Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

С проблемой храпа сталкиваются практически все люди, даже если человек не подвержен этому недугу, то у него есть родственники и знакомые, которые храпят во сне. Звук зачастую не мешает самому больному, но может существенно осложнить жизнь окружающим.

Ведь по мощности он может достичь уровня, на котором шумят вертолётные двигатели. Существует несколько вариантов, как это исправить – пластика или специальные приспособления.

Но можно в домашних условиях уменьшить громкость и частоту возникновения, используя упражнения от храпа.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Какие проблемы решают упражнения

В большинстве случаев храп появляется из-за уменьшения тонуса язычка и мягкого нёба (находится сверху, между твёрдым нёбом и язычком). Во сне мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути, из-за чего вдох или выдох проходит с трудом. Из-за неравномерного давления воздуха (вдох-выдох) все мягкие ткани глотки начинают вибрировать, что и вызывает знакомый всем звук.

Более редким случаем считают тот, когда во сне сдвигается нижняя челюсть или западает язык. Если это не появилось после травмы нижней челюсти, то причиной также являются недостаточно тренированные мышцы. Именно поэтому чем старше человек – тем больше вероятность, что он храпит.

Из-за того, что нельзя точно сказать насколько сильно влияет тот или иной фактор на возникновение храпа, гимнастика от храпа направлена на комплексное воздействие. Так, регулярные упражнения стимулируют:

  1. Удержание во сне нижней челюсти анатомически правильно;
  2. Придание тонуса верхнему небу и язычку;
  3. Поддержание тонуса мышц языка.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Но упражнения не являются панацеей, и если храп был вызван серьёзными заболеваниями, или уже давно с человеком, то гимнастика сможет только облегчить состояние. Полностью убрать храп можно только на ранних стадиях или после длительного периода тренировок.

Виды упражнений

Хотя все комплексы упражнений направлены против одной проблемы, но они всё же различаются. Это обусловлено тем, что некоторые возникли раньше или были недоступны широким массам. Разнообразие позволяет выбрать оптимальный комплекс, который максимально снизит западание мягких тканей.

Самые популярные виды:

  • Общая гимнастика;
  • Упражнения Стрельниковой;
  • Дыхательные упражнения из пранаямы (йога).

Независимо от того, какой метод был выбран, важно помнить, что только систематические тренировки позволят избавиться от проблемы. При этом результат станет заметен только после месяца ежедневных упражнений.

Такое большое отставание обусловлено тем, что организм во сне возвращается в привычное состояние – с расслабленным язычком. Поэтому эффект станет ощутим, только когда мышцы привыкнут находиться в новом положении.

Общий комплекс упражнений

Эти упражнения направлены на усиление мышц челюсти, языка и нёба. Благодаря им глотка вернёт тонус, который со временем теряется.

Упражнения:

  1. Широко открыть рот, высунуть язык и тянутся им к полу. В таком положении нужно находиться 1-4 секунды, после чего язык втягивают и закрывают рот. Так повторяется 10-30 раз, в зависимости от этапа тренировки. Благодаря максимально выдвинутому и напряжённому языку напрягаются мышцы возле его корня, и каскадно задействуют нёбные и язычковые волокна. Но эффективным считается чередование напряжения и расслабления, поэтому через короткий период язык втягивают. А постоянное движение нижней челюсти тренирует жевательные мышцы, что позволяет удерживать её в нужном положении во время сна.
  2. Поставить локоть на стол, а середину ладони упереть в подбородок, так чтобы давление приходилось не снизу, а со стороны лица. Нужно прилагать усилие и двигать челюстью вперёд-назад. Благодаря этому тренируются мышцы челюсти, что предотвращает её сдвигание во сне. Из-за этого уменьшается давление на глотку, что увеличивает просвет, по которому проходит воздух.
  3. Для тренировки жевательныхУпражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога мышц потребуется крепкая легко моющаяся палочка, она может быть выполнена как из дерева, так и из пластика. Её зажимают зубами (премолярами) и нажимают зубами, имитируя укус. Так держат 1-4 минуты, иногда слегка ослабляя давление. Лучше всего делать такое упражнение перед сном, оно придаст мышцам, удерживающим нижнюю челюсть, больше твёрдости. Из-за этого засыпание улучшится, а время между началом сна и храпением – увеличится.
  4. Нужно открыть рот, потом аккуратно и медленно сдвигая челюсть влево закрывать рот. В середине движения челюсти почти сомкнуться. Но нужно продолжать, и пройдя обычное положение, сдвигать челюсть вправо, постепенно открывая рот. Получается круг, и его нужно повторить 10 раз в одну сторону. Для симметричных нагрузок, то же самое делают и в другую сторону.
  5. Самым простым упражнением, которое можно делать в любое время, является давление языка на верхнее нёбо. Благодаря этому ощутимо напрягаются мышцы гортани, что приводит к их укреплению. Такое положение нужно удерживать пока человек не устанет.
  6. Попеременное произношение гласных «И», «У». При этом звук должен быть непрерывным и тянуться пока не закончится воздух в лёгких. Повторить каждую букву нужно 10-15 раз. Эти звуки оказывают нагрузку на корень языка, язычок и мягкое нёбо.

Если раньше не делались упражнения против храпа, то стоит начать с минимального объёма. Иначе, у особо рьяно тренирующихся, наутро будет болеть носоглотка и гортань, и будет трудно двигать челюстью.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Может даже случиться, что невозможно будет до конца открыть рот. Такие «побочные эффекты» могут спровоцировать отказ от упражнений. Поэтому лучше всего постепенно к начальному объёму добавлять 1-2 повторения.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект.

Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы.

Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.

Метод состоит из 11 упражнений:

  • Ладошки;
  • Погончики;
  • Насос;
  • Кошка;
  • Обними плечи;
  • Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
  • Повороты головы;
  • Ушки;
  • Маятник головой;
  • Перекаты;
  • Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.

Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит. Нужно обратить внимание:

  1. На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
  2. Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
  3. Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
  4. Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
  5. Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
  6. Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.

Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.

Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:

  • Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
  • Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
  • Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
  • Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
  • Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога Неврозы Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога Нарушения сердечно-сосудистой системы Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога Нарушения кровообращения Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога Гипотония или гипертония Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога Заикание Нарушение обмена веществ

Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех.

Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты.

Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.

Упражнения пранаямы

Существует специальный раздел йоги, который практикует регулировку жизненной силы при помощи определённого дыхания. Из-за того, что практика зародилась давно, то накопились знания, как тот или иной способ дышать влияет на здоровье. Поэтому существует определённый комплекс упражнений пранаямы, которые помогают от храпения.

Последовательность упражнений:

  1. Нужно принять шавасану («поза мертвеца») – лёжа на полу, на спине. Ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки находятся ладонями вверх, на расстоянии в 10-15 см от тела. Все мышцы максимально расслаблены.
  2. Сначала нужно 5-6 раз сделать полное дыхание, это не является упражнением (хотя немного укрепляет мышцы мягкого нёба). Сначала полностью выдыхают воздух и расслабляют живот и грудную клетку. Когда начинают медленно вдыхать, то представляют, что воздухом наполняется область таза, потом вокруг пупка, далее грудная клетка. При этом сначала выпячивается передняя брюшная стенка, снизу вверх, а после и расширяются рёбра. При выдохе происходит обратное – сначала опадают рёбра, а после мышцы живота.
  3. Когда дыхание приведено в норму, то приступают к упражнениям. Садятся в удобную позу и проводят Нади Шодхана. На рабочей руке согнуть указательный и средний палец, и попеременно закрывать ноздри большим или безымянным пальцем, вдыхать как в предыдущем пункте. Для каждой ноздри нужно сделать 5 вдохов. Это тренирует мягкое нёбо, но может спровоцировать отхождение слизи из пазух.

Источник: https://hrapguru.ru/lechenie/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Эффективные упражнения против храпа

Предыдущая статья Следующая статья

Храп – распространенная проблема многих людей, которая нарушает не только сон, но и состояние здоровья.

В наше время существует специальная гимнастика от храпа, позволяющая избавиться от этого неприятного явления за считанные дни. Однако нужно помнить, что мужчине и женщине храп, вызванный заболеванием организма, вылечить при помощи упражнений не получится.

В таком случае пациенту понадобится пройти курс лечения и восстановительной терапии, чтобы избавиться от неприятных звуков во сне.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Зарядка гортани, мягкого неба, дыхательных путей позволяет в скором времени избавиться от храпа, но для этого не нужно пропускать упражнения или делать их некачественно.

Читайте также:  Гомеопатия от бессонницы у взрослых и детей: лучшие средства

В домашних условиях побороть храп довольно просто – главное, чтобы человек был настроен на положительный результат, и тогда он непременно появится в короткий срок.

Хронический храп вызывает развитие апноэ (остановка дыхания), что нередко ведет к летальному исходу. Поэтому важно своевременно лечить вибрацию гортани – а помочь в этом может йога и специальные упражнения от храпа.

Как гимнастика может помочь человеку перестать храпеть

Йога и гимнастика при храпе позволяют «работать» против него, настраивая организм на здоровое и спокойное дыхание. Иными словами, упражнения помогают:

  • Тонизировать мышцы гортани.
  • Укрепить дыхательные пути.
  • Укрепить нижнюю челюсть.
  • Тонизировать ткани мягкого неба.
  • Укрепить язык.

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин при правильном выполнении способна за 1-2 недели помочь избавиться от храпа, а также восстановить нормальный и здоровый сон. Также упражнения при храпе позволят укрепить гортань и мышцы мягкого неба, что немаловажно при лечении многих проблем, связанных с заболеваниями органов дыхания.

Важно: упражнения при храпе для женщин и мужчин нужно выполнять исключительно перед сном – только в таком случае мышцы неба и гортани привыкнут к нагрузке, и во время сна не будут издавать вибрацию.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Дыхательная гимнастика в домашних условиях должна проводиться строго по инструкции, указанной в упражнениях. Ведь они создавались по специальным правилам, позволяющим давать нагрузку на все мышцы гортани и дыхательных путей. Время проведения гимнастики также не стоит изменять, особенно если положительного эффекта нужно добиться в короткий срок.

  Причины храпа у женщин и его лечение

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:

  • Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
  • Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
  • Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
  • Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
  • Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.

Упражнения для уменьшения храпа

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин практически не отличается между собой. А значит, упражнения можно выполнять любому человеку, независимо от пола и возраста.

  • Откройте рот и как можно сильнее выдвигайте язык вперед. При этом важно почувствовать напряжение мышц неба и нижней части языка. Держать язык в таком положении нужно как минимум 3 секунды, после чего плавно засунуть его в рот. Для более скорого эффекта у женщин и мужчин можно во время гимнастики произносить протяжный звук «И». Выполнять зарядку нужно перед сном не менее 30 раз.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

  • С силой надавите на подбородок, и перемещайте челюсть в разные стороны при помощи руки. Также ее можно выдвигать вперед – главное, чтобы мышцы были все время в напряжении. Данная гимнастика позволяет укрепить язычок, а также увеличить просвет глотки, что помогает быстрее избавиться от храпа.
  • В полость рта поместите тонкую пластиковую или деревянную палочку, после чего сильно сожмите ее челюстями. Удерживать предмет в таком положении стоит 3-4 минуты. Такая дыхательная гимнастика помогает укрепить жевательные и глоточные мышцы, что способствует уменьшению храпа, лежа на спине.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

  • Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
  • Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Упражнения для мягкого неба, помогающие избавиться от храпа у мужчин и женщин:

  • Дышим через нос с закрытым ртом. Постепенно начинаем оттягивать язык к горлу. Делать гимнастику стоит 20 раз, после проведения которых мышцы гортани станут немного болеть.
  • 2 раза в день поласкайте рот водой с морской солью. При этом важно тщательно «булькать» горло 2-3 минуты. Чтобы сделать раствор, нужно взять щепотку морской соли и стакан теплой воды.

Дыхательная гимнастика у женщин и мужчин также должна заслуживать особого внимания, ведь она считается естественным методом оздоровления женщин и мужчин:

  • Дыхательная зарядка тренирует диафрагму.
  • Укрепляет стенки сосудов.
  • Насыщает кислородом клетки крови.
  • Восстанавливает бронхолегочную систему.

Дыхательная гимнастика подбирается врачом в каждом конкретном случае. Только так можно добиться быстрого и эффективного лечения у женщин и мужчин.

Побороть храп в домашних условиях достаточно просто – главное строго соблюдать гимнастику и стараться не нарушать курс лечения.

Предыдущая статья Следующая статья

Источник: https://hrapless.ru/vidy-i-sposoby-lecheniya/effektivnye-uprazhneniya-protiv-hrapa.html

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет. В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях. Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.

Почему человек храпит

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

  • Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
  • У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
  • Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
  • Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.

Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».

Упражнение сопротивление

Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:

  • Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
  • В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.

Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.

Карандаш во рту

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

  • Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
  • Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.

Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.

Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

  • В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
  • Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
  • На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
  • На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Свист

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.

Распевка

Источник: https://spokoiniison.ru/bolezni-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa

Дыхательные упражнения от храпа

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Специальные упражнения от храпа считаются наиболее простым и экономичным способом решения проблемы. Они используются для лечения и в качестве профилактики. Для достижения стойкого эффекта их требуется повторять ежедневно. Также укрепляются мышцы неба, языка и гортани. Сегодня нет необходимости ходить в специализированные учреждения, где будут учить проводить гимнастику от храпа. Достаточно иметь доступ в интернет и желание избавиться от него.

Гимнастика от храпа

Храп или ронхопатия – это заболевание, которое поддается лечению. Для этого необходимо перед сном или в течение дня выполнять несколько простых действий. Никакие дополнительные приспособления не требуются, а освоить технику способен каждый.

Упражнения против храпа представляют собой целый комплекс. Рекомендуется прибегать к нескольким техникам для получения наилучшего эффекта.

  • Необходимо 30 раз максимально вытянуть язык вперед. Делается это до тех пор, пока не станут чувствительны мышцы у его основания. Вытянув, требуется втянуть язык, проговаривая протяжно звук «и». Также стоит тянуться языком к подбородку.
  • Требуется сжать в зубах какой-нибудь предмет (ручку, карандаш, деревянную палочку) и удерживать в течение 2 минут. Именно это упражнение рекомендуется делать перед сном, так как оно тренирует мышцы глотки и жевательные мышцы. Таким образом, вероятность возникновения храпа после засыпания будет минимальной.
  • Выполнение движений челюстью в разные стороны по 30 раз. Рекомендуется оказывать дополнительное сопротивление пальцем или рукой, чтобы мышцы дополнительно напрягались. За счет этого увеличивается просвет глотки, что снижает риск развития ронхопатии.
  • Приоткрыв рот, нужно совершать круговые движения нижней челюстью. Сначала они выполняются по часовой стрелке, а потом против нее. Требуется выполнить по 15 кругов. Такая дыхательная гимнастика от храпа дает первый эффект примерно через месяц после ежедневного ее применения.
  • Нужно давить языком на мягкое небо до чувства усталости.
  • При вытягивании языка вперед нужно совершать движения в разные стороны. Чем активнее вы будете это делать, тем лучше будет эффект.
  • Закрыв рот, надо продолжать дышать через нос. Язык надо подтягивать к горлу в течение 15 раз. Постоянные тренировки 2 — 3 раза в день позволят получить хороший результат в сжатые сроки.
  • Плотно закрыв рот, нужно оттягивать пальцами нижнюю челюсть. Чем больше сопротивление, тем лучше.
  • Слегка запрокинув голову, надо постараться дотронуться языком до небного язычка.
  • Глубоко вдохнув ртом, воздух выдыхается носом. Во время выдоха нужно постукивать пальцами по крыльям носа.
  • Зевательные движения при сильно открытом рте позволяют расширить гортань, но дополнительно стоит напрягать мышцы шеи.
  • Необходимо выдвинуть переднюю челюсть настолько вперед, насколько это возможно. После удержания ее в такой позе в течение нескольких секунд, нужно вернуть в исходное положение.
Читайте также:  Постоянно клонит в сон: почему это происходит, что делать

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Такие дыхательные упражнения от храпа позволяют предотвратить развитие сонного апноэ, во время которого останавливается дыхание. Но есть еще несколько техник, которые связаны с использованием голоса.

Специальные упражнения от храпа

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Приведенные ниже техники позволяют укрепить мышцы в областях гортани, шеи и носоглотки.

  • При напряжении указанных выше мышц необходимо произносить гласные звуки. Требуется делать это с нарастающим усилением хотя бы 20 раз. Напевание звуков позволит достичь наилучшего эффекта.
  • Произношение протяжно звука «и» с напряжением мышц шеи и гортани тоже позволит избавиться от храпа.
  • Многие упражнения от храпа Малышевой подходят для умеющих свистеть. Это можно делать во время прогулки, и никто не поймет, что это упражнение для уменьшения храпа. Рекомендуется делать это при прямой осанке, немного приподняв плечи. Выдыхание воздуха производить нужно медленно, в течение 6 шагов.
  • При полоскании горла морской солью (делать это стоит каждое утро) необходимо издавать звук «г».

Чтобы избавиться от храпа, упражнения надо делать каждый день. Лучше всего выбрать несколько из них и повторять их пару раз в течение дня. Эффективность их доказана клинически, а первый результат можно увидеть уже через пару недель.

Особенности дыхательной гимнастики

Существует несколько различных подобных техник, но чаще всего используется та, которую придумали Стельниковы. Она одобрена Министерством здравоохранения и применяется во многих специализированных центрах. Однако ее можно легко освоить совершенно бесплатно. Вот несколько упражнений при храпе, которые разработали эти специалисты:

  • Нужно встать прямо и ноги поставить на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, должны направлять ладошки вперед, как будто вы сдаетесь неприятелю. Нужно совершить 4 коротких вдоха носом. Во время этого ладошки должны 4 раза сжаться в кулак. Отдохнув 5 секунд, надо повторить упражнение. Требуется выполнить 24 репетиции.
  • Встав ровно и расставив ноги немного шире, чем ваши плечи, необходимо расслабить и опустить руки вниз. Поворачивая голову вправо, вы совершаете короткий вдох через нос. При повороте налево надо выдыхать ртом. Требуется 12 повторений.

Важно выполнять дыхательные упражнения в комплексе. В интернете можно легко найти полный курс, а также видеоуроки, чтобы понимать, как все правильно выполнять. Эффект от этого может быть следующим:

  • улучшение работы дыхательной системы;
  • усиление различных групп мышц, в том числе брюшных;
  • нормализация работы диафрагмы и гладких мышц, которые задействованы при дыхании;
  • насыщение внутренних органов необходимым количеством кислорода;
  • ускорение обмена веществ без использования различных медицинских препаратов;
  • усиление стенок сосудов, что позволяет нормализовать кровяное давление.

Каждый может самостоятельно составить программу, которая больше всего ему подходит. Выполнять ее требуется как можно больше раз. Если движения незаметны для окружающих, то рекомендуется повторять их до 40 раз в день. Это позволит ускорить получение результата.

Чтобы исключить «привыкания» мышц к работе, рекомендуется каждую неделю менять упражнение. При этом вам не будет надоедать однообразие. Быстрого излечения от храпа ждать нельзя. Только через 3 — 4 недели он уменьшится.

А полное излечение наступает примерно через 6 месяцев. Для исключения рецидива рекомендуется применять различные техники несколько раз в месяц.

Также нужно следить за своим здоровьем, так как любые нарушения в работе дыхательной системы могут спровоцировать возобновление храпа во время сна.

Источник: https://vosne.info/dyhatelnye-uprazhneniya-ot-hrapa/

Упражнения от храпа: правила выполнения и результаты

Храпеть может любой: мужчина, женщина, ребенок. Причины различны, но чаще встречается снижение тонуса мышц мягкого нёба. Медикаменты и приспособления не всегда способны помочь. В таких случаях стоит выполнять упражнения против храпа: из множества методик любой подберет удобную гимнастику.

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разрабатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

  • укрепление мышц гортани;
  • повышение тонуса мягкого нёба;
  • укрепление мышц языка;
  • тренировку нижней челюсти;
  • формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Укрепление мышц:

  • Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
  • Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
  • Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
  • Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
  • С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
  • Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

  1. Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
  2. Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
  3. Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
  4. Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
  5. Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
  6. Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Дыхательная гимнастика от Стрельниковой

Гимнастика от храпа по методу Стрельниковой представляет собой комплекс дыхательных упражнений. Эти несложные занятия при постоянном выполнении помогают справиться с храпом.

Комплекс упражнений, разработанный Стрельниковой, состоит из 12 частей. Новичкам рекомендуется начинать с первых трех.

Упражнение «Ладошки»

Нужно согнуть руки в локтях, расположив раскрытые ладони на уровне подбородка. Ладони направлены вперед. Делать шумный вдох через нос, одновременно сжимать руки в кулаки. Затем медленный выдох, ладони расправляются. Требуется выполнить 24 повтора, через 4 делая перерыв на 4 секунды.

Автор советует в первую очередь научиться правильному шумному вдоху, когда крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Также не форсировать выдох, иначе можно добиться гипервентиляции.

Упражнение «Погончики»

Ноги поставить на ширину плеч, голову прямо. Руки сжать в кулаки, расположить на уровне талии. Во время вдоха руки резко опустить вниз, разжав кулаки, раздвинув пальцы.

В этот момент должно чувствоваться напряжение в надплечьях, плечах, кистях. Повторить серию вдохов-выдохов нужно 8 раз с перерывом 3 секунды.

Упражнение «Насос»

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно сгибать спину, опуская руки к полу, сделать резкий вдох. На выдохе разгибаться, но не до конца. Выполнить 12 повторений с перерывом в 3 секунды.

Гимнастика Стрельниковой должна выполняться ежедневно не меньше 30 дней, так можно добиться результата в избавлении от храпа. Если день пропущен, то его нужно обязательно отработать, увеличив количество повторов.

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Зарядка от храпа перед сном подтянет мышцы нёба и носоглотки, поднимет их тонус. Это будет отличная профилактика храпа. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, что станет залогом хорошего сна.

Выполнять упражнения нужно за полчаса до того, как идти спать. После гимнастики будет полезен легкий массаж воротниковой зоны, он снимет излишнее напряжение.

Упражнения, описанные в статье, не обязательно выполнять все вместе. Можно выбрать 3-4 и первую неделю заниматься ими. Затем поменять комплекс. При минимуме затраченных усилий и времени получится справиться с храпом и спать спокойно.

Источник: https://neuromed.online/uprazhneniya-ot-hrapa/

Дыхательные упражнения от храпа

Полное описание: дыхательные упражнения от храпа и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт.  Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Любые лекарственные средства, предназначенные для борьбы с ронхопатией, способны устранить храп, но не избавляют от самой причины. Чтобы забыть о проблеме, следует выполнять специальные упражнения. Они очень просты, и их могут делать все без исключения.  Итак, какие упражнения от храпа самые эффективные, узнаем далее.

Читайте также:  Почему немеют руки и бедра во время сна при беременности

Упражнения для лечения храпа

Заниматься лечением с помощью упражнений лучше 2 раза в день. Продолжительность лечения – 1 месяц. Если вы будете усердно и правильно осуществлять лечебную гимнастику, то легко избавитесь от храпа навсегда.

Упражнение «Змейка»

Высуньте язык насколько это возможно. Затем верните его обратно и тяните к небному язычку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в глотке. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 30 раз.

Важно! Хронический храп может стать причиной синдрома ночного апноэ – непроизвольной приостановки дыхательного процесса во время ночного отдыха. Если не вылечить патологию вовремя, то это может привести к тому, что человек задохнётся во время сна.

Упражнение «Сопротивление»

Расположите кисть (ладонью кверху) под подбородком. Начинайте открывать и смыкать челюсть. Рука при этом должна оказывать сопротивление.

То же самое можно проделать, двигая челюстью вперёд-назад. Это упражнение позволит укрепить мышцы нижней челюсти и увеличит в размерах дыхательный просвет. Осуществляйте лечебную гимнастику на протяжении 3-4 минут.

Карандаш во рту

Возьмите обычный простой карандаш, или любую другую пластиковую, деревянную палочку. Расположите её между зубными рядами. Старайтесь несильно постепенно сдавливать челюсти. Продолжайте выполнять упражнение 3-4 минуты перед сном. Оно позволит укрепить глотательные и жевательные мышцы.

Упражнение «Жевание»

Расположите голову так, чтобы подбородок располагался параллельно полу. В расслабленном темпе начинайте перемещать нижнюю челюсть влево, вправо, будто что-то жуёте. Повторите не менее 50 раз в каждую сторону.

Столько же проделайте круговых движений нижней челюстью – 25 раз по часовой стрелке и 25 – против.

Свист

Выйдите на улицу, приподнимите голову как можно выше. Приготовьтесь издавать свист. Сначала на вдохе, затем на выдохе. Повторите так около 20 раз. Такие прогулки следует совершать не менее 4-5 раз в неделю. Это очень полезно для укрепления гортанных мышц и неба.

Упражнение «Распевка»

Приподнимите немного голову. Начинайте пропевать сначала звук «и», затем «ы», а после «у». При этом язык должен быть напряжён. Повторите 20 раз для каждого звука.

Давление языка

Укрепить мышцы неба позволит такое упражнение. Со всей силой прижмите язык к небу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием потяните язык к гортани.

Снова задержитесь на то же время. Теперь надавите языком на верхние зубы. Оставайтесь в таком положении на 10 секунд.  Повторите 3 раза.

При этом дыхание должно осуществляться с помощью носа, а губы следует крепко сомкнуть.

Полоскание

Возьмите стакан с тёплой кипячёной водой, введите туда пол чайной ложечки соли. Перемешайте. Встаньте над раковиной. Заполните ротовую полость соляным раствором. Закиньте голову назад и начинайте полоскать горло. При этом должны издаваться громкие «булькающие» звуки. Проделывайте так каждый вечер. Продолжительность процедуры 2-3 минуты.

Упражнение «Покажи язык»

Высуньте язык насколько это возможно, стараясь дотянутся кончиком сначала до носа, затем до подбородка. Проделайте так около 20 раз.

Открывание и закрывание рта

Откройте рот насколько это возможно. Задержитесь в указанном положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием сомкните губы на такой же промежуток времени. Повторите 5 раза.

Упражнение «улыбка»

Растяните широко губы, будто хотите улыбнуться. Задержитесь в указанном положении на 10-секунд. Затем сведите их, будто готовитесь к поцелую. Проделайте так 30 раз.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

  1. Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
  2. Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
  3. Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
  4. Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа

Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

  1. Наберите как можно больше воздуха в рот. Поверните голову влево, приоткройте левый уголок рта и выдохните воздух до конца. Повторите то же, но уже с противоположной стороной. Выполнить нужно по 15 раз для каждой стороны.
  2. Позевайте, сильно открыв рот 15 раз. При этом должны быть сильно напряжены мышцы гортани.
  3. Приложите средний и указательный пальцы обеих рук к середине подбородка таким образом, чтобы чувствовалось мышечное напряжение. Теперь как можно крепче сожмите зубы, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьтесь и повторите ещё 5 раз.
  4. Сильно откройте рот. Старайтесь дотянуться кончиком языка до неба. Проделайте так 10 раз. Лучше делать это упражнение с запрокинутой головой.
  5. Наберите в рот воздух. Начинайте перекатывать его с одной стороны в другую, будто полощите зубы водой. Делайте так на протяжении 40 секунд.
  6. Наберите воздух в рот. Теперь сомкните губы в «трубочку» и начинайте выдыхать воздух со свистом. При этом мышцы шеи и подбородка должны быть сильно напряжены.

Занимаясь упражнениями постоянно, вы избавитесь от надоедливого храпа навсегда.

Здоровья вам!

Упражнения от храпа – это лечебная гимнастика, которая тренирует мышцы языка, неба и глотки. Храп – важный симптом, который свидетельствует о недостаточности дыхания во сне, искривлении или сужении дыхательных путей. Ежедневная тренировка может его устранить или уменьшить выраженность.

Как действует гимнастика?

Гимнастика от храпа способствует укреплению мышц и повышению их тонуса. С помощью тренировок можно воздействовать на такие мышцы:

  • нижней челюсти;
  • языка;
  • небной занавески;
  • верхнего неба;
  • язычка.

Храп бывает двух видов – осложненный и неосложненный. Упражнения против храпа могут дать результат только при неосложненной форме. Если храп не прекращается, он приводит к остановке дыхания, нарушению кровообращения головного мозга, иногда летальному исходу.

 Упражнения для укрепления неба

Мышцы верхнего неба оказывают влияние на процесс дыхания. Именно их сужение или спадение приводит к появлению характерного звука во сне. Для укрепления неба выполняют такие упражнения против храпа в домашних условиях: языком давят на верхнее небо в течение 1 минуты. Выполняют 5-10 упражнений с перерывом в 30 секунд. Кроме верхнего неба, можно тренировать другие мышцы рта и глотки.

Мышцы языка Открывают рот и выдвигают язык максимально вперед. Удерживают его в таком положении в течение 3-5 секунд. Выполняют 30 упражнений в два подхода утром и вечером. Во время упражнения рот закрыт. Корень языка смещают назад, ближе к горлу. Дыхание производят через нос. Выполняют 5-6 подходов с небольшим перерывом
Мышцы глотки Тонкую палочку удерживают в зубах по 3-5 секунд. С помощью одной руки двигают нижнюю челюсть вперед и назад. Сама челюсть должна оказывать сопротивление руке. Упражнение также выполняют по 30 раз 2 раза в сутки. Нижней челюстью делают круговые движения по часовой стрелке и против нее. Их нужно выполнить 20 раз.Громко произносить звук «у» и «и». Важно при этом напрягать мышцы горла

Такая зарядка усиливает кровообращение в мышцах, увеличивает их силу, расширяет просвет дыхательных путей. Они имеют стабильный эффект только при ежедневном выполнении на протяжении 1 месяца.

Упражнения для укрепления можно делать в комплексе (поочередно все), так и тренировать отдельные группы мышц. Прекращения храпа таким образом можно добиться не у всех.

Для выяснения причины храпа требуется консультация врача-сомнолога.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика позволяет мужчинам и женщинам избавиться от храпа, укрепить мышцы передней брюшной стенки. Ее можно сочетать с упражнениями для неба, языка, мышц глотки. Различают такие типы:

  • Во время медленного вдоха расширяют нижнюю часть живота, затем среднюю и в конце верхний отдел и грудную клетку.
  • В положении сидя вдыхают и выдыхают через одну ноздрю. Вторую пальцем прижимают к хрящам носа. Поочередно делают по 5 вдохов на каждую сторону.

На ночное дыхание оказывает влияние избыточный вес, употребление алкоголя и курение. Вместе с выполнением гимнастики при храпе необходимо соблюдать диету, заниматься физической активностью в течение дня и избегать вредных привычек.

Методика Стрельниковой

Александра Стрельникова – преподаватель пения. Она разработала не только методы для постановки голоса, но и для устранения храпа у женщин и мужчин. Ее методику также можно отнести к дыхательной гимнастике. Она имеет такие этапы:

  • Короткий и шумный вдох через нос.
  • Выдох через рот, мягко и плавно.
  • Массаж шеи с расслабляющими движениями.

Гимнастику выполняют перед сном. Обязательным условием для ночного отдыха является ровная поверхность и положение тела в позе эмбриона. Упражнение позволяет укрепить мышцы мягкого неба, улучшает прохождение воздуха через носовые ходы. Кроме воздействия на храп, данный метод оказывает влияние на сахарный диабет, болезни сердца, неврозы.

Общие рекомендации

При храпе женщине и мужчине важно соблюдать такие условия:

  • Спать на боку.
  • Приподнимать головной конец кровати или использовать высокую подушку.
  • Надевать свободную одежду перед сном.
  • Выполнять гимнастику перед сном.
  • Отказаться от приема седативных, снотворных препаратов и средств против аллергии.
  • Очистить нос с помощью морской воды или физиологического раствора.
  • Проветрить спальню перед сном.
  • В период отопления использовать увлажнитель воздуха.

Для того чтобы приучить храпящих спать на боку, существует метод с теннисным мячом. Его вкладывают в карман, пришитый к пижаме в центре спины. Попытка перевернуться на спину будет приносить дискомфорт, что обеспечит сон на правом или левом боку. Снотворные препараты и другие седативные вещества исключают, так как они приводят к расслаблению дыхательных мышц.

Храп можно лечить с помощью лекарственных препаратов, упражнений и оперативного вмешательства. Гимнастика имеет неоспоримые преимущества, так как может применяться в любом возрасте и не имеет побочных эффектов.

Наталья Никулина, врач, специально для Moylor.ru

Источник: https://bessonica-portal.ru/dyhatel-nye-uprazhneniya-ot-hrapa/

Ссылка на основную публикацию