым, кто то спит дольше. Есть такие люди, которые и за 4 часа высыпаются.

  • Я узнала такую любопытную информацию.
  • Оказывается, наш сон состоит из циклов общей продолжительностью 90 минут.
  • Сначала наступает фаза засыпания, затем человек погружается в поверхностный сон, за ним следует сон глубокий, следующая фаза – так называемый медленный сон и последняя фаза быстрого сна.

Чтобы хорошо во сне отдохнуть, нельзя прервать этот цикл. Если разбудить человека посредине любой фазы, нарушается естественный процесс восстановления сил, обновления организма и активизации памяти. Тогда мы чувствуем себя разбитыми и не выспавшимися.

Исходя из этого, я сделала вывод, что продолжительность сна должна быть кратна времени полного цикла: 90 минутам.

Следовательно, нормальный полноценный сон может длиться 4,5 или 6, или 7,5 или 9 часов!

Вот почему, человек, спавший всего 4,5 часа, высыпается. Дело не столько во времени продолжительности сна, а в том, чтобы не был нарушен цикл.

Я проверила этот вывод применительно к себе. И действительно, и после 6-часового сна я чувствую себя нормально, и после 7,5, просыпаюсь легко. А после сна другой продолжительности, когда будильник провозглашает время подъема на работу, бывает трудно проснуться.

  1. Надеюсь, эта информация о том, сколько нужно спать взрослому человеку, вас заинтересовала и вы сделали выводы для себя.
  2. А о том, каким должен быть здоровый сон и как победить бессонницу мы поговорим в следующий раз.

Источник: https://bessonica-portal.ru/skol-ko-nuzhno-vremeni-chtoby-horosho-vyspat-sya/

Ссылка на основную публикацию