Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Бессонница влияет на качество жизни любого человека. Переживание в конце дня о предстоящих ночных мучениях, безусловно, усугубляет ситуацию. Жизненная суета, болезни, постоянный стресс и депрессия, переработки на работе, которые нарушают режим «работа-отдых» — являются коренными причинами бессонницы на сегодняшний день.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Полезна ли ароматерапия?
  • Ванна
  • Массаж
  • Чаепитие
  • Советы специалистов для облегчения засыпания
  • Умение жить без стресса
  • Современные технологии в помощь
  • Отзывы

Как уснуть, если не спится ни днем, ни ночью?

Есть ли польза от ароматерапии?

Ароматерапия не поможет полностью излечиться от бессонницы, однако, применение различных эфирных масел, обладающих седативным действием, поможет заснуть быстрее и спать крепче. Что нужно сделать? Добавьте немного масла лаванды или ромашки на ватный диск и положите рядом с вашей подушкой.

Масло шалфея тоже обладает успокаивающим эффектом, и также может использоваться в ароматерапии.

Более эффективное действие может оказать успокаивающий спрей из ароматических масел

Достаточно слегка сбрызнуть им ваше постельное белье, чтобы заснуть в облаке ароматов. Некоторые эфирные масла, такие как масло мяты, лимона или грейпфрута обладают, наоборот, возбуждающим эффектом. Избегайте использования этих масел и продуктов, содержащих их, иначе это усугубит вашу бессонницу.

Расслабляющая ванна

Теплая ванна — это прекрасная возможность расслабиться, однако следует принимать ее не позже чем за час до того, как вы собираетесь лечь спать. Теплая вода усиливает циркуляцию крови, что усложнит процесс засыпания.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть Ванна с пеной даст возможность обрести спокойствие и легкость

В ванну капните несколько капель масла ромашки или лаванды. Это полезно для увлажнения кожи и поможет успокоиться перед сном. Немного морской соли тоже не помешает. Минералы, содержащиеся в природных солях, особенно Мертвого моря, помогают расслабить мышцы.

Читайте популярную статью: Как быстро уснуть, если очень устал.

Массаж

Массаж также стимулирует циркуляцию крови, но его не следует делать непосредственно перед тем, как ложитесь в кровать. Попробуйте незадолго до сна слегка помассировать свои ноги и руки с массажным маслом.

Чаепитие

Разнообразные чаи, обладающие естественными седативными свойствами, помогут успокоиться и расслабиться.

Натуральный ромашковый чай — максимально эффективный и полезный для случая, когда хотите успокоить организм и быстро уснуть.

Чаи, сделаны из страстоцвета и валерианы также хорошо расслабляют и способствуют крепкому сну, но, в отличии от ромашки, не обладают таким приятным ароматом.

Советы специалистов: как уснуть, если бессонница не уходит

  • Регулярно делайте физические упражнения.

Гимнастика прямо перед сном не является очень хорошей идеей, но регулярные тренировки облегчают ежедневный стресс, способствуют выведению токсических веществ из вашего организма, улучшают общее состояние и помогут вам крепче спать.

  • Избегайте употребления еды перед сном.

Если вы не болеете диабетом и не имеете проблем со здоровьем, которые требуют употребления пищи непосредственно перед сном, старайтесь не делать этого. Кофе, острая еда и углеводы препятствуют нормальному сну.

  • Необходимо избегать стрессовых ситуаций непосредственно перед сном.

Всякий раз, как вы решили пойти спать, проводите последний час перед сном, расслабившись, не совершая никаких сложных физических и интеллектуальных процессов.

Если фильмы ужасов или новостные телепередачи вызывают у вас всплеск адреналина и мешают вам заснуть, откажитесь от них, лучше почитайте книгу или посмотрите передачу про животных.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть Приятная по содержанию книга и подушка, наполненная успокаивающими травами помогут легко уснуть

Непосредственно перед сном откажитесь от работы над своими финансовыми вопросами или звонков по телефону, особенно людям, который всегда вас расстраивают.

Если основной причиной плохого сна является шумовое загрязнение вашего спального места, попробуйте смягчить влияние шума. Включите негромкую успокаивающую музыку, используйте успокаивающие природные звуки, такие как океанские волны или шум дождя. Не слушайте мелодии, которые вызывают у вас грустные воспоминания.

Если уличные фонари прямо или косвенно светят в вашу спальню и мешают заснуть, позаботьтесь о покупке плотных штор или жалюзи, которые максимально защитят вашу спальню от лишнего света извне.

Если же вы находитесь в отеле и решить данную проблему не представляется возможным, всегда под рукой должны быть такие незаменимые помощники сна, как глазные маски. Некоторые из них работают лучше, другие хуже, поэтому примерьте их заранее, чтобы получить максимальный эффект.

Умение жить без стресса

Жизнь сегодня полна стресса. Современные технологии позволяют нам выполнять больше целей и задач чем когда-либо. Мы постоянно куда-то бежим, и едва находим время для полноценного отдыха.

Нагрузки на работе и бремя ответственности часто приводят к стрессовым состояниям. Это и не удивительно, что многие из нас имеют проблемы с полным расслаблением в конце рабочего дня.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть Постоянная загруженность на работе приводит к переутомлению

Беспокойство- это вор нашего здоровья. В принципе, все наши заботы сводятся к двум вещам:

  • мы не получим то, что нам нужно;
  • мы потеряем то, что у нас уже есть.

Некоторые из основных проблем, с которыми мы можем столкнуться в жизни, могут привести нас к эмоциональному или психическому напряжению и стать причиной бессонницы.

Здесь мы отметим некоторые основные практические решения для борьбы со стрессом, беспокойством и депрессией.

Ученые нашли прямую связь между тревогой и ритмами сна. Когда у человека есть тревожные мысли, частота сердцебиения увеличивается. Это заставляет мозг оживится и начать производить, так называемые, бета-волны.

И что еще хуже, когда мозг стимулируется таким образом, другие заботы и мысли о них также активируются, что делает сон еще более трудноосуществимым.

Чтобы преодолеть эту проблему могут быть использованы различные методы.

  1. Когнитивно-поведенческая терапия — это психологическое лечение, которое помогает людям отключиться от мыслительных процессов. Для освоения данного метода лечения необходимо обратиться к врачу психотерапевту.
  2. Для замедления частоты сердечных сокращений положите руку на ваше сердце и попробуйте услышать это биение. Затем глубоко вдохните. Растяните вдох на три-четыре секунды, а затем медленно выдохните в течение трех-четырех секунд. Повторите эту операцию до тех пор, пока не почувствуете что ваша частота сердечных сокращений уменьшается. Это будет уменьшать и мозговую активность.
  3. Чтобы остановить тревожные мысли, которые заставляют ваше сердце учащенно биться попробуйте шепотом проговорить какие-либо позитивные моменты из своей жизни.

Речевые процессы обгоняют мыслительные и останавливают негативные мысли

Для того чтобы объяснить, как это работает, начните думать о буквах алфавита в уме. Когда вы дойдете до буквы «М» продолжите произносить буквы вслух. Что случилось с алфавитом? Если вы перестали думать о нем, потому что ваша речь заменила ваши мысли, то вы добились успеха и сможете без проблем уснуть в дальнейшем.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть Беспокойство из-за насущных проблем — основная причина бессонницы

Делайте это каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться о чем-то и не можете заснуть. Вместо того чтобы думать «У меня нет денег для выплат по ипотеке», скажите вслух: «Мне необходимо подключить всю свою фантазию и умения, чтобы найти деньги на ипотеку, и я это сделаю».

Вместо того, чтобы думать: «Моя дочь-подросток собирается покинуть родной дом», скажите вслух: «Моя дочь — сильная волевая девушка, и она добьется успеха. Что бы она ни делала».

Говорите мягко, шепотом, проговаривая любые негативные мысли. Скоро вы сможете перенастроить свои отрицательные мысли на позитивные, но пока вы не сделаете этого — проговариваете их.

Обустройство спального места

В основе хорошего сна не последнюю роль занимает удобная кровать. Правильный матрас заставит вас почувствовать разницу между хорошим сном и плохим.

Несколько полезных советов, которые помогут вам выбрать лучший матрас самостоятельно:

  • Матрасы высокого качества с естественной обивкой и качественными наполнителями будут более дорогими по сравнению с матрасами среднего и низкого качества.
  • Не выбирайте слишком твердый или слишком мягкий матрас. Такие матрасы могут быть неудобными и вызывать проблемы в процессе засыпания. Если матрас слишком мягкий, вы будете прилагать во сне много усилий для изменения положения своего тела. Если матрас слишком твердый, ваши бедра и плечи будут изгибаться под неудобным углом, когда вы спите на боку. Ваш матрас должен быть достаточно упругим для поддержания веса вашего тела и соответствовать его контурам.
  • При покупке матраса, полежите на нем в течение нескольких минут, чтобы решить, насколько он вам подходит. Если один матрас подбирается для двух разных людей, которые предпочитают разную твердость спального места, в таком случае уделите внимание матрасам с двумя различными уровнями твердости.

Доктора советуют менять свой матрас каждые 7-8 лет, после того как он начинает терять необходимую для поддержания веса тела упругость.

Современные технологии приходят на помощь

Инновации, которые помогают нам спать:

  • Low blue lights (лампы с пониженным синим цветовым спектром).

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть Такая лампа может послужить хорошим ночником

Интересный факт: ученые из исследовательского центра сна в Университете Суррей обнаружили, что обычный, искусственный свет, которым мы пользуемся в вечернее время подавляет рост мелатонина, заставляя нас чувствовать себя менее сонливыми, и, следовательно, тем самым затрудняет быстрое засыпание.

Большинство электрических ламп излучают большое количество синего света.

Ученые при изменении цвета света обнаружили следующую важную закономерность: уменьшая синий свет и, одновременно увеличивая красный и желтый, вредное воздействие света были сведены к минимуму. Из их исследования следует открытие сине-чувствительных фоторецепторов, которые специфически нацелены на циклический ритм организма.

  • Еще одна инновация — это специальные очки. Они уменьшают синий свет от экранов компьютеров, планшетов и смартфонов — причину ухудшения выработки мелатонина и нарушения сна.

И напоследок некоторые советы от ведущих специалистов-диетологов, которые подскажут, как уснуть, если вам постоянно не спится.

  • Всегда сочетайте пищу, содержащую белки с той, которая содержит небольшое количество углеводов. Не следует употреблять жирную пищу;
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и сигареты;
  • Откажитесь от успокоительных средств, таких как снотворное и алкоголь. Последствия, как правило, краткосрочные, зато они могут иметь противоположный эффект и вызвать зависимость.

не прекращайте прием лекарственных средств для улучшения сна внезапно

Вы должны обратиться к своему врачу, и разработать стратегию медленного отказа от их употребления;

  • Избегайте покупки препаратов на основе мелатонина самостоятельно в интернете. Принимая их, без рецепта врача, вы можете нарушить собственное производство природного мелатонина и намеренно подавить способность вашего организма производить этот важный гормон, что в конечном счете, ухудшит проблему бессонницы;
  • Изменения в рационе питания может улучшить ваш сон, но этот процесс занимает немного больше времени, в отличие от приема таблеток против бессонницы. Ведите дневник сна и обратите внимание на то, что вы ели в те дни, когда вы спали хорошо или плохо.

Важно помнить! Если у вас наблюдается постоянное, серьезное расстройство сна, вы должны обратиться к своему лечащему врачу, чтобы выяснить основные причины бессонницы и приступить к их лечению.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть Позвольте себе расслабиться, и сон сам придет к вам

Бывают случаи, когда бессонница носит не постоянный, а скорее периодический характер. Если вы не знаете, как уснуть, если не спится большую часть ночи, помогут вышеизложенные советы по соблюдению гигиены сна.

Чаще старайтесь бывать на свежем воздухе. Прогулки перед сном так же помогут спокойно закончить день и облегчат засыпание.

Проблемы со сном? Есть 7 эффективных способов избавиться от бессонницы. Описание в видео:

Как себя вести при бессоннице? Видео-советы экспертов:

И напоследок: 10 весьма необычных способов заснуть. Подробности в видео:

Смотрите видео: 4 Приема, Чтобы Спать Как Младенец (December 2019)

Источник: https://ru.babykidworld.com/1557-techniques-and-methods-for-sleeping-if-you-cant-slee.html

Как успокоиться и уснуть ночью: средства от стресса и бессонницы

У человека при повседневном ритме жизни часто возникают стрессовые ситуации. Вследствие этого возникают нарушения сна, с которыми часто непросто побороться. Как правило, через время бессонница сама становится стрессом, что усугубляет ситуацию.

Стресс и сон взаимосвязаны, именно поэтому нужно беречь психическое здоровье, потому что оно влияет на множество физиологических аспектов. Известно, что в среднем следует спать около 8 часов.

За такое количество времени информация, скопленная за день, качественно перерабатывается, а еще нормализуется работа систем организма (нервной, иммунной и эндокринной).

При стрессе люди мало спят. Очень редко можно услышать от человека, постоянно пребывающего в стрессе: «Сплю ночью много».

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Сон и стресс взаимосвезаны

Первично бессонница на фоне стресса проявляется как обычная усталость, но со временем это становится системой, нормализовать которую становится все сложнее.

Почему не получается уснуть

На сегодняшний день проблемы с засыпанием довольно популярны. Отсутствие сна в ночное время негативно влияет на все аспекты жизни. Человек отправляется в кровать, пытается абстрагироваться от мыслей, закрывает глаза, а в голове хаотично крутятся тысячи проблем и идей.

Читайте также:  Гипноз и легкий самогипноз для сна

На часах уже давно ночь, а уснуть никак не удается. Во многих случаях приходится лежать в надежде заснуть хотя бы до звука будильника. Естественно, что при таких обстоятельствах о нормальном самочувствии приходится забыть.

Через силу приходится вставать с постели, отправляться на работу либо учебу и выполнять ежедневные дела.

Зачастую стресс – это ключевая причина плохого сна.

При современном ритме жизни каждый подвергается различным потрясениям. Проблемы на работе или в семье, пробки на дорогах, толкучка в маршрутных такси — все это влияет на состояние нервной системы, которая при накоплении множества неурядиц может дать сбой.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Усталость при бессоннице

Важно отметить, что стресс – это не только психологическая проблема. Он является еще и биохимической реакцией организма. В стрессовых ситуациях в кровь поступают гормоны и иные вещества, которые имеют влияние на нервную систему.

Возможно заболевание периферических нервов, а это имеет существенное влияние на процесс засыпания.

Постоянно сопутствуют напряжение и состояние тревоги, могут быть плохие сновидения, как реакция на стресс, что не позволяет успокоиться и перестать нервничать перед сном.

Что такое бессонница

Бессонница – это такое расстройство сна, которое негативно влияет на эмоциональное состояние, снижает энергетический уровень, ухудшает состояние здоровья. Что касается последнего пункта, то тут значительную роль играет приобретение хронической бессонницы, именно она может сделать организм чувствительным ко всевозможным инфекциям.

Как проявляется:

  • трудно заснуть;
  • раннее пробуждение;
  • усталость, апатичность в дневное время;
  • сложность в концентрации на каком-либо деле;
  • потребность в снотворном или алкоголе, чтобы облегчить процесс засыпания;
  • систематические периоды бодрствования в ночное время.

Бессонницу объясняют как состояние, при котором пропадает желание спать. Наиболее распространенная бессонница – стрессовая, длительность ее не ограничена. Она может тянуться месяцами, лишая при этом человека последних сил. В случае если бессонница кратковременная, то причинами являются негативные факторы: стресс или переживания по поводу какого-то события.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Статистика по бессооннице

Если же бессонница длится более, чем два дня, то нужно начинать избавляться от этого явления.

Сначала стоит разобраться, чем же она вызвана. Побочным эффектом некоторых медицинских препаратов могут быть расстройства сна.

Причиной могут быть и психологические факторы: психологическая травма, биполярное расстройство, депрессии, систематические стрессы. Вызывать бессонницу могут и определенные заболевания.

Проблемы с почками, щитовидной железой, аллергия, рак, синдром Паркинсона – все это вызывает проблемы с засыпанием.

Рекомендации психологов в борьбе с бессонницей

Стрессовые ситуации – это спутники современного человека. Иногда они могут привести к серьезным последствиям, таким как депрессия и нарушение сна. С бессонницей на фоне стресса нужно начинать бороться сразу, сначала стоит попробовать обойтись без вмешательства медикаментов. Для этого нужно знать, как успокоить нервы перед сном.

Люди часто задаются вопросом: «Что делать, если одолела бессонница, и я не могу уснуть?». Прежде всего, необходимо выработать в себе привычку за два часа до сна отключаться от всех проблем.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Средство из аптеки

  • Нельзя вспоминать и обдумывать события прошедшего дня, искать решение появившихся проблем. Рекомендуется все это отложить на следующий день.
  • Полезно отправляться вечером на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом.
  • Хорошо влияет на сон релаксация, можно принять теплую ванну с маслами. Для атмосферы можно использовать декоративные свечи. Эти ванны будут расслаблять не только тело, но и нервную систему, что поможет подготовиться ко сну.
  • Полезным будет выпить успокоительный чай из валерьянки или специального сбора трав. Такой чай можно приобрести в аптеке, но следует учесть, нет ли индивидуальной непереносимости компонентов.
  • Успокоиться перед сном поможет интересная книга, а также дыхательное упражнение, при котором важно попробовать максимально расслабиться.
  • Засыпать нужно в предварительно проветренной комнате.

Все эти советы помогут восстановить сон после стресса.

Если, находясь в кровати на протяжении 20 минут, уснуть так и не удалось, то не стоит мучить себя. Рекомендуется встать и заняться делом. Но строго запрещается использовать любые гаджеты. Если почувствовали, что хочется спать, то нужно ложиться снова.

Обычно хватает нескольких таких кругов, после которых получается быстро заснуть. Мало кто знает, но чем меньше времени будет проведено в постели перед сном, тем качественнее будет сон. Можно прийти к выводу, что уменьшение времени нахождения в постели весьма улучшит качество сна.

Еще нужно постараться окружить себя позитивными эмоциями, они помогают справиться с депрессией, вызывающей плохой сон.

В большинстве случаев нарушения сна вызваны повышенной эмоциональной возбудимостью, а это не обязует к употреблению лекарства от бессонницы.

Но бывает так, что человек систематически просыпается в раннее время, и у него больше не получается уснуть. Этот признак может являться первым симптомом депрессии. В таком случае необходимо обратиться к врачу, а именно к неврологу.

Он назначит дополнительные обследования, правильное лечение и поможет справиться с депрессией.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Травяной сбор от бессонницы

Таблетки при плохом сне

Бессонница после стресса – вещь крайне неприятная и стоит бороться с ней правильно. Людям часто характерно отправляться в аптеку и покупать лекарство без дополнительной консультации доктора, но это в корне неверно. Исключением являются только препараты, имеющие растительное происхождение, то есть те, куда входят травы, что успокаивают нервную систему.

Снять сильный стресс поможет пустырник, который по своему действию похож на валерьянку. А также он имеет позитивное влияние на некоторые системы организма, но беременным он противопоказан.

Не все растительные лекарства безопасны, например, валериана, вредит людям с поражениями печени. Другие составляющие успокоительных не всеми успешно переносятся, ведь тут имеет значение переносимость препарата, которая строго индивидуальна.

Если возникла необходимость в покупке средства от стресса и бессонницы, то приобретать нужно то лекарство от бессонницы, что посоветовал врач при консультации.

Кроме того, специалисты рекомендуют принимать такие медикаменты курсами. Если проигнорировать эту рекомендацию, то возникнет привыкание к ним и сформируется зависимость от этих препаратов. Период восстановления взрослого организма после стресса занимает немалое количество времени, поэтому стоит запастись терпением и попробовать ограничить себя от негативных эмоций.

Источник: https://psyhoday.ru/stress/sredstva-ot-bessonnicy.html

«4-7-8», или Как успокоиться и уснуть за 1 минуту

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть Полезная ссылка: «Халва» или «Совесть»? Какая карта рассрочки — лучшая в 2019 году

Впереди — важное событие, и Вас буквально «трясёт» от стресса? Не спите и ВООБЩЕ не знаете, как выполните задание? Решение есть! Вам поможет простой совет, который одна умная женщина дала молодой девушке. Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Лучший друг женится — а юной особе предстоит выступить перед гостями на свадьбе с поздравительной речью. За четыре дня до торжества волнение достигло предела. Три дня Алина Гонсалес не спала, после чего наконец решила обратиться за помощью. Своими переживаниями барышня поделилась с матерью невесты.

Почему именно с ней? Женщина уже несколько лет практиковала медитацию, вела занятия и даже имела официальное разрешение на проведение оздоровительных практик. Таким людям, как она, можно доверять.

И вот что она посоветовала:

  1. Вдыхать воздух через нос в течение 4 секунд. Делайте это абсолютно спокойно, без напряжения.
  2. Задержать дыхание на 7 секунд (не так уж и много, правда?»
  3. Не спеша выдохнуть через рот — в течение 8 секунд.

«На всё про всё» — 19 секунд.

Содержание

  • 1 Результат?
  • 2 Как это работает?
  • 3 Кто сказал, что это работает?

Результат?

Впечатляющий! Достаточно сделать упражнение несколько раз — и бешеный ритм сердца замедлится. Вы успокоитесь. А потом…

«Я проснулась на следующее утро — даже не успела досчитать до очередной восьмой секунды на выдохе».

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Как это работает?

Когда мы волнуемся, происходит выброс адреналина в кровь. В результате дыхание становится более быстрым и поверхностным. Чтобы успокоиться, следует проделать простой физиологический «фокус»: сначала задержать дыхание, а потом — нарочито медленно — выдохнуть. В результате НЕИЗБЕЖНО замедлится сердечный ритм.

В ходе упражнения проявляется приятный «побочный эффект». Нужно отсчитывать секунды, сосредоточиться на дыхании — а это успокаивает нервную систему. Вслед за ней расслабляется и тело.

«По быстроте и силе эффекта это схоже с анестезией».

Бинго!

Кто сказал, что это работает?

Сходите в поликлинику к любому неврологу — он подтвердит вам эту информацию.

Если не верите нашим врачам («всё равно ничего не знают») — послушайте д.м.н. из Гарварда.

Эндрю Вейл изучил вопрос и узнал, что метод «4-7-8» вот уже 3 000 практикуют… индийские йоги! Они называют такое дыхание «пранаяма» и применяют его для управления сознанием — чтобы быстро справляться со стрессом, становиться собранным, внимательным или, наоборот, расслабляться. Уж йогам-то мы поверим? :).

Если Вы хотите узнать больше о пранаяме и попробовать в деле ещё упражнения — Вам сюда.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснутьИтак, ещё раз.

Спокойно вдыхаем через нос 4 секунды, задерживаем дыхание на 7 секунд, спокойно выдыхаем через рот в течение 8 секунд.

Больше полезных новостей — на главной странице блога!

Источник: http://polezner.ru/dy-hatel-naya-praktika-4-7-8-ili-kak-uspokoit-sya-i-usnut-pri-dikom-stresse/

Эффективные методы, которые позволят успокоиться и заснуть

Часто люди страдают от бессонницы, которая является следствием сильных переживаний и нервных расстройств. Каждому человеку необходим полноценный сон и отдых. Многие знают, что он должен длиться как минимум 8 часов, за это время все органы, в т. ч.

нервная система, восстановятся после работы. Плохой сон и отсутствие отдыха приведут к проблемам со здоровьем. Успокоиться и уснуть – вот что необходимо сделать человеку перед сном.

Существуют ли средства, влияющие на снижение общего расстройства после перенесённого стресса?

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

Почему появляется бессонница?

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.


Расслабляющая процедура для тела

Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем. Если человек будет знать, как себя расслабить перед сном, он сможет успокоиться, быстро заснуть и к утру восстановить силы.

Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.

  1. Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 мин.Спортивные нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
  2. Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
  3. Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
  4. Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
  5. Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.
Читайте также:  Постоянно клонит в сон: почему это происходит, что делать

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Стакан кефира утолит голод перед сном

Советы от специалистов

Специалисты рекомендуют перед сном выполнять несколько простых рекомендаций, которые помогут привести в порядок нервы и заснуть. Для начала нужно успокоить себя.

Можно почитать книгу, подумать, выпить чашку травяного чая. Необходимо полностью очистить мысли и лечь спать с чистой головой. Хорошо помогает тёплая ванна: она расслабит организм и поможет избавиться от ненужных мыслей.

Для усиления эффекта используйте эфирные масла.

Человеку полезно послушать спокойную музыку. Она поможет быстро уснуть и обрести крепкий сон. Если уснуть под музыку не выходит, сделайте её немного тише. Комната, в которой человек спит, должна быть тёмной, лучше закрыть шторы и выключить свет. В полной темноте шансы уснуть намного возрастут.

Важно перед сном немного проветрить комнату. Температура в ней не должна превышать 16 — 21 °C, это идеальная температура для того, чтобы организм смог быстро расслабиться и уснуть. В летний период необходимо использовать вентилятор, зимой – обогреватель. Можно укрыться ещё одним одеялом.

Не стоит думать перед сном о проблемах и пытаться решить какие-то вопросы, иначе бессонница будет вас преследовать. Можно погулять на ночь, поговорить с приятелями, посмотреть что-то смешное по телевизору или почитать. После этого на душе становится спокойней, и нервная система понемногу восстанавливается.

С вечера можно написать список дел, которые человек хотел бы сделать с утра. Таким образом он избавится от лишних мыслей. Можно завести дневник. Лучше написать всё на листе бумаги, чем держать в голове.


На заметку плохо спящим

Рекомендации, которые нужно выполнять перед сном:

  • после тяжёлого дня необходимо удобно устроиться в кровати, чтобы ничего не мешало телу;
  • можно почитать перед сном, но не всю ночь напролёт;
  • нужно отключить свет, выключить телевизор и компьютер, тогда уснуть будет намного проще;
  • можно помечтать перед сном и представить себе берег моря, услышать звук волн – человек уснёт в хорошем настроении, стресс отступит.

Есть несколько предупреждений, которые необходимо знать.

  1. Запрещено пить специальные средства от бессонницы, т. к. они очень опасны. Лучше съесть ложку мёда перед сном, он полезен и хорошо подействует на организм.
  2. Запрещено пить кофе и напитки, содержащие кофеин.
  3. Медитировать лучше в кровати, а не на полу, чтобы не уснуть.
  4. Не есть много на ночь.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Мед — безопасное натуральное средство от бессонницы

Заключение

Бессонницу от стресса легко прогнать и предотвратить. Человеку необходимо отставлять все свои мысли и проблемы о работе на работе. Дома он должен отдыхать и ни о чём не думать. Специалисты дают множество советов предотвращения бессонницы, снятия нервного напряжения для крепкого сна. Человек должен выбрать наиболее подходящий для него метод и попробовать его выполнить.

Помните, что человеку для полного отдыха необходимо спать 8 часов, поэтому лучшее лекарство от стресса и бессонницы – хороший отдых. Он очень важен для улучшения здоровья.

Источник: https://urazuma.ru/stress/uspokoitsya-i-usnut.html

Как расслабиться и успокоиться перед сном

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:

Специалисты рассказали, как расслабиться и успокоиться перед сном. Многие люди не могут быстро заснуть из-за бесконечного потока мыслей, пишет «ГлавУфа».

Бывают дни, когда очень сложно расслабиться. Причин для плохого сна может быть огромное множество. Возможно, виноваты в этом проблемы на работе, личные переживания или слишком эмоциональный день.

Как расслабиться и успокоиться перед сном?

Для того, чтобы успокоиться перед сном, кто-то выгуливает собаку или просто выходит на вечернюю прогулку. Некоторые совершают вечернюю пробежку, а кто-то занимается йогой. Одно очень простое упражнение из йоги, не требующее специальной подготовки, замечательно успокаивает.

  • Нужно медленно лечь на пол, опуская спину позвонок за позвонком.
  • Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу.
  • Затем закидываете одну ногу на другую и также медленно и осторожно поворачиваете нижнюю часть туловища в сторону прямой ноги.
  • Затем нужно аккуратно положить ноги в таком положении на пол.
  • При этом обе лопатки должны оставаться прижатыми к полу. Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в сторону.

Задерживаетесь в этом положении около 5-ти минут, а затем также аккуратно возвращаетесь в исходное положение.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Жизнь изматывает и напрягает вас. Но все это беспокойство просто волшебным образом рассеивается, как только вы ложитесь в постель.

На самом деле, во многих отношениях, ложась спать в возбуждённом состоянии, вы можете чувствовать себя хуже. И именно поэтому, друзья мои, важно знать некоторые способы снятия стресса перед сном, чтобы вы могли по существу отключить все это и отдохнуть.

  • Однако создание идеальной успокаивающей процедуры не просто означает освобождение от стресса.
  • Это также означает расслабление и улучшение сна — что, конечно же, самое важное, когда речь заходит о жизни.
  • Наличие более качественного сна позволяет нам быть более эффективными в нашей работе и общении с другими.
  • Хороший сон увеличивает способность управлять настроением и дает нашему организму время для отдыха и омоложения.

Если вы не позволите себе расслабиться и хорошо поспать, следующий день, вероятно, будет таким же мучительным. А дальше и дальше будет порочный круг. Ниже приведены некоторые гениальные советы, которые помогут вам расслабиться, даже если вы думаете, что испробовали все трюки. Послушай этих экспертов, и ты заснешь в мгновение ока.

Создайте список дел на завтра

Если ваш ум гонится за всем, что вы должны сделать завтра, сядьте и напишите все это на бумаге.

«Создание списка дел, которые вы хотите выполнить позволит вашему уму отпустить задачи до следующего дня», — говорит Хизер Монахан. «Держать блокнот рядом с кроватью полезно, если вы думаете о чем-то, что вам нужно добавить. Тогда тебе не придется вставать с постели или всю ночь беспокоиться, что ты можешь забыть что-то важное.

Поставьте свой телефон на режим «Не беспокоить»

  • Вы можете спрятать свой телефон и попытаться сделать вид, что вы не слышите, как он звонит.
  • Или же вы можете поставить его на режим «Не беспокоить» и забыть о нем.
  • «Мой лично отключается около 10 вечера, но это только потому, что я управляю онлайн-бизнесом», — говорит автор и жизненный тренер Кали Роджерс.
  • «В противном случае я бы рекомендовал отключить его между 8 и 9 часами вечера, когда ваш телефон перестанет гудеть, вы сможете успокоиться.

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Сделайте быструю уборку

Есть что-то очень успокаивающее в быстром наведении порядка перед сном.

Вот почему Роджерс рекомендует сделать легкую организацию и подготовку, чтобы расслабиться. Вы можете сложить свои одеяла и взбить некоторые подушки, убрать посуду или убедиться, что ваш телефон/ключи/кошелек находятся в одном месте.

  • Таким образом вы можете забраться в постель, чувствуя себя немного более организованным — и более расслабленным.
  • Попробуйте управляемую медитацию
  • Я знаю, трудно заставить себя сесть и медитировать.
  • И все же вы должны попробовать и ощутить расслабляющие преимущества медитации.
  • Чтобы облегчить задачу, Роджерс предлагает использовать приложение для управляемой медитации, такое как Headspace.
  • «Они рекомендуют делать это утром, но я люблю ночные медитации», — говорит Роджерс.
  • Это глубокое дыхание позволит вам больше соприкоснуться со своим телом и поможет успокоить нервную систему.

Сосредоточьтесь на чем-то позитивном

Если все стрессовые моменты дня повторяются в вашем уме, выключите их, думая о чем-то положительном.

«Произнесите позитивные утверждения», — говорит Роджерс. «Установите позитивный настрой, чтобы ваш ум не заполнялся негативными мыслями, когда вы готовитесь ко сну.»

Выпейте немного расслабляющего чая

Что касается ночных ритуалов, то многие расслабляются, потягивая чай из ромашки.

  • «Это по своей сути успокаивает», — говорит Роджерс.
  • Сделай чашку, сядь, и пусть она творит свое волшебство.

Почитайте легкомысленную книгу

  • Я знаю, заманчиво погрузиться в чтение тяжелой новостной статьи или посмотреть что-то захватывающее по телевизору.
  • Но мы все должны делать что-то гораздо более расслабляющее.
  • «Вместо этого выберите хорошую спокойную книгу, которая направит ваш ум к чему-то положительному и успокоит ваш мозг. Она не должна слишком сильно стимулировать», -говорит Роджерс.
  • Это может быть беззаботный роман, который приведет вас в настроение для сна

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Ведите свой дневник

Как и в случае с медитацией, ведение дневника — это то, о чем мы все говорим, но почти никогда не делаем. «Ведение дневника и использование его перед сном поможет вам отпустить свой день и свои чувства, когда вы пытаетесь отдохнуть», — говорит Монахан. Я обещаю, это того стоит.

Охладитесь

  • Конечно, вы хотите убедиться, что вы не обезвожены, но это не означает, что вы должны выпить три напитка прямо перед сном — особенно если вы тот, кто встает посреди ночи, чтобы посетить уборную.
  • «Сокращение потребления жидкости за час до сна может помочь вам почувствовать уверенность, что вам не нужно будет вставать, когда вы начнете дремать», — говорит Монахан.
  1. Это и впрямь расслабляющая мысль.
  2. Примите успокаивающую ванну
  3. Эксперты настоятельно рекомендуют добавить быструю ванну к вашей рутине вечером.
  • «Ванная помогает снять физическое напряжение, а аромат может также улучшить расслабление», — говорит психический и духовный консультант Дэвид Раппапорт.
  • «Кроме того, хорошие чистые простыни после горячей ванны могут сделать чудеса для хорошего ночного сна.»

Включите некоторые мелодии

Оглушительная тишина не всегда расслабляет. Да и ревущий телевизор тоже.

Так что организуйте себе среду с некоторой успокаивающей музыкой. Как говорит Раппопорт, «никогда не стоит недооценивать силу музыки. Легкая классическая музыка или другая музыка, которую вы любите, может помочь вам расслабиться и снять стресс.» То же самое касается некоторых интересных инструментов или успокаивающего медитативного плейлиста.

Сделай что-нибудь, что принесет тебе счастье

  • Если вы предпочитаете выйти или посмотреть фильм или позвонить другу, сделайте это.
  • «Наполняя себя радостью, мы можем освободиться от бремени дня и сосредоточиться на позитиве и в итоге уменьшить стресс», — говорит Гарай.

Выберите расслабляющий аромат

Чтобы перевести свой мозг на следующий уровень релаксации, вы можете сохранить его простым и наполнить свою квартиру прекрасными ароматами.

«Успокаивающие ароматы действуют», — говорит Монахэн. «Использование эфирного масла лаванды прямо перед сном уведомит ваш ум, что пришло время ложиться спать.»

Источник: https://glavufa.ru/81569

8 советов, как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях

«Жизнь — это комедия для тех, кто думает, и трагедия для тех, кто чувствует», — считал финский писатель и журналист Мартти Ларни. И какую бы жизнь выбрали мы?

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Как успокоить нервы без таблеток

С каждым из нас в течение дня случаются разные мелкие неприятности, заставляющие нас нервничать. К счастью, крупные, доводящие нас до нервного стресса, случаются не так уж часто. Однако неумение успокоиться и ежедневное пребывание во взвинченном состоянии рано или поздно закончатся неврозом.

Злость, обида, недовольство, возмущение, негодование и прочие подобные чувства заводят нас до такой степени, что хочется немедленно что-то разбить, пнуть, а то и кому-то наподдать. И далеко не всем удается удержать себя от такого соблазна.

И пусть потом приходится сожалеть о сделанном, напряжение спало, человек успокоился. Прежние чувства, вынудившие его взорваться, сменяются раскаянием, сожалением, слезами. Некоторые люди в стрессовых ситуациях хватаются за сигарету, рюмку или же «заедают» стресс, опустошая холодильник.

Можно ли успокоиться другим способом, не нанося ущерба своей репутации и здоровью? Психологи считают, что можно, и предлагают воспользоваться несколькими рекомендациями.

1. Отнестись к нервному напряжению или стрессу осознанно

Для этого нужно больше узнать о механизме стресса.

Само слово «стресс» в наш обиход вошло сравнительно недавно. Под ним мы обычно подразумеваем повышенное психологическое напряжение в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Вряд ли кто-то из нас задумывался о том, что происходит в нашем организме в моменты, когда мы по какой-то причине начинаем сильно нервничать.

Кратко это можно описать так: реагируя на стрессовый фактор — стрессор, маленькая железа под названием гипофиз, которая находится в основании мозга, подключает к работе гормональную систему.

Щитовидная железа выбрасывает повышенное количество гормона под названием тироксин — и мы становимся раздражительными и взвинченными. Надпочечники вырабатывают адреналин — гормон тревоги, благодаря чему стремительно повышается обмен веществ, активизируется сердечно-сосудистая система, усиливается сердцебиение.

Они же выделяют гормон норадреналин, подготавливающий мозг и тело к ответной реакции на раздражитель и адаптирующий организм к стрессу.

Таким образом, в момент сильного нервного напряжения из мозга поступает команда на приведение всего организма в тонус, и это обеспечивает гормональная система. Благодаря гормонам усиливается физическая активность, напрягаются мышцы, ведь при опасности, о которой сигнализирует стресс, человек должен либо нападать, либо убегать.

Читайте также:  Почему немеют руки и бедра во время сна при беременности

Именно поэтому он и не может быстро успокоиться. Организму нужно сначала «отработать» гормоны стресса. Слова окружающих вроде «Немедленно успокойся!» вызывают в нем еще большее негодование.

2. Использовать, «отработать» гормоны стресса поможет физическая активность

При физических нагрузках происходит физическая разрядка: гормоны стресса, успевшие выработаться в ответ на стрессовый фактор, «сжигаются» и в то же время вырабатываются гормоны счастья — эндорфины.

Вот почему при нервном напряжении стоит сделать несколько интенсивных физических упражнений.

Если позволяет время, стоит отправиться в тренажерный зал (говорят, что наиболее эффективны в данном случае будут силовые упражнения), бассейн, на пробежку, прогулку. И даже помыть окна или убрать квартиру.

Для снятия нервного и мышечного напряжения можно сделать несколько гимнастических упражнений:

Дотягиваемся до звезд

Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч. Делая медленный глубокий вдох, вытягиваем руки вверх и потягиваемся так, словно хотим дотянуться до потолка. На выдохе руки опускаем;

Растягиваем плечи

Занимаем такое же исходное положение, как в первом упражнении, только руки кладем на плечи. В момент вдоха поднимаем локти рук как можно выше, а голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение;

Обхватываем ноги

Садимся на стул, ноги прижимаем к себе. Пальцы ног находятся на краешке стула, подбородок — между коленями. Обхватываем ноги руками и как можно крепче прижимаем к груди. Через 10 секунд резко ослабляем хватку;

Эти упражнения нужно повторять несколько раз. Они расслабляют мышцы плеч, спины, шеи.

Прекрасное средство для снятия стресса — секс. Во время интимной близости выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые оказывают на нервную систему лечебный эффект и способствуют эмоциональной разгрузке.

Физические нагрузки не только позволяют успокоиться, но еще и развивают стрессоустойчивость. Скандинавская ходьба с палками, плавание, езда на велосипеде и пр. — способы, доступные каждому для профилактики неврозов и стрессов.

Но что предпринять, если нужно расслабиться быстро?

3. Сделать дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Делаем:

Медленные вдохи и выдохи

В течение 4 секунд медленно вдыхаем воздух, на 5–6 секунд задерживаем дыхание и в течение следующих 4 секунд делаем медленный выдох. Повторяем это упражнение до 10 раз;

Дышим животом

Занимаем положение сидя, подбородок слегка приподнимаем и делаем глубокий медленный вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом — грудную клетку. На несколько секунд задерживаем воздух и делаем медленный выход, освобождая от воздуха сначала грудную клетку, а затем втягиваем живот. Повторяем 10–15 раз;

Делаем вдох и выдох поочередно через левую и правую ноздри

Принимаем любую расслабленную позу и закрываем глаза. Закрываем левую ноздрю и делаем вдох через правую, задерживаем дыхание. Затем правую закрываем и выдыхаем через левую. После чего проделываем упражнение наоборот. Повторяем его несколько раз.

Если первое дыхательное упражнение рекомендуют делать перед сном, чтобы успокоиться и быстрее заснуть, то последнее перед сном делать не стоит.

4. Прибегнуть к ароматерапии

«Убежать от стресса» можно с помощью некоторых эфирных масел. Они продаются в аптеках и их вполне можно держать на всякий случай в рабочем столе, сумочке и дома. При необходимости несколько капель антистрессового масла наносят на виски или запястья рук.

Снимают нервное и мышечное напряжение, восстанавливают энергетику и улучшают настроение масло апельсина, лаванды, мяты, мелиссы, кедра, бергамота.

Для создания умиротворенной атмосферы в квартире пригодится керамическая аромалампа, в боковое отверстие которой вставляется свеча-таблетка. В верхнюю часть лампы нужно налить 5 — 10 мл воды, куда капнуть несколько капель своего любимого антистрессового эфирного масла (на 10 кв. м комнаты — 4 капли масла).

5. Воспользоваться народными средствами

Укрепить нервы поможет травяной настой из чабреца. Кладем столовую ложку чабреца в банку, заливаем 0,5 л кипятка, плотно накрываем крышкой и настаиваем в течение 40 минут. Делим получившийся настой на три порции и принимаем их в течение дня.

Настой не рекомендуют пить больше двух-трех раз в неделю, так что на выходных вполне можно попробовать подлечить расшатавшиеся нервишки этим способом.

6. Заняться медитацией

Люди недооценивают важность медитации в расслаблении сознания и тела. Одним кажется, что это несерьезно, другим — что это занятие исключительно для тех, кто занимается йогой. И тем не менее, ее пользу для психического здоровья подтверждают многочисленные научные исследования.

Попытаемся утихомирить нервы простейшей медитацией: просто сядем так, как нам удобно, закроем глаза и в течение 10 минут сосредоточим свое внимание на чем-то одном, например, на счете, на пламени свечи, стараясь не отвлекаться ни на какие другие мысли. Со временем давать таким образом короткую передышку своим нервам и успокаивать ум будет все легче.

7. «Кормить» свои нервы правильно

Во время нервного напряжения организм особенно нуждается в питательных веществах, и особенно в белке, витаминах Е, А, С и витаминах группы В. Например, при тяжелом стрессе потребность организма в витамине С возрастает в 75 раз!

При их нехватке стрессоустойчивость значительно снижается, ведь они необходимы для нормального функционирования гипофиза. Таким образом, способность преодолевать нервное напряжение в немалой степени зависит от того, насколько полноценно наше питание.

8. Выработать правильное восприятие любой ситуации

Ситуации, когда невозможно не переживать и не нервничать, случаются не так уж часто. Обычно мы делаем это по пустякам, не стоящим внимания. Помним: «Неважно, что вокруг меня происходит. Важно то, как я к этому отношусь» — и постараемся относиться к неприятностям философски.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/7122/

Десять способов уснуть в условиях стресса

Здоровый крепкий сон стал сегодня предметом роскоши: современные люди слишком много работают и поздно заканчивают рабочий день, много переживают и тревожатся из-за новостей, редко по-настоящему отдыхают — и в результате мало и неспокойно спят.

Стрессы и плохой сон образуют замкнутый круг: чем больше вы нервничаете, тем хуже спите, а чем хуже спите — тем труднее вам справляться с напряжением нового дня. С внешними обстоятельствами трудно что-то поделать, но все-таки не забывайте: вы можете заметно улучшить собственное самочувствие с помощью простых способов, которые зависят только от вас.

Teleprogramma.pro рассказывает, что можно сделать, чтобы обрести хороший сон.

1. Изменить режим питания

Нормальный спокойный сон начинается со стабильного режима. Конечно, правилом номер один должно быть — каждый день ложиться спать в одно и то же время (и просыпаться тоже).

Но режим питания не менее важен. Не перегружайте пищеварительную систему перед сном! Если вы никак не можете не есть после шести или восьми часов вечера, то позаботьтесь хотя бы о том, чтобы последний вечерний перекус хотя бы на полтора часа отделялся от отхода ко сну.

Важно также перед сном не пить слишком много жидкости. Если вы стараетесь ежедневно пить побольше воды, то пытаться скомпенсировать пропущенные в течение дня приемы усиленным питьем перед сном — однозначно плохая идея. Не пейте больше одного стакана жидкости.

Кстати, это может быть ромашковый чай или теплое молоко с медом — эффективное природное снотворное.

2. Уменьшить потребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае всех сортов, коле, энергетических напитках, пастилках и батончиках, жвачке некоторых видов. Связь между ежедневным потреблением кофеина и качеством ночного сна прямая, и не стоит ее игнорировать. Да, чашка кофе с молоком, которую вы выпиваете днем, тоже считается!

Если вы хотите увидеть заметный результат, то откажитесь от кофеиносодержащих продуктов вообще. Кстати, это вещество вызывает не только возбуждение, но и привыкание, так что разорвать с ним отношения будет сложно. Зато вы точно почувствуете разницу.

3. Научиться отдыхать

Некоторые люди вообще не умеют отдыхать и расслабляться. Просмотр телевизора, оживленная болтовня и вечерний поход на тренировку — это не отдых! Перед сном рекомендуется погрузиться в атмосферу, которая будет располагать к расслаблению ума и тела: спокойствие, отсутствие нагрузок, теплое и хорошо проветренное помещение, какие-нибудь спокойные занятия.

4. За час до сна выключать яркий свет

Как и предыдущие приготовления, это послужит сигналом для организма, что впереди — сон, и пора постепенно переходить в соответствующее состояние.

За час до сна выключите верхнее освещение, закройте шторы, если на улице есть источники яркого света, выключите телевизор и компьютер, постарайтесь не пользоваться телефоном или планшетом — ничем, что раздражало бы глаза.

Важно превратить это в привычку, ежевечерний ритуал. Тогда она принесет замечательные результаты.

5. Принимать вечером горячую ванну

С горячими ваннами действует простое правило: не позже чем за час-полтора до сна, не дольше чем на 15 минут, и по возможности при мягком освещении. В воду можно добавить расслабляющее эфирное масло или вашу любимую соль для ванны. Мало что может сравниться с эффектом водных процедур в вопросе избавления от стресса.

6. Читать

Чтение — одна из лучших техник расслабления перед сном. Причем читать лучше уже знакомую вам книгу с известным финалом. Скажете, это на любителя? На самом деле, даже принципиально «нечитающий» человек, если постарается, сможет вспомнить какой-нибудь текст, который ему безусловно приятен.

Это не обязательно должен быть литературный шедевр, критерий здесь один — ваши положительные эмоции и успокаивающий эффект чтения.

Если перечитывание уже раз прочтенных книг для вас как-то чересчур, то можно рискнуть и взяться за свежий бестселлер, пообещав себе, что обязательно ляжете спать вовремя, какой бы увлекательной книга ни оказалась.

7. В течение дня устраивать перерывы и разминки

Побольше двигайтесь в течение дня и почаще переключайтесь между занятиями, не зацикливайтесь на чем-то одном.

По возможности делайте десятиминутные перерывы, чтобы походить, подышать свежим воздухом, потянуться или даже сделать какие-нибудь простые упражнения.

Таким образом вы сделаете свой день более активным, сможете поддерживать тонус, а все это обеспечит вам вечером приятное чувство расслабления мышц.

8. Делать дыхательные упражнения

В йоге все полезно для оптимизации образа жизни, но в числе главных ее находок — бесценные дыхательные упражнения, которые помогают человеку очень эффективно контролировать собственное состояние. Например, хорошее упражнение — дыхание через левую ноздрю, которое помогает человеку расслабиться.

Указательным пальцем правой руки зажмите правую ноздрю (нажим не должен быть слишком сильным). В течение пяти минут дышите левой ноздрей глубоко, ровно и мерно, слушая собственное дыхание.

Можно попробовать это упражнение ночью, перед сном, и дышать таким образом до тех пор, пока не почувствуете непреодолимое желание спать.

9. Исключить мысли, которые мешают спать

Часто нам мешают заснуть мысли, с которыми мы никак не можем совладать. Причиной нарушения сна может стать даже сам страх, что у нас не получится уснуть, мы будем мучаться всю ночь и утром опоздаем на работу! Бывает, что человек вечером настолько изводит себя этим страхом, что именно это с ним и случается.

Проблема в таком нарушении сна заключается в том, что один такой сбой запускает целую череду, и наш режим полностью расстраивается на неделю, а то и на две.

Можно ли противодействовать навалившимся мыслям и страхам самостоятельно, без помощи психотерапевта? Для начала попробуйте с ними совладать, поищите способы успокоиться. Если они не сработают, то не стоит стучаться в закрытую дверь.

Ни в коем случае не ждите, что ситуация изменится сама по себе — не стесняйтесь обратиться за помощью.

10. Перед сном проводить несколько минут в одиночестве, глядя на небо

Если день был слишком тяжелым, если у вас ничего не получается, если вам ничего не хочется, в том числе и обращаться со своими проблемами к третьим лицам, если вы чувствуете, что совершенно ничего не можете сделать — не ленитесь.

Оденьтесь, выйдите на улицу или на балкон в одиночестве и проведите время наедине с собой, глядя в небо. Это очень успокаивающее занятие. Не жалейте времени: уже через несколько минут тиски тяжелых мыслей разожмутся, вы сможете отвлечься от того, на чем зациклились, и у вас получится расслабиться.

Дышите ровно и глубоко, а если позволяет ситуация, то и стакан теплого молока с медом прихватите с собой.

Материал предоставлен порталом Teleprogramma.pro специально для «МИР 24».

Источник: https://mir24.tv/news/13604486/desyat-sposobov-usnut-v-usloviyah-stressa

Ссылка на основную публикацию